SBB EVOLUTION 2024 - Clicca qui

Esercizi per correggere le Spalle Anteposte: guida pratica

Esercizi spalle anteposte

Le spalle anteposte sono una condizione comune causata da posture scorrette e stili di vita sedentari. Questa guida completa offre una panoramica dettagliata degli esercizi e delle tecniche per migliorare la postura delle spalle e rinforzare i muscoli coinvolti.

La spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo umano ed è composta da diverse strutture anatomiche che collaborano per permettere una vasta gamma di movimenti. 

Nei movimenti di cui gode questa articolazione sono inclusi l’abduzione (allontanamento dell’omero dal busto), l’adduzione (riportare il braccio vicino al corpo), la flessione, l’estensione, la rotazione interna ed esterna e l’elevazione.

Tra le principali componenti anatomiche della spalla troviamo la clavicola, la scapola e l’omero, nonché i muscoli e fra questi ultimi menzioniamo quelli intrinseci:

  • Deltoidi (che coprono la parte superiore del braccio e sono responsabili dei movimenti dello stesso in diverse direzioni)
  • Sottoscapolare
  • Sovraspinato e sottospinato 
  • Grande rotondo e piccolo rotondo

Nel prosieguo dell’articolo menzionerò anche altri muscoli perciò è importante citare anche quelli estrinseci poiché giocano anche loro un ruolo importantissimo per la risoluzione delle spalle anteposte e sono i seguenti:

  • Trapezi
  • Piccolo e grande romboide
  • Gran dorsale
  • Succlavio ed elevatore della scapola
  • Dentato anteriore
Spalle anteposte in avanti esercizi correzione

La problematica di ipercifosi e spalle anteposte spesso convivono nel cliente.

Nell’ipercifosi vi è una condizione caratterizzata da un eccesso di curvatura nella parte superiore toracica della colonna vertebrale.

Nelle spalle anteposte abbiamo un atteggiamento posturale in cui le spalle sono spinte in avanti.

In entrambe le condizioni accennate, spesso vi è associata una posizione della testa in avanti. 

Cause di quanto detto sono le condotte che la nostra vita quotidiana ci porta ad assumere, ad esempio le posture assunte quando si è davanti la TV o quando si è al cellulare o, ancora, quando si è di fronte al PC o notebook, il tutto condito da totale assenza di attività fisica, squilibri e ipotonia muscolare.

Una condizione di ipercifosi, inoltre, si può verificare nella crescita, spesso nei giovani ragazzi coincidente con il boost ormonale dell’età puberale e fino a che la struttura scheletrica non arriva a maturazione.

Spalle anteposte in avanti esercizi correzione

Per correggere le spalle anteposte, è essenziale un approccio bilanciato che includa l’allungamento dei muscoli accorciati e il rinforzo di quelli indeboliti. Gli esercizi proposti mirano a migliorare la mobilità della spalla, rinforzare i muscoli posturali e promuovere una maggiore consapevolezza corporea.

Quale sarà il quadro sul quale il trainer dovrà lavorare?

Ci sarà da fare un’analisi di un lavoro specifico sul front e sul back del cliente.

Valutare quali muscoli andranno allungati e quali rinforzati, un po’ come se il nostro sistema scheletrico fosse un’antenna piantata in un campo e i nostri muscoli i suoi tiranti, alcuni dei quali sono più in tiro, altri completamente privi di tonicità.

La parte anteriore del corpo sarà pertanto tendente all’essere chiusa su se stessa con muscoli come pettorale e deltoide anteriore contratti ed accorciati.

di contro una parte posteriore del tronco con muscoli ipotonici, allungati su cui si dovrà fare un lavoro di muscolazione tenendo in primis conto della propriocezione degli stessi che potrebbero risultare “sordi” ad un lavoro muscolare specifico.

Sovente capita di allenare persone che non hanno nemmeno la consapevolezza che la scapola ha modo di fare diversi movimenti. Questo sarà il primo passo da fare: permettere al cliente di ristabilire una connessione con questa zona “morta”.

Un esercizio specifico per stimolare la propriocezione della spalla e delle scapole è quello di tenere un semplice bastone tra le mani a braccia tese posizionate di fronte a noi, senza flettere il gomito. Si dovrà dare l’input di avvicinare le scapole tra di loro. Sono utili in questo caso anche feedback tattili come il mettere una penna tra le scapole e dare l’input di bloccare quest’ultima con le scapole.

In questo modo diamo consapevolezza di un movimento di adduzione scapolare e mentre sviluppiamo consapevolezza di scapola, stiamo aiutando anche sulle parte frontale ad allungare il piccolo pettorale (di cui parleremo tra poco.)

Se invece vogliamo dare l’input di un lavoro di percezione di “discesa della scapola” propriamente chiamata depressione, sarà utile un elastico posizionato sotto l’ascella e attaccato in un punto abbastanza alto tale che la forza dell’elastico riesca a sollevare il peso del braccio e della spalla; successivamente chiedere al cliente di allontanare la spalla dall’orecchio senza creare compensi di busto. 

Con queste due metodiche riuscirò già a gestire un minimo alcuni dei movimenti che il cliente dovrà effettuare in alcuni esercizi specifici.

Ed ancora, ciò che a mio avviso andrebbe fatto, sarà un release del piccolo pettorale con una semplice pallina da tennis e, contestualmente alla percezione scapolare, questo può aiutare davvero molto.

Posizioniamo la pallina sull’inserzione del piccolo pettorale e mettendoci contro una parete effettuiamo dei piccoli movimenti lenti in alto ed in basso con il braccio flesso a 90°.

Se esiste già una condizione di infiammazione alla cuffia dei rotatori, potrebbe essere molto doloroso, in questo caso sarebbe meglio rivolgersi ad uno specialista.

All’inizio dell’articolo enunciavo i muscoli estrinseci della spalla ed adesso è arrivato il momento di prenderli in causa, perché alcuni tra questi andrebbero “risvegliati” con esercizi di pre-attivazione.

Per esempio il trapezio medio ed inferiore sono coloro che muovono le scapole nella direzione opposta alla disfunzione.

Perciò, se in uno stato di ipercifosi o spalle anteposte, le scapole sono completamente in protrazione, questi muscoli andrebbero pre-attivati con l’idea di portare le scapole in una posizione più fisiologica.

Vediamo qualche valido esercizio di pre-attivazione.

Creo un’adduzione delle scapole e invece di continuare a trazionare flettendo anche il gomito, resto in una posizione in cui le scapole restano addotte, depresse con le braccia rilassate e tendenzialmente tese. Mantengo la posizione in adduzione per 10/20 secondi e su questa base potrei iniziare a creare delle progressioni nelle settimane.

Esercizio similare ma invece di effettuarlo al pulley con trazione orizzontale, mi sposto su una lat machine ma con la stessa logica. Non traziono completamente la barra come se volessi fare un pull up, ma una volta raggiunta la consapevolezza della scapola in depressione, mantengo la statica per 10/20 secondi.

Anche qui posso, nelle settimane a venire, impostare una progressione valida e propedeutica per altri esercizi.

Spalle anteposte in avanti esercizi correzione

Ancora molto utile potrebbe essere lavorare sulla mobilità toracica con un foam roller o in quadrupedia.

Nel primo ricerco un movimento simile ad un crunch per addominali con un foam roller posizionato  lungo il tratto dorsale. L’obiettivo è mobilizzare quel tratto che spesso tende ad essere eccessivamente rigido.

La versione in quadrupedia si tratta di un semplice cat-cow mobility, che potrei fare anche nella modalità con un elastico posizionato sui palmi delle mani e che gira dietro la schiena (appunto sul tratto toracico).

In questo modo mi crea un input in estensione toracica che dovrò contrastare ricercando volutamente una cifosi. Ripetere questo esercizio per 10/15 volte anche prima di approcciarci alla sessione allenante, potrebbe aiutarci negli esercizi successivi previsti in scheda.

Finché non esiste una valida consapevolezza della scapola e un’idonea mobilità della spalla, suggerirei di lavorare con gli esercizi proposti precedentemente. Solo successivamente passare ad inserire esercizi con macchinari o a corpo libero, anche se questi ultimi li preferisco in ottica di rinforzo/stabilizzazione/propriocezione.

Uno tra questi a mio avviso validissimo, che potrebbero essere inseriti in una programmazione, potrebbe essere il bottom up monolaterale effettuato con il kettlebell.

È a tutti gli effetti una spinta sopra la testa con la difficoltà data dall’ instabilità del KTB posizionato a testa in giù!

Altri esercizi idonei  potranno essere alzate laterali, posteriori, croci inverse ai cavi o con manubri proni a 30° o anche con elastici o TRX.

In prima battuta eviterei quelli che sono gli esercizi di chiusura del front come panca piana o tutte le spinte orizzontali e i complementari.

Ti ricordo che per aumentare le masse muscolari è necessaria una programmazione che preveda una ciclizzazione associata ad un’alimentazione tendente ad un’ipercalorica e in quel caso un coach professionista saprà come indirizzarti. 

Per aumentare l’efficacia, è fondamentale una programmazione dell’allenamento che alterna esercizi di rinforzo a tecniche di allungamento, con l’obiettivo di correggere la postura delle spalle anteposte.

L’articolo propone un protocollo progressivo adatto sia ai principianti che agli avanzati.

Vediamo adesso come potrebbe essere un protocollo per neofiti ed uno per avanzati.

Nel neofita il primo step da affrontare dovrà essere quello di creargli nuova consapevolezza del movimento della scapola.

  • Esercizio n.1: adduzione e protrazione delle scapole con bastone tra le mani tenendo l’adduzione per 5’’
  • Esercizio n.2: sulla base dell’esercizio precedente, vado al pulley o utilizzo un elastico. Adduzione scapolare con resistenza in massimo accorciamento del mediale, mantenendo una statica per minimo 10’’, settimana dopo settimana provo ad aumentare di 5’’ alla volta.
  • Esercizio n.3: percezione della scapola in depressione con elastico. Mantenere la statica in depressione un braccio alla volta per almeno 20’’
  • Esercizio n.4: Passare alla lat machine (meglio se con una presa neutra) larghezza spalle o poco più larga, utilizzare un carico che possa permettere di “sentire” il trapezio inferiore e gran dorsale che si attivano per portare la scapola in basso e tenere la statica 10’’, nelle settimane successive provare a restare 5’’ in più ogni volta.

Contestualmente agli esercizi su proposti, consiglio sempre una buona dose di mobility e stretching, nonché release sul piccolo pettorale.

Negli avanzati che hanno già acquisito nelle settimane un’ottima percezione della scapola, passerei a fare sul serio con degli esercizi che possano utilizzare un ROM completo in chiusura con ulteriore statica in massimo accorciamento percependo una bella strizzata dei muscoli posteriori della schiena.

Solo in questa fase inizierei ad inserire anche esercizi per il petto, ma invece di sfruttare delle distensioni, opterei per delle croci con una sola accortezza: sfruttare lo stretch in allungamento per circa 2’’.

Questo potrebbe aiutare a creare un equilibrio fra parte anteriore e posteriore solo dopo aver ovviamente dato la giusta priorità a quella che era la situazione iniziale.

Concludiamo questo articolo ponendo attenzione anche ad altri aspetti che non ho analizzato precedentemente:

  1. aspetto caratteriale
  2. aspetto correlato ad una corretta respirazione

Molto spesso infatti le persone che adottano queste posture sono molto chiuse, introverse e timide e un allenamento efficace può far si che l’autostima in questi soggetti possa migliorare, insieme all’atteggiamento assunto.

Inoltre una respirazione sbagliata potrebbe essere la causa di un busto flesso in avanti e posizione di spalle anteposte: la causa è da ricercare in un diaframma potenzialmente bloccato!

Non tralasciamo quanto sia importante imparare a gestire una corretta respirazione diaframmatica. Se non siamo in grado, possiamo farci aiutare dal nostro trainer ad utilizzare il diaframma in maniera corretta nella respirazione o, da una figura preposta, a compiere delle manipolazioni viscerali/miofasciali qualora risulti bloccato.

Cosimo De Angelis
Top Coach

Leggi anche:

Alzate laterali per allenare le spalle – GUIDA COMPLETA
Postura corretta e allenamento in palestra

Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
sui bottoni qui sotto

Facebook
WhatsApp
Email

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Vuoi saperne di più? Scrivici!