SQUAT HIGH BAR E LOW BAR: QUALE SCEGLIERE?

Squat high bar o squat low bar? Quali sono le differenze?
Quale variante scegliere? Scopriamolo in quest’articolo!

In un precedente articolo, vi ho parlato ampiamente di come insegnare, fare e valutare uno squat. Se non lo avete letto, vi consiglio di iniziare da quello.

Ho illustrato quali sono le progressioni che io utilizzo per insegnare questo esercizio, focalizzando l’attenzione all’insegnamento della tecnica e alla risoluzione di possibili problematiche.

Vi ho anche parlato di “varianti”, ossia come eseguire lo stesso schema motorio (in questo caso accosciata) con differenti traiettorie ed angoli di lavoro in modo fa diversificare lo stimolo allenante.

Una delle prime cose che si stabilisce nel back squat, è la posizione del bilanciere sulle spalle. La posizione della bar (bar) nello specifico caso determina se si tratta di squat HIGH BAR (a barra alta) o LOW BAR (a barra bassa).

Di seguito analizzerò quali sono le peculiarità dell’uno e dell’altro, sottolineando le differenze tra i due e cercherò di spiegare i criteri per scegliere il più adatto al caso specifico.

Squat High Bar – La posizione

In questa variante il bilanciere deve essere poggiato sul trapezio alto, ma assolutamente al di sotto della settima vertebra cervicale (quella vertebra il cui processo è più sporgente alla base del collo).

La necessità dell’utilizzo della protezione nasce proprio dal fatto che il bilanciere viene posizionato in maniera scorretta provocando pressione sul processo vertebrale e lo squat diventa estremamente doloroso.

In questa variante non bisogna creare tensione nella zona del cingolo scapolare, ma accogliere il bilanciere e lasciare morbide le braccia; i gomiti rimarranno sempre più o meno perpendicolari al bilanciere.

Come spiegato in questo articolo, il peso del bilanciere deve essere sempre percepito e proiettato al centro del piede. Per questo motivo la posizione HIGH BAR richiede di rimanere un po’ più verticalizzati, sia in posizione di partenza che una volta raggiunta la massima accosciata.

Avere il busto in posizione più verticale obbligherà quindi il ginocchio a scivolare in avanti e a coinvolgere maggiormente la caviglia in una flessione dorsale.

MOVIMENTO SQUAT CON HIGH BAR

Data la natura del gesto ed il coinvolgimento delle articolazioni, la posizione porterà maggiore enfasi sulla catena anteriore, in modo particolare sul quadricipite.

ATTENZIONE!

Teniamo a mente che parliamo di SQUAT, quindi un esercizio multiarticolare ad alta sinergia. I muscoli coinvolti, pertanto, sono tutti quelli già indicati seppure ci sia un coinvolgimento maggiore della catena anteriore rispetto all’altra variante.

Squat Low Bar – La posizione

Questa variante prevede che il bilanciere sia posizionato più in basso rispetto alla posizione high bar e precisamente sopra il deltoide posteriore e sotto la spina scapolare.

Questa volta i gomiti devono essere spostati all’indietro così che si riesca a creare una sorta di “mensola” con l’ausilio dei deltoidi posteriori, sulla quale adagiare il bilanciere stesso.

MOVIMENTO SQUAT CON LOW BAR

Nella modalità low bar il baricentro è spostato, per cui, per tenere il bilanciere sempre allineato al centro del piede, occorrerà partire con il busto leggermente inclinato in avanti.

Raggiunta la posizione di massima accosciata, ci si troverà con il busto maggiormente inclinato; questa posizione coinvolgerà molto meno l’articolazione tibio tarsica, ma porterà invece maggior enfasi sulla flessione dell’anca. Questa variante di movimento, porterà quindi maggiore enfasi sulla catena cinetica posteriore  (glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena), con le stesse precisazioni fatte precedentemente.

High bar VS low bar: quale scegliere

Immaginate un po’? Dipende. Sì perché anche nella scelta del miglior squat bisogna prima valutare la struttura fisica dell’atleta, eventuali problematiche ma soprattutto l’obiettivo che vuole perseguire. Non è poi nemmeno detto che si debba scegliere…

Pregi e difetti dello squat HIGH BAR

La partenza in stazione eretta è indubbiamente più comoda. La posizione del bilanciere e quella delle braccia non richiedono una grande mobilità del tratto toracico, né una grande organizzazione delle spalle e questo rende più confortevole il movimento.

La maggior verticalità del busto porta meno peso sulla parte bassa della schiena, così come le anche sono coinvolte in maniera minore.
Il vero problema di questa versione di accosciata potrebbe essere l’importante dorsiflessione richiesta, che potrebbe indurre un movimento compensato nel caso in cui non vi sia una buona mobilità nella caviglia.

Quando preferire la versione high bar

A livello didattico è solitamente la prima variante a cui ci si approccia. La prima ragione, come abbiamo già sottolineato, è la maggiore comodità.
Effettuato l’unrack del bilanciere, inoltre, ci sono meno variabili a cui pensare durante il movimento. Su un atleta inesperto, tutto ciò consente di potersi concentrare maggiormente sulla gestione del movimento.

Altro motivo per preferire lo squat high bar è ovviamente in presenza di problematiche strutturali che rendono impossibile o difficile l’esecuzione della variante low bar. Tra queste problematiche un esempio sono le problematiche legate alle spalle o muscolature molto imponenti che rendono troppo scomoda la posizione.

Un altro motivo per scegliere la versione high bar, potrebbe essere legato all’obiettivo specifico di allenamento.

1) Richiamare un gesto sport specifico:
Chi pratica la pesistica olimpica, ad esempio, non avrebbe alcun motivo per preferire la variante low bar, perché questa la scosta totalmente dal movimento sport specifico. Nel sollevamento pesi si esegue infatti un front squat nel caso dello slancio completo e un overhead squat nel caso dello strappo.

2) Realizzare un obiettivo estetico:
Come specificato, lo squat high bar, richiede una maggiore flessione delle ginocchia e una minore flessione di anca e questo porta a lavorare in maniera molto più intensa la catena anteriore. Potrebbe essere quindi più utile scegliere questa variante ai fini della preparazione per portare maggiore enfasi sui quadricipiti.

Pregi e difetti dello squat LOW BAR

Questa variante è decisamente più scomoda in partenza ed il setup non è immediato. “L’incastro” nel bilanciere non è di immediata intuizione: la sensazione potrebbe essere quella di sentire una grande rigidità sentendo di tenere il petto estremamente più aperto. Per eseguire correttamente lo squat low bar è infatti necessaria una buona estensione nel tratto toracico ed una discreta mobilità della spalla per far fronte ad una maggiore estensione e ad un’extrarotazione dell’omero.

Tuttavia questa scomodità in partenza è ampiamente ripagata da una posizione più comoda e favorevole in massima accosciata.

In linea generale questa posizione assicura più compattezza; la maggior enfasi sulla catena cinetica posteriore aiuta a percepire il caricamento dato dalla fase eccentrica e lavorare maggiormente su glutei e femorali.

Quando scegliere la versione LOW BAR

Fatta salva qualche rara eccezione, questa versione è quella che viene scelta da chi pratica powerlifting.

Il posizionamento della barra più in basso, obbliga ad assumere una posizione di partenza più inclinata e consente di raggiungere il parallelo con un ROM ridotto.

La dinamica del movimento coinvolge maggiormente la catena posteriore, soprattutto i glutei per l’estensione dell’anca. Questi due motivi consentono di percepire meno sforzo e quindi di sollevare un maggior quantitativo di peso (fondamentale per la prestazione).

Lo squat low bar potrebbe essere la versione da preferire nei casi di forti problematiche strutturali alle caviglie. Questa versione consente infatti un’accosciata in piena sicurezza non richiedendo profondi gradi di flessione all’articolazione.

Purtroppo, il femore lungo rappresenta una grande difficoltà nell’esecuzione dell’accosciata. Qui la dinamica porterà il bacino molto più lontano dal ginocchio, obbligando il busto ad inclinarsi maggiormente rispetto ad un femore più corto, rendendo così la leva decisamente più sfavorevole.

C’è da dire che questo è valido in entrambe le posizioni, ma, molto semplicemente, il bilanciere più basso riduce il braccio di leva perché diminuisce la distanza tra peso e fulcro del movimento, che in questo caso è l’anca.

Conclusioni

Per concludere, il mio consiglio è quello di allenare sempre entrambe le varianti, a meno che non facciate uno sport in cui è perfettamente inutile o abbiate problematiche che lo impediscano.

Qualunque sia il vostro obiettivo, l’alternanza delle varianti consente di lavorare in traiettorie e angoli diversi, rendendo più completi gli stimoli allenanti. Tenete la vostra variante “da gara” come progressione principale e inserite l’altra come variazione sul tema, risultati garantiti!

Matteo Brunetti
– Top Coach



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