Oramai da una moltitudine di anni vedo ragazzi, atleti e body builder in morbosa attenzione ai loro livelli di “stress”, e le loro affermazioni più comuni sono… “non riposo abbastanza” oppure “mi alleno troppo” o anche “massimo 45 minuti di allenamento e poi si va in sovrallenamento”. Nella maggior parte dei casi, questi atleti non sono iperstressati ma semplicemente deallenati.Anni fa conobbi un autentico “malato” dell’heavy duty che era arrivato ad allenarsi una volta ogni 20 giorni perchè sosteneva che la sua “non” crescita era data da un eccessivo stress. Ora…. immaginate… un allenamento di 30 minuti ogni 20 giorni e gli altri 19 sul divano… secondo voi era troppo stressato? la risposta potrebbe anche essere si, ma solo perchè è risaputo che l’allenamento scarica la tensione nervosa proprio per un grande impegno del sistema nervoso simpatico e relativa compensazione del parasimpatico.
Di contro, ci sono anche atleti che la pensano esattamente all’opposto, ovvero, “non cresco perchè mi alleno troppo poco”, e poi si fanno doppie split giornaliere per 6 volte a settimana senza considerare che i dolori alla spalla, alle ginocchia, alla schiena e a i tendini non sono un NO PAIN NO GAIN, ma semplicemente una infiammazione generale troppo accentuata.
Ovviamente, come sempre, la verità sta nel mezzo, ma cerchiamo di chiarire con parole semplici (come dico sempre io… che potrebbe capirlo anche un bambino di 6 anni) il concetto di stress.
Lo stress si divide in 3 parti: la fase di allarme, di resistenza e di esaurimento. La fase di allarme è quella fase dove il nostro corpo si mette in soglia di attenzione per un nuovo stimolo, esempio: un nuovo programma di allenamento mai provato prima. Questa è la fase che attiva tutte le nostre risorse per far fronte al nuovo stressor.
La fase di resistenza è la seconda parte dello stress, ovvero quella fase dove il corpo (o la mente) resiste materialmente alla fonte di stress, esempio: il programma di allenameno prosegue e il corpo migliora per sopportare lo stressor.
La fase di esaurimento arriva solo se lo stressor è eccessivo per troppo tempo, di conseguenza il corpo non è più in grado di sopportarlo e inizia a subirlo.
Se lo stressor non è elevato o lo si tiene per poco tempo, lentamente il nostro corpo uscirà dalla fase di resistenza ed entrerà in quella di allarme nuovamente. Per questo motivo ci sono atleti in stallo perchè deallenati ed altri perchè sovrallenati.
La cosa buffa è che effettivamente un atleta deallenato potrebbe veramente sovrallenarsi se si allena di più… perchè???Prendiamo il body builder di prima che si allenava ogni 20 giorni, se lo passiamo a una split settimanale di A-B per 2 allenamenti settimanali, lui sarà talmente abituato agli allenamenti da divano che per lui 2 work settimanali sarebbero eccessivi, portandolo immediatamente dalla soglia di allarme a quella di esaurimento.
Come operare allora per poter migliorare costantemente senza avere il “rilassamento” del sistema nervoso che riconosce gli allenamenti come COSA FATTA, e senza andare in overtraining?
Qui entra in campo la programmazione ma sopratutto la ciclizzazione.
Ora immagina un atleta che si è sempre allenato con il sistema da “simil power lifting”, il suo sistema nervoso oramai gestisce i grossi carichi come bere un bicchiere d’acqua, ed anche aumentare gli stressor’s lavorando sui carichi progressivi potrebbe non funzionare, proprio perchè i carichi potrebbero non aumentare in quanto il suo corpo lo riconosce come COSA FATTA bloccandolo nello stallo.
Il cambio di stressor’s che lo potrebbe portare in nuova fase di allarme, e quindi fuori dallo stallo, potrebbe essere lavorare con il 3×10 con T.U.T. 3-0-3-0 (3″ concentrica e 3″ eccentrica) proprio perchè non lo ha mai fatto.
Ma con che modalità? con un alto volume o alta frequenza? certo che no…
Il “segreto” stà nel portarsi al confine tra la zona di resistenza e quella di esaurimento e rimanervici aumentando i volumi o la frequenza di settimana in settimana.
Ed allora il 3×10 (T.U.T. 3-0-3-0) diventa costruttivo per 2 settimane, poi può diventare 4×10 per altre 2 settimane, ed infine 5×10 per la fase finale, ovviamente cercando di mantenere i carichi costanti.
Una volta raggiunto il massimo volume, oramai ad un passo dall’overtraining, si riducono drasticamente i volumi cambiando stimolo riportando il corpo (che era ad un passo dalla fase di esaurimento) nuovamente in fase di allarme.
La stessa cosa potrebbe funzionare al contrario, ovvero, chi ha sempre fatto il 3×10 troverebbe giovamento in un 5×5 – 3×3 – 2×1. Lo stesso vale per mono-multi frequenza, oppure alta intensità o alto volume
Ogni tecnica, ogni sistema, ogni procedimento può risultare costruttivo, a patto che sia nuovo come stimolo del sistema nervoso e ciclizzato con intelligenza.
Sotto riporto un esempio di una scheda ciclizzata secondo questi canoni con le tecniche del 25×1 che ho spiegato nei blog precedenti in cui potrete prendere spunto per le vostre periodizzazioni.
Spesso ci si concentra a cambiare gli esercizi, e non è sbagliato, ma potrebbe essere più utile cambiare di sana pianta in procedimento, ma attenzione, per cambio del procedimento non si intende 3×12 invece di 3×8, ma di un cambio di volumi, di tecniche e di sistemi.
Il procedimento è cambiare stimolo neurale, sviluppare l’intensità il volume gradualmente, portarsi in soglia di esaurimento, e di nuovo cambiare stimolo calando l’intensità il volume e ripartire
Un caro saluto a tutti, e a quelli che mi leggeranno sino a qui chiedo un feed back di quanto letto.
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