Lo stretching è utile nel bodybuilding? E negli altri sport? Quali sono gli effetti dell’allungamento muscolare su performance, recupero ed ipertrofia? Un approfondimento su tipi di stretching da preferire, quando farlo e come trarre il massimo dei vantaggi.
“Hai male? Fai un po’ di stretching e passa”.
“Vuoi evitare di farti male? Fai un po’ di stretching prima di allenarti”.
“Vuoi migliorare la tua mobilità? Fai stretching!”.
“Recuperare meglio da un allenamento? Stretching, ovviamente!”
Spesso, quando si parla di stretching, ci si riferisce alla versione statica e, soprattutto nelle circostanze appena citate, viene identificato come la panacea per tutti i mali, ma è davvero così? Purtroppo no.
Magari esistesse una soluzione così semplice per tutto quello che ho scritto sopra.
Prima di continuare, ricordo che lo stretching statico, che si contrappone a quello dinamico, consiste nel mantenere l’allungamento del muscolo per un periodo più o meno breve.
Lo stretching dinamico invece, si realizza tramite movimenti ripetuti atti ad aumentare gradualmente l’allungamento del muscolo.
Prima di analizzare il connubio stretching – bodybuilding vorrei sfatare qualche mito e fare un po’ di chiarezza.
Lo stretching statico fa passare il dolore?
Lo stretching statico non fa passare il dolore, ma in certi casi può dare una sensazione di benessere momentaneo nel momento successivo all’allungamento.
Questo avviene per una questione di modulazione del dolore data dal fatto che l’allungamento in un muscolo affaticato è moto doloroso. Questo crea una sorta di “confusione” nel SNC che rielabora il dolore precedente come nullo in confronto a quello provato durante lo stretching. Un po’ lo stesso effetto che hai dopo aver usato il foam roller o quando il terapista ti pianta il gomito su un muscolo dolente).
Lo stretching previene gli infortuni?
Lo stretching statico, o comunque un eccessivo aumento di flessibilità, non aiuta a prevenire gli infortuni. Questi, infatti, avvengono per lo più in range articolari medi e a velocità decisamente superiori. Ci sono casi in cui andare a ricercare un aumento di flessibilità può incrementare il rischio infortuni.
Fare stretching aiuta la mobilità?
Lo stretching statico aiuta a mantenere una buona flessibilità muscolare ma non necessariamente porta ad un aumento della mobilità, il perché lo capiremo più avanti.
Fare stretching aiuta i muscoli a recuperare dopo un allenamento?
Lo stretching statico non migliora il recupero muscolare in quanto un allungamento del muscolo, soprattutto in seguito ad allenamenti intensi, potrebbe creare ulteriore danno tissutale, dilatando i tempi di recupero. Pensa che addirittura questa tipologia di stretching viene utilizzata in determinati casi come tecnica d’intensità.
La versione statica fatta pre-allenamento aiuta la performance?
Lo stretching statico pre-allenamento/pre-gara non migliora la performance, anzi. Allontanando i ponti tra actina e miosina fa perdere al muscolo la capacità di esprimere forza, quindi addirittura la peggiora.
Stretching: a cosa serve quindi?
Ritengo che lo stretching statico, in ambito riabilitativo e di performance sportiva, sia decisamente sopravvalutato, se non altro perché sottrae tempo a ciò che conta davvero per evitare di farsi male e poter performare a lungo e al meglio.
Sì, alla base manca la cosa più importante “stile di vita”, ma come vedi la flessibilità ricopre un ruolo piuttosto marginale.
EPPURE, se fai bodybuilding il discorso cambia.
Stretching e Bodybuilding: quando l’allungamento aiuta il muscolo
Inserire lo stretching nella preparazione di bodybuilding, acquisisce tutto un altro valore; non si parla più esclusivamente di prevenzione o performance, ma di estetica. Sul palco bisogna portare un corpo estetico e il più possibile armonioso.
Mi spiego meglio: se dobbiamo correre i 100 metri non ci interessa reclutare selettivamente un muscolo, lo stesso discorso vale se devo sollevare più kg possibili o se sono in fase riabilitativa.
Se si parla di bodybuilding dobbiamo essere sicuri di poter e saper reclutare quella precisa fibra muscolare, in quella precisa maniera per sviluppare il muscolo esattamente nel modo che vogliamo e il fatto che quell’esatto muscolo possa allungarsi in tutto il suo rom fa decisamente comodo.
Ecco che allora anche lo stretching, applicato ed eseguito in un certo modo, può dare un ottimo contributo.
Ok, ma come funziona lo stretching a livello muscolare?
Lo stretching agisce sui FUSI NEUROMUSCOLARI. Questi sono recettori disposti all’interno del muscolo e paralleli alle fibre muscolari, deputati a proteggere il muscolo da allungamenti eccessivi. Quasi tutti i muscoli scheletrici contengono al loro interno fusi neuromuscolari.
Nel momento in cui il muscolo viene allungato anch’essi si stirano e inviano segnali al sistema nervoso centrale (SNC). In caso di eccessivo allungamento, proprio per proteggere il muscolo da eventuali lesioni, lo fanno accorciare. Lo stretching agisce sulla sensibilità di queste strutture nei massimi range di allungamento.
Di volta in volt, la sensibilità diminuirà e i fusi manderanno segnali a gradi di movimento sempre più elevati, facendo guadagnare così flessibilità al muscolo. (Tramite lo stretching quindi non avviene un vero e proprio allungamento strutturale delle fibre muscolari.)
Differenza tra stretching globale ed analitico/selettivo
Lo Stretching globale attivo è così definito perché si prefigge l’allungamento globale delle catene miofasciali, con l’aiuto di contrazioni isometriche eccentriche eseguite attivamente dal soggetto.
Si attua attraverso l’esecuzione di determinate posizioni, definite “posture”, da mantenere per alcuni minuti allo scopo di elasticizzare le catene muscolari definite retratte.
Lo stretching statico selettivo invece, prevede la messa in allungamento del singolo muscolo, senza tenere conto della catena muscolare.
Fu ideato da Anderson nel ’45 e consiste nel raggiungimento GRADUALE della posizione di massimo allungamento che poi dovrà essere mantenuta per almeno 30”.
Sottolineo che il massimo allungamento deve essere GRADUALE per 2 motivi:
- Il primo è che un eccessivo e repentino allungamento, soprattutto a freddo, può portare in casi estremi anche a lesioni muscolari;
- Il secondo motivo è per non innescare il RIFLESSO MIOTATICO DA STIRAMENTO.
Quale scegliere?
Come scritto sopra, in ambito riabilitativo e di performance non sono un fan di nessuno dei due; preferisco sempre far praticare esercizi di mobilità attiva. Ad ogni modo ho una preferenza per lo stretching globale attivo poiché:
❌ Lo stretching selettivo può portare a creare compensi (a volte ricercare il massimo allungamento può essere doloroso;
✅ Per la partecipazione ATTIVA (tramite contrazione isometrica in posizione di allungamento) della persona nello stretching globale.
Nella mia esperienza comunque un buon mix dei due, combinati con esercizi di mobilità attiva, rappresenta un’ottima soluzione.
Dobbiamo ricordare che l’allungamento muscolare che otteniamo con gli esercizi di stretching si traduce in un’informazione per il nostro Sistema Nervoso Centrale. Se questa informazione non viene “fissata” in modo attivo, (esplorando il nuovo ROM acquisito con movimenti contro resistenza) dopo poco tempo si andrà a perdere.
Provare per credere: state seduti tutto il giorno e poi fate 10’ di allungamento e messa in tensione dei femorali. Risultato? Che molto probabilmente i guadagni che ottenete in quei 10’ sono vanificati dalla restante parte della giornata.
Da sottolineare inoltre come in realtà l’unico strumento che abbiamo a disposizione per modificare (allungare o accorciare) dal punto di vista strutturale una fibra muscolare è l’allenamento contro resistenze.
Di recente sono usciti diversi studi che hanno evidenziato come l’RT in full ROM sia superiore allo stretching in quanto a mobilità acquisita.
Fondamentale quindi per mantenere una buona flessibilità e, successivamente, una buona mobilità sfruttare il rom acquisito STANDO ATTIVI.
Flessibilità VS Mobilità
Abbiamo detto che lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità muscolare ma non per forza la mobilità. Qualcuno giustamente si potrebbe chiedere: “Ma non sono la stessa cosa?”
No, ed in effetti si fa spesso confusione tra il concetto di FLESSIBILITÀ e quello di MOBILITÀ; affermiamo pure che le due sono parenti, ma non così stretti. Vediamole di seguito.
- La FLESSIBILITÀ è l’abilità di un muscolo di allungarsi passivamente (o con supporti) attraverso il suo ROM.
- La MOBILITÀ invece, è la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente nel suo range articolare.
Cosa si nota? Che la mobilità, oltre a richiedere sicuramente una buona flessibilità muscolare, necessita di:
- Possibilità dell’articolazione di muoversi in tutto il suo ROM (e questo non dipende unicamente dal muscolo)
- Capacità del SNC di permettere il movimento rilassando e contraendo i muscoli
- Capacità neuro-muscolare di controllare il movimento ed esprimere forza in tutto il suo ROM
Avere una buona flessibilità muscolare è quindi una componente fondamentale, ma non l’unica.
Per questo motivo io, personalmente, assegno SEMPRE esercizi di mobilità attiva (spesso togliendo spazio ad esercizi statici se la persona ha poco tempo o è poco compliante).
STRETCHING: cosa fare e quando
A questo punto dell’articolo penso ti siano rimaste solo due domande in testa (nel caso fossero di più scrivimi pure nei commenti e ti risponderò più che volentieri):
- Cosa devo fare?
- Quando devo farlo?
Facciamo un piccolo resoconto di quanto detto finora, così colleghiamo i vari punti:
- Lo stretching (globale o selettivo) può essere utile a mantenere una buona flessibilità muscolare, un buon mix dei due può essere l’alternativa migliore.
- In ambito estetico può essere utile a migliorare la postura e, di conseguenza, questo porta a migliorare la percezione muscolare e lo sviluppo di determinati distretti muscolari (fondamentale nel bodybuilding, assolutamente trascurabile negli sport di performance).
È fondamentale fare stretching? A mio avviso no.
Per esperienza personale ho verificato che si può riuscire a lavorare molto bene senza praticare stretching statico, ma utilizzando esclusivamente esercizi di mobilità attiva e qualche trucco in allenamento (esercizi con eccentriche prolungate su muscoli accorciati, etc.).
Può essere utile?
In determinati casi assolutamente sì, soprattutto con persone estremamente sedentarie o evidentemente ipomobili. E comunque dato che male non fa e contribuisce in parte ad un miglioramento della mobilità, perché non usarlo?
NOTA: Nel bodybuilding ci sono anche tecniche che prevedono l’utilizzo di stretching statico forzato al termine di serie allenanti, questo può essere un altro utilizzo estremamente interessante ed ipertrofico (ma solo per atleti davvero avanzati).
Quando è meglio farlo?
- Pre-workout? Personalmente non ritengo utile farlo prima dell’allenamento, proprio perché le evidenze scientifiche ci dicono che, soprattutto negli sport di potenza, possa portare un calo della performance. Prima di allenamento consiglio l’utilizzo eventuale di un foam-roller (per sfruttare la sensazione di “allungamento” muscolare istantanea), dell’ottima mobilità attiva e, se servissero, esercizi di stabilità (spesso sottovalutati).
- Post-workout? Se lo scopo è quello di facilitare il recupero o diminuire l’insorgenza di DOMS non è la strada giusta, perché non si otterrà nessuno dei due effetti. Post-workout consiglio sempre 5’ di tapis o un defaticamento a bassa intensità. Voglio recuperare meglio e prima? Sufficiente quota glucidica e proteica, idratazione abbondante e riposo adeguato, questo funziona veramente.
E QUINDI?
Secondo me è cosa buona e giusta dedicare allo stretching sedute ad hoc non eccessivamente lunghe (per questioni di sostenibilità soprattutto). 15′-20’ nei giorni off può essere un buon compromesso se sentiamo che ne traiamo benefici.
ATTENZIONE!
Finora abbiamo parlato di teoria mixata a quella che è la mia esperienza personale, ma ovviamente nel mondo reale la questione è SOGGETTIVA.
Nella pratica poi ci sono determinati meccanismi che mandano a rotoli tutte le teorie.
Un esempio personale?
Ricordo che avevo un compagno di barca a canottaggio che prima delle gare sentiva il bisogno di fare stretching statico per performare meglio.
Avrei dovuto dirgli che non doveva? Si, in allenamento lo facevo. Ma prima della gara assolutamente no.
Perché? Perché lo faceva stare meglio ed essere più sicuro. E questo rendeva automaticamente più sicuro anche me.
Ovviamente era una questione puramente psicologica ma in certi casi va benissimo così; sfruttare un po’ di placebo, senza costruirci sopra supercazzole non fa male a nessuno!
Come al solito mi sono dilungato più del previsto, spero di non essere stato noioso quantomeno. Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi; mi piacerebbe molto creare un dibattito costruttivo.
Un abbraccio
Filippo Falchetti
– Top Coach Sbb
