Squat, panca e stacco: esercizi sostitutivi per l’utente base

Si è passati dal “nessuno fa fare SQUAT/PANCA/STACCO” al “tutti lavorano su qualsiasi utente con SQUAT/PANCA/STACCO” .

Si è passati dall’approccio a tutti come “clienti problematici” o per così dire “ad un passo dall’infortunio” a preparare tutti come fossero atleti.

Il numero di certificazioni di nuovi tecnici aumenta in modo importante anche grazie a corsi di formazione brevi e poco selettivi ed il risultato è proprio questo.

Una gran confusione sull’approccio migliore per l’utente base.

Il problema predominante a mio avviso sta nel dimenticarsi che se si è “PERSONAL Trainer” la personalizzazione dovrebbe far da padrona verso qualsiasi approccio si decida di utilizzare con un nuovo utente.

Questo problema spesso riguarda non solo l’aspetto formativo di base del tecnico ma la stessa impostazione mentale nell’apprendimento.

Sempre più spesso c’è chi preferisce seguire a prescindere un dato protocollo come fosse la soluzione a tutti i casi solo perché: “all’ultimo corso hanno detto così”, dimenticandosi talvolta tutti gli anni di studi e importanti nozioni precedenti.

Una nota scuola di formazione per Personal Trainer aveva il motto “massimo risultato/minimo rischio” esasperando però un po’ troppo la cosa.

Quasi sembrava che nessuno fosse adeguato ad allenamenti pesanti, altre scuole più recenti hanno ribadito lo stesso motto ma al contempo sono andate oltre colmando le esigenze del momento.

Ovvero quelle di approfondire i meccanismi tecnici per un’ottima alzata marcando giustamente quanto siano importanti i fondamentali per dare la giusta stimolazione al fisico nel tempo.

Soprattutto in una realtà dove è sempre più sentito l’eco del sogno agonistico: ma questo non significa affatto che non esistano altre strade per arrivare a Roma.

La scelta del bodybuilding di portare dal Powerlifting quelli che adesso rappresentano i tre grandi fondamentali dell’allenamento fu fatta perché grazie a quel tipo di alzata era possibile coinvolgere grandi quantità di distretti muscolari e quindi generare oneri sempre più importanti per un fisico alla ricerca di crescita.

Da questi esercizi si è poi scoperto che è possibile guadagnare anche transfert su altri aspetti che in una preparazione fisica sono importantissimi come: 

  • l’ottimizzazione del reclutamento delle fibre durante una contrazione 
  • l’elaborazione ed il potenziamento del sistema neurale 
  • una maggior forza

Ma naturalmente ogni muscolo conserverà sempre la sua funzione e in quanto tale potrà essere allenato rispettando la sua fisiologia anche con esercizi differenti e quindi in caso di inadeguatezza dell’utilizzo dei fondamentali, conoscendo quale sia l’aspetto da allenare (forza/coordinazione/attivazione muscolare/ipertrofia ecc..) potremo selezionare esercizi e costruire protocolli alternativi atti a creare condizioni simili o in ogni caso adeguate al soggetto da allenare.

Adesso analizziamo in dettaglio ogni alzata (SQUAT, STACCO , PANCA ) e quindi quale potrebbe essere una possibile valida alternativa per un soggetto non avanzato:

  • Lo Squat coinvolge soprattutto i muscoli anteriori della gamba e quindi soprattutto il quadricipite femorale , con maggior focus in base alla tecnica utilizzata su vasto mediale , laterale o retto del femore ; collaborano nel gesto i glutei , i muscoli posteriori della gamba , gli erettori spinali ed infine c’è una collaborazione anche dei muscoli del dorso. Per l’attivazione del quadricipite ottimi esercizi sono gli affondi anteriori sul posto o in camminata, in mezza esecuzione con tensione continua o gli affondi laterali. Eccellente è la leg extension che in base al posizionamento della seduta e dei piedi faciliterà l’attivazione di vasto mediale /laterale o retto del femore. In alternativa avremo poi la possibilità di utilizzare le varie Leg press (orizzontale o inclinata) con ripetizioni piene o smezzate in base alla mobilità d’anca del nostro allievo o del focus che vorremo dedicare ad una parte specifica della gamba. Nel caso invece l’obiettivo sia quello di un graduale avvicinamento allo Squat, una volta gestita la parte di mobility necessaria al caso, movimenti congeniali sono quelli di uno Squat al palo o con l’ausilio di un trx, oppure anche uno Squat a corpo libero con un riferimento per l’accosciata massima da raggiungere o se un po’ più avanzati lo stesso esercizio con manubrio sul front e carico via via crescente. Tutti questi esercizi risultano per l’utente base movimenti di più facile attuazione in quanto sia il sistema della mobilità articolare sia l’impegno coordinativo richiesto e’ notevolmente ridotto. Tuttavia sono eccellenti movimenti per iniziare a comprendere le basi dei movimenti più complessi.
  • Lo Stacco nelle sue varianti (regolare/sumo/rumeno/presa larga-inversa-stretta ..) coinvolge essenzialmente i muscoli delle catene posteriori del corpo con grossa attivazione in base alla tecnica utilizzata di: bicipiti femorali , glutei , erettori spinali e muscoli del dorso. La scelta di esercizi alternativi dovrà vertere soprattutto verso la ricerca di un movimento che soddisfi l’attivazione del gruppo muscolare predominante che si voleva allenare. Per cui se il nostro obiettivo fosse stato ad esempio la stimolazione massiva della muscolatura dei glutei la scelta di alternative potrebbe ricadere su esercizi come l’hip thrust o l’affondo su rialzo con busto marcatamente inclinato in avanti o magari l’utilizzo di una macchina per i glutei. I ancora le iperestesensioni per glutei ed lombari eseguite alla panca specifica o anche su una classica panca orizzontale in modo da poter avere un buon focus anche sugli erettori spinali. Se invece il nostro focus fosse stato quello di creare un gesto che coinvolgesse soprattutto il dorso , la scelta potrebbe essere quella di una Lat Matchine nelle sue varianti.. un Pulley nelle sue varianti , un rematore manubri o bilanciere nelle sue varianti , curando molto la stabilità degli erettori spinali per avere anche lì un buon transfert. Se invece il focus fosse stato per i bicipiti femorali esercizi come il leg curl reverse o un semplice leg Curl o ancora un Leg curl in sospensione al Trx potrebbero risultare soluzioni utili. Anche qui se lo scopo fosse allenare il corpo a muovere tutti i distretti sopra citati in sincronia senza poter utilizzare un classico stacco con bilanciere suggerirei allora l’utilizzo di una kettelbell per tentare uno stacco in modalità sumo , una volta individuati i punti salienti di facile esecuzione anche per un’utente base e di buon effetto dal punto di vista propedeutico al gesto specifico .
  • La Panca coinvolge maggiormente i pettorali ma al contempo intervengono come ausiliari e stabilizzatori anche i muscoli di spalle, delle braccia e anche qui del dorso per cui la scelta potrà ricadere facilmente su tutti quegli esercizi globalmente più semplici che attivino tali distretti. Una panca alta con manubri , delle croci con manubri o ai cavi su panca o in piedi , una Pectoral Machine, o ancora semplificando dei semplicissimi piegamenti al pavimento. Come detto il focus dovrà tener conto di ogni tensione idonea e corretta per poter utilizzare al massimo i sistemi muscolari ausiliari e ottenere un buon coinvolgimento di quei muscoli accessori che avrebbero collaborato in un’alzata complessa come quella della Panca Piana; ad esempio in tutti gli esercizi su citati sarà importante illustrare e allenare la capacità di adduzione/depressione/stabilizzazione delle scapole. Aggiustamenti tutt’altro che scontati che troveranno un grande feedback positivo in moltissimi altri esercizi , panca piana compresa.. 

La scelta di ogni esercizio deve avere alle sue spalle sempre un “ PERCHÉ “ e il suo utilizzo deve sempre rispondere al nostro obiettivo.

Una volta individuati gli esercizi che vorremo e potremo utilizzare occorrerà stabilire quale sia lo scopo dell’allenamento da voler ottenere e su quell‘obiettivo riverificare se gli esercizi scelti siano idonei al tipo di obiettivo e quindi al lavoro necessario da svolgere.

Una volta identificato con chiarezza tutto potremo costruire la scheda di allenamento con le percentuali di carico , il numero di ripetizioni,serie e pause di recupero.

La personalizzazione per un Personal Trainer deve essere sempre il punto zero, e non il punto uno, di ogni nuova preparazione perché prima dei protocolli devono esserci sempre le persone e le giuste considerazioni del caso.

In foto lascio la testimonianza di un mio Allievo che in meno di 1 anno di programmazione, partendo da zero, senza l’utilizzo di esercizi fondamentali in quanto non ancora idoneo ha perso ben 30kg e migliorato in modo eccellente la sua composizione, postura e salute.

Marco Ferraiuolo

Top Coach SBB

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