STRUTTURAZIONE DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI NATURAL BODY BUILDING

Con la parola programmazione, in linea generale, s’intende sviluppare, puntualizzare, mettere in opera, una serie d’interventi coordinati che concorrono a conseguire un obiettivo.

Essa permette di superare l’improvvisazione, di organizzare, in modo razionale e coerente, gli interventi e di conciliarli con le condizioni del soggetto di riferimento.

Questa premessa può essere calata in ogni contesto, io oltre ad essere parte dei Top Coach SBB, sono insegnante e pedagogista, e la programmazione è tassello fondante in entrambe le mie professioni, così quanto la relazione.

Altri denominatori comuni, ed a mio avviso punti cardine di un valida programmazione sia scolastica che di Natural body building, sono la individualizzazione e la personalizzazione.

La prima, l’individualizzazione, viene attuata nel momento in cui la programmazione è cucita addosso al soggetto, non è un vestito fatto in serie, bensì manufatto artigianale creato ad hoc, nel rispetto delle sue peculiari caratteristiche e degli obiettivi delineati.

La seconda, la personalizzazione, è volta a sviluppare i “singoli talenti”, perdonatemi il lessico pedagogico, ma a mio avviso ben si sposa anche con quello atletico.

Si, perché ognuno di noi ha un bagaglio di potenzialità, in termini di capacità fisiche peculiari, oltre che strutturali ed anche emotive e mentali, e come abbiamo già visto, mente ed emozioni giocano un ruolo importante anche in una preparazione sportiva.

Riassumendo, ogni programmazione, va costruita tenendo ben presente il soggetto a cui è finalizzata, questo parrà un inciso scontato, ma nella realtà molto spesso non lo è.

Pertanto seppur una programmazione consti di fasi generali, che tra poco mi appresterò a descrivere,  essa è al tempo stesso, unica poiché unico è il suo destinatario.

Ecco perché non mi stanco di sottolineare la “presa in carico” globale della persona, che passa in primis da una sua conoscenza e valutazione “complessiva”:

Stile di vita, lavorativo, fa un lavoro stressante? Quanto tempo ha a disposizione per allenarsi?

Vissuto familiare, vive una situazione serena? O un periodo particolarmente difficile?

Valutazione posturale: al di là che un preparatore non è un “posturologo” né un tuttologo, ed io personalmente credo in un lavoro integrato tra le diverse figure professionali, certamente una lettura generale della postura rientra nei miei compiti, poiché da essa dipenderà anche una modalità di esecuzione di un esercizio piuttosto che un’altra o richiederà l’applicazione di esercizi correttivi e propedeutici all’esecuzione poi corretta degli esercizi.

Ad esempio in una persona con spalle anteposte e con cenno di cifosi, cercherò di migliorare la postura intervenendo con degli esercizi posturali specifici, banalmente una squadra Mézières fatta regolarmente, o una attivazione scapolare eseguita prima della panca, poiché difficilmente il soggetto riuscirà ad attivare bene il muscolo pettorale se prima non corregge il difetto posturale.

Si tratta appunto di capire se eventuali punti carenti siano frutto di allenamenti non mirati o scorretti o piuttosto da problematiche posturali.

Vissuto sportivo: valutazione degli schemi motori, delle capacità di tecnica ed attivazione muscolare.

Ecco una buona programmazione parte proprio dall’analisi globale di tutti gli elementi ed alla capacità di integrarli e di calarli in un progetto integrato, flessibile e volto a raggiungere gli obiettivi designati.

Si tratta di capire i l perché di una situazione andando poi a lavorare su quanto è ritenuto urgente e successivamente su quanto è prioritario.

Ad esempio se un’atleta ha una curva lombare retificata, dovrò prima lavorare sulla sua capacità di attivare il gluteo, affinché possa poi svilupparsi.

Come? Con esercizi posturali effettuati con costanza e lungo tempo; con esercizi di pre-attivazione inseriti prima ad esempio dello squat, affinché la persona riesca a percepire e ad attivare poi il gluteo durante l’esecuzione del fondamentale.

Poniamo poi che l’atleta in questione viva anche una situazione lavorativa e/o familiare stressante, o venga da un protocollo di allenamenti intensivi e sfinenti, e magari anche da un regime alimentare low carb, ecco in questo caso dovrò in termini di “urgenza” creare un piano di lavoro distensivo, diminuire la frequenza e l’intensità degli allenamenti e certamente riorganizzare l’alimentazione oltre a pormi in ascolto.

Del resto non sono un “pianificatore automatizzato”, sono in primis un coach e la differenza sostanziale, poggia proprio sull’importanza data alla “relazione”, alla persona, questo del resto è l’aspetto che io amo maggiormente del mio lavoro, quello che mi pone nella condizione di “dare” e viceversa crescere tanto.

Ma torniamo alle fasi della programmazione, come spesso accade mi faccio trasportare e tergiverso un po’ 😉

Fase 1: Attivazione dei punti carenti, durata circa 5-6 settimane;

in questa il focus è orientato sui gruppi muscolari carenti, con esercizi settoriali;

personalmente abbino anche un lavoro attento anche alla tecnica dei fondamentali, con carichi non elevati e con tut di lavoro più allungati per permettere all’atleta di focalizzarsi proprio sulla tecnica.

Fase 2: Schemi motori e stimolo neurale, durata 8-10 settimane;

In questa fase ci si focalizza sugli esercizi fondamentali, la cui tecnica seppur segua linee generali condivise, non dimentichiamo che va personalizzata sulla base della morfologia dell’atleta, anche con esercizi, come accennato sopra, di pre attivazione posti prima del fondamentale o di esaurimento, collocati dopo.

Questa è la fase in cui normalmente faccio eseguire i massimali, chiaramente parliamo di atleti che hanno maturato una tecnica adeguata, per un principiante il discorso è completamente diverso, le principianti, dovranno concentrarsi sull’apprendimento e sul controllo dello schema motorio.

Per le atlete medio-avanzate questa è la fase in cui grazie ai protocolli di forza si lavora lontano dal cedimento muscolare, ma vicino al cedimento neurale.

Ricordiamo che la donna in linea di massima, fatica a reggere l’intensità a causa del minor testosterone, ma è altresì in grado di supportare alti volumi di lavoro, pertanto possiamo lavorare con le stesse % di carico ma nel decorso delle settimane andare ad incrementare il numero delle serie.

In questo esempio teniamo sempre la stessa % di carico, quindi sempre gli stessi kg sul bilanciere, ma in 4 settimane andremo a aumentare le serie, ottenendo comunque un incremento della forza.

Fase 3: Ipertrofia/Preparazione, durata 5 settimane circa.

Qui dopo aver lavorato in maniera certosina sulla tecnica delle alzate ed aver incrementato i carichi, si va a ricercare una maggior ipertrofia miofibrillare, si comincia a trasformare la forza acquisita il lavoro si sposta gradualmente verso un maggior pompaggio muscolare, propedeutico al lavoro che si farà di seguito.

Ora, si comincia a trasformare la forza acquisita finalizzandola ad un lavoro più lattacido per poter utilizzare dei carichi elevati anche in lavori di pompaggio.

Fase 4: Ipertrofia, durata 12-15 settimane.

Il lavoro in questa fase è orientato all’ipertrofia attraverso sistemi eterogenei, possiamo utilizzare dei Full body con tre stimoli differenti, neurale, meccanico, applicati a cedimento controllato.

Fase 5: Definizione e lavoro metabolico, durata circa 8 settimane.

Questa è la fase in cui l’allenamento diviene maggiormente metabolico, le tecniche utilizzate sono molteplici, PHAT, esercizi specifici con angoli di lavoro diversificati, mezze reps, Tut prolungati, statiche, super-set, jump set, il tempo di recupero diminuisce.

In questa fase il lavoro metabolico inizia ad essere introdotto con dei circuiti metabolici specifici o di HIIT.

Fase 6: Definizione e qualità, durata circa 6-8 settimane.

Il lavoro sulle grandi catene muscolari, pur permanendo, cede il primo piano al lavoro sui singoli distretti muscolari, con l’utilizzo maggiore di esercizi mono articolari.

Questo è il periodo che viaggia a braccetto, come del resto ogni fase della programmazione di allenamento, con quella dell’alimentazione, qui l’obiettivo è diminuire la massa grassa in maniera considerevole, pertanto tutto il lavoro avrà certamente una entità metabolica maggiore.

Fase 7: Ricostruzione metabolica/ipertrofia, durata circa 4-5 settimane.

In questa fase il lavoro neurale pesante e mai a cedimento, viene posto nuovamente sul “podio”, in aggiunta a quello metabolico e di vascolarizzazione.

Fase 8: In dirittura di Gara.

Ci siamo, questa è la fase che personalmente mi stupisce ogni volt.

Qui la condizione è raggiunta, ovviamente se tutte le fasi precedenti sono andate a buon fine, poiché l’imprevisto fa parte del “prevedibile” in una preparazione e vi garantisco che io ne sono un valido esempio come atleta e anche come coach quest’anno mi sono arrovellata non poche notti poiché una mia atleta che l’anno scorso aveva risposte di un tipo quest’anno ne aveva di tutt’altro e meno felici;

Comunque questo è un periodo che chiamo “di grazia”, ove i macros sono più floridi, riguardo all’allenamento in questa fase ci si concentra sul pompaggio muscolare sino al giorno precedente alla gara. Io personalmente faccio fare dei full body.

Ora, dopo aver stilato quelle che sono le fasi di una programmazione annuale, vorrei davvero passarvi quanto per me è tassello fondante:

Programmare un percorso di lavoro lo scardina dalla improvvisazione ma non basta.

Una programmazione deve e vuole essere un vestito magistralmente creato e cucito addosso con attenzione e cura per la persona, che è Unica nel suo essere tale, e quando il sarto riesce in tale compito, quel vestito permetterà all’atleta di maturare ed esprimere appieno ogni sua potenzialità.

Non trovate anche voi che sia un compito meraviglioso?

☺

Nelle foto Elena De Luca Atleta bikini Tall 4° agli Italiani NBFI 2017, 6° agli italiani NBFI 2018.