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Stacco da terra: tutte le varianti per il focus muscolare

stacchi da terra guida

Stacco da Terra:  il re dei fondamentali… sei d’accordo? Conosci tutte le varianti per i diversi focus muscolari?  Allora tuffiamoci nell’approfondimento di questo esercizio incredibile: partiremo come sempre da qualche cenno di anatomia, passeremo per la biomeccanica dell’esercizio e le diverse varianti, per concludere con qualche consiglio. 

In fondo perché no? Perché non dovresti con questi primi caldi che arrivano fare un bel 4×8 ischemico di stacco da terra?

Personalmente, fino a qualche anno fa, quando io in primis ero il primo in lista per la categoria “EGOLIFTER” lo stacco regular era uno dei miei esercizi preferiti! Non importava come venisse su, ma l’importante era che salisse in qualche modo…

Dai lo so, per quella fase ci siamo passati tutti è inutile che menti.

A parte gli scherzi, oggi in questo articolo andremo ad approfondire per bene questo esercizio cercando di capire come, quando e perché farlo.

Stacco da terra (deadlift) : muscoli coinvolti 

    Il Deadlift (stacco da terra) è un esercizio che di base, come abbiamo detto prima serve a coinvolgere in maniera massiva tutti i muscoli della catena posteriore.

    Prima di passare alla biomeccanica dell’esercizio c’è bisogno di fare una breve introduzione anatomica della catena posteriore per capire meglio il seguito dell’articolo.

    Con “catena posteriore” solitamente si fa riferimento all’insieme dei muscoli e delle strutture che si estendono lungo la parte posteriore del corpo. Il concetto di “catena” viene utilizzata per indicare un insieme di muscoli interconnessi che lavorano in maniera sinergica per supportare il corpo e consentirne il movimento.

    Cenni di anatomia per capire lo stacco da terra

    Volendo dividere la catena posteriore in maniera semplice e schematica, possiamo distinguere (partendo dall’alto verso il basso) 5 gruppi muscolari ben distinti:

    1. MUSCOLI DEL COLLO:

      Muscoli che si estendono lungo la parte posteriore del collo e, senza entrare troppo nel dettaglio, comprendono il muscolo trapezio, lo sternocleidomastoideo e i muscoli splenius. Tutti questi muscoli sono responsabili della flessione, dell’estensione e della rotazione del collo.

    2. MUSCOLI DELLA SPALLA E DELLE SCAPOLA:

      Questi muscoli sono situati nella regione superiore della schiena e includono il muscolo deltoide, il muscolo romboide, il gran dorsale e l’elevatore della scapola. Funzione di stabilizzazione della scapola e nel movimento della spalla.

    3. MUSCOLI DELLA COLONNA VERTEBRALE:

      I muscoli principali che si estendono lungo tutta la colonna vertebrale sono i muscoli paravertebrali. Con il termine paravertebrali si intende l’insieme di: muscolo erettore della colonna, il muscolo ileocostale, il muscolo semispinale e molti altri (senza entrare troppo nel dettaglio). Tutti questi muscoli sono responsabili dell’estensione, della flessione laterale e della rotazione della colonna vertebrale.

    4. MUSCOLI DEI GLUTEI:

      Il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo sono fondamentali per la stabilizzazione del bacino e del tronco e per l’estensione dell’anca.

    5. MUSCOLI INFERIORI:

      La catena posteriore si estende anche lungo la parte posteriore delle gambe. I muscoli coinvolti includono il muscolo bicipite femorale, il muscolo gastrocnemio, e il soleo. Sono responsabili della flessione del ginocchio e della flessione plantare del piede

    Ovviamente l’insieme dei muscoli della catena posteriore è molto più complesso di come lo abbiamo visto prima però ovviamente a noi serviva solo una breve introduzione per capire i motivi per i quali lo stacco da terra è un ottimo esercizio per allenare tutti i muscoli della catena posteriore.

    Stacco da terra: quali benefici?

    stacco da terra esecuzione varianti benefici

    Facciamo un ragionamento assieme:

    Quale altro esercizio ti permette di reclutare tutti i muscoli della catena posteriore in un unico movimento? Te lo dico io…NESSUNO!

    Paradossalmente se volessimo “spezzare” il movimento e trovare degli esercizi che ti permettano di allenare gli stessi muscoli dello stacco, avresti bisogno di fare: 

    1. Una esercizio di tirata orizzontale (meglio se un rematore)
    2. Un esercizio di estensione dell’anca, come ad esempio un Hip Thrust
    3. Un esercizio per i femorali che ti permetta di stimolarli in allungamento

    Da qui credo ti salti subito all’occhio quante più energie dovresti investire per cercare di allenare muscoli che con lo stacco sarebbero già coinvolti in un unico movimento.

    Inoltre, è un ottimo esercizio per l’espressione della tua forza massimale, non per niente infatti è uno dei 3 BIG che vengono utilizzati nel powerlifting.

    Oltre alla quantità di muscoli che si riescono a reclutare con lo stacco, un altro ottimo motivo per utilizzarlo nella tua routine di allenamento è: IL RECLUTAMENTO DEL SISTEMA NERVOSO.

    Che cosa intendo? Che oltre ad allenare la maggior parte dei muscoli del corpo lo stacco, per essere eseguito in maniera impeccabile, richiederà un grande allenamento del tuo sistema nervoso dato dalla perfetta sinergia dei muscoli che dovrai essere in grado di reclutare fin da subito. 

    Difficoltà dello stacco da terra

    Parlando di esercizi multiarticolari pesanti, secondo me è il più difficile da apprendere e da insegnare.  Il motivo per cui io lo reputo il più complicato è semplicemente perché è l’esercizio che richiede il movimento di più articolazioni.

    Per uno stacco a regola d’arte ti vengono richieste:

    • Buona mobilità di caviglia
    • Buona mobilità dell’anca
    • Ottima gestione delle scapole in depressione/ adduzione 
    • Lunghezza femore/tibia a favore dell’esercizio

    Secondo la mia esperienza, lo stacco da terra è un esercizio che, di norma, quasi tutti riescono ad apprendere con un po’ di pratica ed è molto difficile trovare un soggetto a cui lo stacco venga “proibito”. Con la pratica appunto quasi tutti riescono ad inserirlo nella propria routine di allenamento.

    È fondamentale ricordarsi che lo stacco e la sua esecuzione VANNO PERSONALIZZATI SUL SOGGETTO IN QUESTIONE perché è quasi impossibile trovare due soggetti che faranno uno stacco perfettamente identico tra loro per gli stessi motivi che abbiamo elencato qui sopra.

    stacco da terra esecuzione varianti benefici

    Con questa immagine molto semplificata puoi già notare come lo stacco possa essere eseguito in maniera totalmente diversa tra due soggetti.

    A scriverlo sembra tutto molto semplice, ma ti assicuro che farlo in live sotto la supervisione di un trainer che sappia il fatto suo è tutta un’altra storia.

    Oltre alle difficoltà connesse alla particolarità fisica di ciascuno, non è raro trovare persone alle prime armi (o anche di grado intermedio) che dopo una serie da 5/6 ripetizioni con un carico decente cominciano ad andare in affanno con il fiato e degradare la tecnica. 

    Questo succede per l’esatto motivo che ti ho appena spiegato: IL SISTEMA NERVOSO È DEBOLE!

    Soluzione? Ripetere, Ripetere e ancora ripetere l’esercizio fino a quando non riuscirai ad eseguire un buono stacco con un carico allenante.

    Cosa vuol dire (per me) carico allenante? Almeno 1 ripetizione perfetta con 2,5xBW gli uomini e 1,8XBW per le donne.

    Guarda il video Come fare ed insegnare lo stacco da terra

    Varianti dello stacco da terra muscolo-specifiche

    stacco da terra come si fa esecuzione varianti benefici

    Esiste solo lo Stacco Regular? Assolutamente no.
    Esistono delle varianti migliori per l’ipertrofia? Assolutamente sì.

    Lo Stacco da terra è un esercizio bellissimo, che io personalmente inserisco in molti programmi e che quindi ti invito a fare se non l’hai mai fatto.

    Tuttavia, se parliamo di bodybuilding (quindi stiamo parlando di muscoli) lo stacco ha delle “lacune” che per i fini ipertrofici vanno assolutamente colmate.

    Per questo motivo esistono delle varianti dello stacco da terra che sono di molto migliori se volessimo massimizzare il guadagno muscolare della catena posteriore.

    Tra le varianti, le mie preferite sono:

    • Lo stacco gambe semitese bilanciere  (SLDL),
    • lo stacco rumeno bilanciere (RDL)
    • lo stacco rumeno con manubri.

    Apparentemente possono sembrare tutte varianti molto simili se non per l’utilizzo di bilanciere o di manubri, ma ti garantisco che non è così!

    Andiamo a fare un po’ di chiarezza insieme.

    Stacco da terra gambe semitese bilanciere (SLDL)

    stacco da terra esecuzione varianti benefici

    Questa immagine non è del tutto fedele alla reale esecuzione, però per esprimere il concetto va più che bene. 

    L’SLDL è l’unica variante di stacco ad essere un’estensione pura dell’anca. Questo vuol dire che i muscoli che andranno maggiormente colpiti sono glutei e femorali. 

    Mettiamo subito in chiaro che questa variante di stacco è un esercizio di tirata e non, di spinta di gamba. Mentre nello stacco regular si pensa a spingere forte di gamba a terra, qui si pensa a tirare verso l’alto; la tirata serve a massimizzare il lavoro su gluteo e femorale.

    Si parte sempre da terra (se la mobilità lo permette) con il busto parallelo al suolo, anca in massima estensione, scapole depresse per l’attivazione dorsale e va fatto in modalità deadstop (appoggio del bilanciere ad ogni rep).

    Stacco rumeno bilanciere (RDL)

    Possiamo tranquillamente fare riferimento all’immagine sopra per capire il concetto. L’inizio di questo esercizio è quello di chiusura di uno stacco, questo vuol dire che si parte in posizione eretta con le scapole depresse ed il bilanciere aderente alle cosce e si scende.

    L’esecuzione prevede che il bilanciere non tocchi mai terra in modalità Deadstop. 

    Quindi quanto bisogna scendere? Si scende in base alla mobilità del soggetto.

    Di regola bisognerebbe arrivare all’incirca a metà tibia, però ci saranno soggetti che arriveranno a malapena sotto il ginocchio ed altri che riusciranno ad arrivare a sfiorare terra senza alcun tipo di problema.

    L’importante è che il bacino in partenza sia in antiversione per massimizzare l’allungamento del femorale e durante la discesa non si vadano a perdere le curve fisiologiche della schiena.

    Questo esercizio consente il vantaggio di fare lavori ad alte medie ripetizioni (6/12 senza mai perdere tensione muscolare, cosa che con lo stacco da terra classico non sarebbe possibile).

    Stacco rumeno con manubri

    stacco rumeno manubri

    RDL con manubri: Variante che permette di massimizzare il lavoro sul femorale.

    Il vantaggio di questo esercizio rispetto a alla versione con il bilanciere è dato dal fatto che i manubri permettono un movimento svincolato ed indipendente l’uno dall’altro. In questo modo si può variare la posizione del manubrio rispetto al corpo.

    Si adatta meglio anche a lavori ad alte ripetizioni (15+) permettendo di portare a cedimento i femorali senza eccessivo coinvolgimento della zona lombare, cosa che con il bilanciere risulta più difficile.

    Tips per spostare il lavoro in base ai tuoi obiettivi

    Data per assodata l’esecuzione di uno stacco da terra, è possibile sbilanciare il lavoro andando a favore più lavoro su un muscolo piuttosto che un altro? Assolutamente si.

    Ogni esercizio ha la propria esecuzione, però ora in questo paragrafo ti darò alcuni tips utili che ti permetteranno di “selezionare” il muscolo su cui vorrai massimizzare il lavoro. 

    Ovviamente poi ogni variante si adatta meglio per fare un tipo di lavoro piuttosto che un altro, però questo lo sceglierai tu stesso in base alla tua esperienza.

    1° Tip: deprimi le scapole per spingere sul dorsale

    Massimizzare il lavoro sul dorsale: sempre preferibile scegliere un esercizio con bilanciere, come un RDL o un SLDL. Per attivare al meglio il tuo dorsale devi immaginare fin da subito di deprimere le scapole il più possibile e premere il bilanciere più forte che puoi contro le tue tibie. Meglio ancora se usi una presa con il pollice all’esterno del bilanciere. Durante tutta l’esecuzione il bilanciere non si stacca mai dalle tue gambe, ne in concentrica e tanto meno nella concentrica. Attivazione del dorso assicurata come mai prima!

    2° Tip: rallenta l’eccentrica

    Ogni esercizio ricordati che è composto da una fase concentrica ed una fase ECCENTRICA. Quest’ultima è quella che, se opportunamente rallentata, crea il danno muscolare necessario all’ipertrofia, pertanto, il mio consiglio è quello di non salire rapido in concentrica per poi scendere veloce e sbattere il bilanciere a terra! Stai sfruttando solo il 50% del potenziale dell’esercizio!

    3° Tip: sposta il bilanciere

    Massimizzare il lavoro sul femorale: Tenendo il bilanciere/manubrio leggermente più distante dal corpo (quindi non premendo il bilanciere contro di te) e favorendo una maggiore discesa verso terra, immaginando di portare il tuo i tuoi glutei verso l’alto oltre che indietro, andrai a massimizzare il lavoro sui tuoi femorali. 

    4° Tip: occhio alla posizione del bacino nello stacco

    Massimizzare il lavoro sul gluteo (per le donzelle): Se si vuole massimizzare il lavoro sul gluteo durante uno stacco, è necessario da subito partire con il bacino in una posizione di retroversione piuttosto che antiversione.

    bacino in retroversione stacchi glutei

    L’immagine che devi avere durante la fase eccentrica è quella di voler tenere il bilanciere/ manubrio il più vicino possibile al baricentro del tuo corpo flettendo leggermente di più le ginocchia.

    In concentrica è molto importante che venga tenuta una leggera cifosi della parte dorsale e ci sia una forte componente di estensione dell’anca in chiusura. Questo massimizzerà il lavoro sui tuoi glutei!

    Esempi di progressione con gli stacchi

    Le progressioni vanno come sempre personalizzate sulla persona in base al suo grado di esperienza.

    Per esempio un neofita che si sta approcciando per le prime volte a questo esercizio, avrà bisogno di cose molto molto semplici che lo portino a ripetere il gesto quante più volte possibili all’interno del mesociclo di lavoro. Secondo il mio punto di vista è molto conveniente fare una progressione sul volume.

    In questo caso usare T.U.T rallentati può essere molto utile per insegnare al soggetto ad avere completa gestione del gesto tecnico, senza eventuali strattoni o compensi.

    Salita lenta di 3” con un fermo di 1” in chiusura e un’eccentrica lenta quanto basta a non fargli sbattere il peso a terra.

    Volendo progredire un po’ di più sull’intensità il mesociclo successivo caleranno le serie e aumenteranno leggermente le ripetizioni:

    L’intento è quello di portare piano piano il soggetto neofita a “giocare” con il carico che, fino a poco tempo prima, era il suo 8 RM tecnico.

    Ovviamente questo tipo di progressione va utilizzata solamente nel caso di perone che si stanno approcciando al movimento e che quindi non hanno alti carichi di lavoro. Sconsiglio vivamente di fare questo tipo di lavoro ad alte ripetizioni su soggetti che hanno carichi di lavoro abbastanza elevati, in quanto a parer mio costo/beneficio si possono fare cose decisamente migliori.

    In un soggetto avanzato, che si presuppone abbia abbastanza esperienza in allenamento si possono fare progressioni un po’ più spinte:

    La continuazione del programma sarà che da 5×5 si passerà ad un 5-3-2 al 90% e così via aumentando l’intensità di un 2,5% durante le settimane. Fallite le serie da 5 si faranno solo quelle da 3-2 continuando ad aumentare l’intensità.

    L’intento è quello di portare il soggetto a fare almeno una doppia con il suo 1RM 

    Conclusioni

    Spero di esserti stato d’aiuto in questo articolo dandoti qualche tips in più è qualche idea per rendere i tuoi allenamenti sempre migliori, sempre più qualitativi e soprattutto che ti facciano diventare sempre più grosso!

    Ci vediamo al prossimo articolo,
    un abbraccio!

    Cecchel Davide
    -Top coach SBB

    Leggi anche: Stacchi da terra e dolore lombare: fanno male o fanno bene?

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