Stacchi da terra e dolore lombare: fanno male o fanno bene?

Nella mentalità comune stacchi da terra e dolore lombare non vanno molto d’accordo. Nell’articolo di oggi vediamo se e come introdurre gli stacchi da terra (deadlift) in caso di soggetto affetto da mal di schiena.

“Hai male alla schiena? Evita assolutamente di sollevare pesi e oggetti da terra!” Un must che chiunque avrà sentito più volte.

Ma è davvero così? Se ho dolore nella zona lombare devo davvero evitare di sollevare pesi e tanto più fare stacchi da terra?

Devo dire che poi c’è stata una sorta di rivoluzione fisioterapica, con l’arrivo dell’esercizio terapeutico, spinta da quelle che sono le ultime evidenze scientifiche e allora… Stacco per tutti!!

“Se sei una signora Pina e non stacchi 2BW non sei in salute”

Insomma…ci siamo capiti.

Lo stacco è un esercizio che può portare vantaggi strepitosi in un paziente con dolore lombare, ma bisogna ragionare bene e capire in che contesti utilizzarlo, come e a che scopo.

Vediamo di chiarire un po’ le idee!

Analisi degli stacchi da terra

Iniziamo con qualche generalità introduttiva sugli stacchi da terra:

• dei 3 big lo stacco da terra è l’unico esercizio che parte dalla concentrica;
• lo stacco da terra è sicuramente l’esercizio nel quale possiamo sollevare più peso;
• è quello che richiede uno sforzo maggiore al Sistema Nervoso Centrale;
• è anche quello che probabilmente ha un maggiore transfer nella performance sportiva, dato che moltissimi gesti atletici prevedono un movimento di estensione d’anca.

Come eseguire correttamente gli stacchi da terra per evitare dolori lombari

Prima di approcciarti agli stacchi da terra è necessario accertarsi di padroneggiare il movimento di “hip-hinge”. L’apprendimento di questo pattern ci consente di imparare a flettere il busto partendo dalle anche, mantenendo la zona lombare neutra, per far sì che la nostra esecuzione sia ottimale.

SET UP CORRETTO:

• Bilanciere posizionato circa 22,5 cm da terra
• Dall’alto la proiezione del bilanciere deve cadere al centro dei piedi
• Piedi larghezza spalle (nella versione regular) e punte leggermente extraruotate (molto soggettivo)
• Gambe sopra il parallelo (non è uno squat) e bacino sopra il ginocchio
• Presa leggermente oltre le gambe (nel regular) e può variare
• Spalle sopra il bilanciere
• Tibie verticali
• Schiena che forma un angolo di circa 45-60° rispetto al pavimento
• Curve mantenute NEUTRE, assolutamente NON iperestese

Doveroso specificare che queste indicazioni sono GENERALI.

L’esecuzione degli stacchi da terra (come di qualsiasi altro esercizio!) deve assolutamente essere adattata al soggetto che ci troviamo davanti in base alla sua struttura (leve, postura, etc.).

Da questa posizione si può infine STACCARE:

• Una volta in posizione contrai volontariamente il core e prendi aria (manovra di Valsalva);
• Attiva il dorsale spingendo il bilanciere verso le tibie e inizia a pre-tensionare;
• Immagina di spingere via il pavimento, nella fase iniziale di spinta la schiena deve rimanere solida in posizione (onde evitare la classica “sculata”);
• Parti piano, lo stacco da terra è un movimento in accelerazione;
• Quando il bilanciere arriva al ginocchio puoi iniziare la fase di estensione d’anca;
• Chiudi il movimento mantenendo sempre la spinta dal piede.

Gli stacchi da terra sono probabilmente l’esercizio più completo in assoluto in termini di muscolatura coinvolta. Il focus principale va sicuramente su femorali, glutei e tutta la catena cinetica posteriore (compresi gli erettori spinali), ma ciò non toglie che ci sono molti altri gruppi muscolari che vengono reclutati da questa alzata: quadricipiti, dorsali, trapezi, romboidi, adduttori, core.

Leggi anche: Come fare ed insegnare uno stacco performante e sicuro in 5 punti

Individuare il motivo del dolore lombare

Introdurrei il discorso patologie facendo due premesse:

1. Prima di tutto vanno escluse le cosidette “red flags” (tumori, infezioni, fratture) il cui trattamento è di pertinenza esclusivamente medica. Come riconoscerle? Ponendo domande specifiche sull’insorgenza del dolore. Dolore notturno, sonno, calo ponderale improvviso, perdita di sensibilità, incontinenza, etc. sono tutti campanelli d’allarme da tenere in considerazione. Determinate domande rientrano nell’anamnesi fisioterapica, ma a parer mio se le sai riconoscere è tanto meglio.
   
2. Più del 75% delle lombalgie è aspecifico, quindi senza una causa strutturale vera e propria. “È colpa del quadrato dei lombi, degli erettori spinali, del legamento, xyz”…NO; considera che in questi casi il fisioterapista non è certo nemmeno per un 1% di quello che sta dicendo. Tra l’altro, in caso di lombalgia aspecifica fondamentalmente non occorre ricercare una causa strutturale, sono altri gli aspetti su cui lavorare.

Le più diffuse patologie della schiena

Detto questo, tra le patologie più diffuse per la schiena e che causano dolore lombare rientrano sicuramente ernie, protrusioni, listesi vertebrali e scoliosi.

• L’ernia è la fuoriuscita di materiale gelatinoso dal disco vertebrale e SE comprime la radice nervosa può dar vita a quello che viene definito “dolore radicolare”.

• La protrusione discale si differenzia dall’ernia per il fatto che il materiale gelatinoso non rompe l’anulus e quindi non vi è una fuoriuscita.

• La spondilolistesi (antero, postero o latero-listesi): è uno scivolamento di una vertebra sull’altra, spesso accompagnata da una frattura dell’istmo vertebrale. La gravità della patologia varia in base alla percentuale di corpo vertebrale scivolato. I sintomi più frequenti sono dolore lombare e nei casi più gravi dolore radicolare. Il dolore si accentua in estensione e diminuisce in fase di flessione lombare. Nella maggior parte dei casi resta asintomatica.

• La scoliosi è un dismorfismo (da non confondere con l’atteggiamento scoliotico, che invece è un paramorfismo). Si presenta come una deformità strutturale della colonna su tre piani (laterale, sagittale e assiale). Può avere diverse cause (neuro-muscolari, genetiche, etc.) ma nel 70-80% dei casi è idiopatica. La severità di questa patologia dipende dall’angolo di Cobb e la sintomatologia e il trattamento possono variare in base a questo.

Come valutare se inserire gli stacchi da terra in caso di dolore lombare

In tutti e quattro i casi appena visti, prima di pensare di considerare gli stacchi da terra e prima di inziare un programma di rinforzo, dobbiamo considerare quanto segue.

• Fase della patologia o gravità
  
  Se la patologia che causa dolore lombare non è ancora stabilizzata o è molto accentuata, bisogna essere molto cauti ed eventualmente far riferimento anche ad un medico. Questo è importante soprattutto in caso di spondilolistesi o scoliosi.
  Certo, è vero che ci sono molti atleti (persino recordman di pesistica o powerlifting) affetti da scoliosi o spondilolistesi gravi che si allenano con grossi carichi senza problemi, ma questo non vuol dire ci possano arrivare tutti. Sì al rinforzo, ma con cautela.

• Sintomatologia presente
  
  In assenza di patologie conclamate, che altri dolori o sintomi presenta l’atleta? Ricorda che, come detto sopra, la maggior parte delle volte il dolore alla schiena (soprattutto lombare) è ASPECIFICO. Per questo è fondamentale sempre ascoltare ed ascoltarsi.

• Chi abbiamo davanti
  
  Non è necessario inserire gli stacchi da terra in qualsiasi programma di allenamento. Certo, sono esercizi completi ed efficaci e sul web adesso vanno fortissimi i video delle sciure Marie che staccano 90 chili (chapeau, per carità) ma non è per forza lì che dobbiamo arrivare, per stare in salute.
  

Dopodichè ci viene in aiuto anche la scienza con alcuni studi, secondo i quali sarebbe inopportuno inserire uno stacco in un paziente con lombalgia se:

• Ha un risultato scarso al SORENSEN TEST* che si è visto poter essere un test predittivo di dolore nell’esecuzione dello stacco in pazienti con lombalgia (personalmente lo utilizzo poco, mi baso maggiormente sui dati successivi e sull’anamnesi).
• Alta percezione dello stimolo doloroso
• Alto livello di disabilità percepita
  
  *Soresen Test= mantenimento di una posizione statica in estensione lombare per 4’ da una posizione prona su panca con le gambe legate.

Utilizzare gli stacchi da terra come cura

Io personalmente ritengo che ci siano dei casi di dolore lombare in cui inserire gli stacchi da terra sia terapeutico. Come anticipato poco fa è necessario come professionista e come atleta porre/porsi delle domande fondamentali sulla persona affetta da mal di schiena:

• È una persona che catastrofizza il dolore? Oppure lo affronta bene?
• Che sintomatologia riporta?
• Ha paura di usare la schiena?
• È ASSOLUTAMENTE NECESSARIO fare stacco?
• È adatta a fare uno stacco? Ha la mobilità/stabilità necessaria?
• Che attività svolge nella vita quotidiana? Lo stacco può avere un transfer utile?

Vediamo due esempi contrapposti.

Esempio A): Signora di 60 anni che presenta dolore lombare. Conduce uno stile di vita rivedibile (dorme poco, non beve, mangia male, non si muove,etc.). Precedenti visite e comunicazione errata da parte dei “curanti” e questo la spaventa molto, pensa di non poter fare nulla e catastrofizza la sua situazione.

In questo caso specifico ha senso introdurre sin da subito gli stacchi da terra? A parer mio, NO.

Non lo escluderei andando avanti con il programma, per un’utilità più psicologica che effettiva.

Ovviamente con un soggettto così il focus primario deve essere quello di farle capire che deve restare attiva, muoversi e migliorare il suo stile di vita, non a testare l’1RM di stacco.

(Poi se decido comunque di farle fare stacco da terra tanto meglio!, non si sbaglia mai a rinforzare adeguatamente una struttura.)

Esempio B): Persona che fa un lavoro pesante o un atleta che non è particolarmente spaventato dal suo dolore e ci convive bene. In questo caso può avere senso inserirlo fin dalla prima seduta, soprattutto per gli enormi benefici a livello strutturale e psicologico.

Insomma, non si può mai prescindere dalla valutazione caso per caso e dall’uso della TESTA nell’assegnare o meno certi esercizi, soprattutto in caso di dolore! Il rischio, altrimenti, è quello di far stare peggio la persona.

Se si valuta e si ascolta la persona e da professionisti si rileva che gli stacchi da terra sono utili al soggetto, allora per quanto mi riguarda lo si deve assolutamente usare, e ora ti spiego il perché.

Stacchi da terra: tutti i benefici

• Benefici fisiologici: attivazione del sistema oppioide, attivazione dei meccanocettori, rilascio di miochine (questi effetti si verificano ogni qualvolta facciamo attività fisica).

• Benefici strutturali: rinforzo delle strutture, aumento della loro capacità di carico. Nei pz con dolore lombare si è visto che si ha una minore attivazione degli erettori spinali, cosa che invece avviene nello stacco.

• Benefici Psicologici: a mio avviso forse l’effetto più importante che si può ottenere da uno stacco da terra in ambito riabilitativo. Una persona che ha dolore lombare, spesso crede che la sua schiena sia debole, fragile. È convinta di non poterla più utilizzare come prima, che ci sia qualcosa che non va. Magari a questa persona sono state dette frasi come “non sollevare oggetti da terra e non piegare la schiena”, aumentando quindi il suo senso di fragilità. Ecco, vuoi mettere per questa persona rendersi conto che può staccare qualche decina di kg da terra?

Chiaramente in caso di utilizzo terapeutico dello stacco è necessarie tenere a mente determinati punti:

• Assegnalo con logica: di nuovo lo sottolineo. Non si può assegnare questo esercizio a caso o perché va di moda, cerca di capire CHI hai davanti ed a COSA può servirgli. Tanto più se soffre di lombalgia.
  
• Segui una progressione: strettament collegato al punto precedente.
  
• Seleziona la forma più adatta alla persona: sumo/regular, dai blocchi etc. in base alla sua struttura ma, soprattutto, in base alla sua sintomatologia.
  
• Cura la tecnica: è vero che le evidenze ci dicono che non esistono movimenti giusti o sbagliati e che una lieve perdita della lombare è frequente e non causa problemi; ma è altrettanto vero che la tecnica deve sempre essere insegnata correttamente. Certo, esistono piuttosto movimenti cui le nostre strutture sono “pronte” ed in caso di dolore è bene non andare a stressare ulteriormente i tessuti dolenti. Questo ovviamente differisce dal dire alla persona “STAI DRITTA CON LA SCHIENA E NON PIEGARLA”, perché questo si chiama NOCEBO, e pure forte.

Quando i nostri pazienti diventano clienti

Mi è capitato spesso che persone che si presentassero in studio da noi per problematiche legate a dolori in seguito diventassero miei clienti.

Perché questo?

Perché, al di là del rapporto di fiducia che si forma e di cui sono grato, vivono sulla loro pelle i reali benefici dell’attività fisica.

Comprendono fino in fondo che lo sport è realmente la miglior forma di medicina e di prevenzione che esista.

Ovviamente il tutto associato ad un’educazione ad uno stile di vita adeguato, senza il quale tutti i discorsi fatti sopra perdono completamente significato.

Il dolore lombare è passato? Come evitare che si ripresenti

Per concludere ti voglio lasciare un elenco di fattori su cui continuare a battere anche dopo che il dolore alla schiena è passato e per continuare a staccare al meglio.

• Cura il tuo stile di vita SEMPRE: repetita iuvant. Senza le abitudini corrette, tutte le belle cose descritte fino a qui non hanno davvero senso.
  

• Lavora sulla mobilità, in questo caso soprattutto della catena cinetica posteriore e sull’apprendere bene il movimento di “hip-hinge”.
  
  
• Lavora sulla stabilità lombare e sull’apprendimento del gesto motorio: pensa a perfezionarlo sempre!
  

• Allenati, poi allenati e dopo allenati ancora: il tuo corpo ringrazierà.
  

• Ricordati che il tuo corpo, la tua schiena e la tua colonna vertebrale sono molto più forti e resilienti di quello che credi, non aver paura a caricarli.
  

• Resta positivo: un dolore ogni tanto può capitare, non abbatterti e lavoraci attorno, sempre rispettandolo.
  

Fondamentalmente non si sbaglia MAI a rinforzare le strutture di una persona che ha dolore, ma è fondamentale selezionare con cura gli esercizi, basandosi su un’analisi attenta e dettagliata della persona. Il rischio dell’essere superficiali è quello di ottenere il risultato opposto.

Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi!

Un abbraccio

Filippo Falchetti
– Teach Top Coach SBB