Tecnica di allenamento nel Natural Bodybuilding -PT1

Tecnica allenamento bodybuilding

“La tecnica di allenamento nel Natural Bodybuilding non serve più a nulla!”

Nella prima parte di questo articolo, diviso in due sezioni, ti porterò all’interno della ricerca scientifica sulla tecnica, cercando di capire cosa si intende con questo termine e quali sono i punti fermi che abbiamo a disposizione oggi per garantire un buon lavoro. Nella seconda parte ti fornirò due idee pratiche da applicare ai tuoi allenamenti o alle tue metodiche, per facilitare l’apprendimento della tecnica e di particolari utili.

L’allenamento coi sovraccarichi si è dimostrato, sia dal punto di vista scientifico che pratico, adatto per il miglioramento della composizione corporea e l’incremento della massa muscolare.

Per massimizzare quest’ultimo fattore si utilizzano manipolazioni di parametri allenanti quali volume, intensità, effort e, ultimamente, si parla molto di arco di movimento e utilizzo di esercizi specifici.

Tuttavia, la “tecnica” viene sempre considerata il parametro principale per il miglioramento, dal neofita all’atleta.

“Stai sbagliando la tecnica, per questo l’esercizio non funziona!”: magari l’hai pensato o detto a qualcuno, o forse sei stato redarguito in questo modo.

In ogni caso, ti sei mai fermato a pensare a cosa sia questa “tecnica”? Gli altri parametri allenanti sono molto più tangibili e pratici se ci pensi.

Intensità? – Descrive quanti kg hai sul bilanciere, un aspetto molto matematico.

Intensità di sforzo? (a me piace chiamarlo effort) – Descrive la prossimità al cedimento muscolare nel dato movimento o porzione di esso (ci sono parametri discretamente semplici per osservarlo e valutarlo in modo oggettivo).

Non vado avanti con gli altri parametri perché penso sia chiaro il punto. Voglio che, prima di proseguire con la lettura, ti fermi un attimo e provi a pensare come definiresti il concetto di tecnica in una frase.

Cosa ti è venuto in mente?

Non glissare con “fare bene l’esercizio” perché non è una definizione; se io fossi un principiante e ti chiedessi “perché?”, cosa risponderesti?

Definiamo la Tecnica di Allenamento

La NCSA, autorità a livello mondiale nella formazione di allenatori e personal trainers in America, propone una definizione dicendo che la tecnica si basa sull’esecuzione di un allenamento efficace e sicuro, ponendo l’accento sulla prevenzione degli infortuni e sui risultati che l’esercizio produce come punti chiave.

Inoltre, va più in profondità fornendo dei punti interessanti su cui basare la definizione di tecnica:

  • Contatto tra te e il mondo esterno, nonché ciò che userai per compiere l’esercizio.
  • Posizione del corpo e coerenza della sua variazione durante il movimento.
  • Arco di movimento.
  • Velocità di movimento.
  • Modo di respirare durante l’esecuzione dell’esercizio.

Con questi punti e un pizzico di ragionamento (ma nemmeno troppo), puoi fare una checklist utile per capire se un movimento è eseguito correttamente o no. Ad esempio, nei primi punti si parla di meccanica articolare e dell’importanza di allineare la linea su cui esprimiamo forza muscolare con quella descritta dalla resistenza.

In pratica, dove voglio andare o dove voglio portare il peso e la traiettoria che compio per farlo sono coerenti con i muscoli che voglio stimolare e ipertrofizzare?

Senza questo punto specifico, il resto della checklist crolla. Infatti, noterai spesso persone che spostano pesi in modo non coordinato e lineare.

A volte si parla di “compenso” in quei frangenti, indicando che la persona, per via della sua scarsa abilità o attitudine, non riesce a eseguire un movimento in cui il muscolo target è il protagonista, introducendo altri mille attori che di fatto finiscono per rubargli il ruolo.

Nota come queste persone difficilmente avranno masse ipertrofiche o capacità di espressione di forza degne di nota.

Nello studio citato qui sotto, si fa riferimento alla “tecnica” come qualcosa di molto simile alla definizione fornita dalla NCSA, con un appunto finale che si trova in quasi tutti i testi, ma che penso sia fondamentale. Le raccomandazioni tecniche dipendono dagli obiettivi del singolo atleta ed aggiungerei anche dalla sua conformazione, capacità e gestione dell’allenamento stesso.

Immagine da: Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Patroklos Androulakis Korakakis, Milo Wolf, Max Coleman, Ryan Burke, Alec Piñero, Jeff Nippard e Brad J. Schoenfeld

Ora che abbiamo fornito una definizione di “tecnica”, possiamo parlare dei particolari che costituiscono questo concetto e di come si possano utilizzare per migliorare gli allenamenti e i risultati che porteranno.

La cadenza esecutiva, citata precedentemente nella review come “repetition tempo”, indica come si interfacciano la fase eccentrica e concentrica, ed è un punto su cui molti pongono enfasi, chi in modo più rigoroso e chi più morbido.

Si suppone che sia la fase concentrica che quella eccentrica abbiano una validità nel contesto dell’esercizio volto al risultato ipertrofico. Di conseguenza, dall’allenamento “super slow” alla ricerca dell’esplosività, si vede di tutto.

Questo non significa però che tutto sia ottimale per l’ipertrofia. Negli ultimi anni si sta diffondendo molta ricerca e vengono fatte speculazioni interessanti.

Una di queste è legata al ragionamento per cui rallentando una fase del movimento si incrementa il tempo sotto tensione totale della ripetizione o della serie, aumentando l’attività del muscolo sul totale del lavoro svolto.

Inoltre, il rallentamento di una o più fasi può ridurre gli effetti inerziali applicati al carico. In parole semplici, non puoi lanciare pesi in giro ma devi subirne il carico sempre.

Se fin qui sembra tutto positivo, pensa però che le diverse variabili che compongono lo stimolo ipertrofico vengono influenzate da questo “rallentamento” e dilatazione del tempo sotto tensione.

Pensa al carico ad esempio:

Diminuirà inesorabilmente più rallenti ed incrementi il TUT.

Il numero di ripetizioni eseguite?

Anche quello scenderà a parità di carico, portando con sé un affaticamento e degli effetti acuti post-allenamento diversi rispetto a una controparte esecutiva più “veloce”.

Non c’è un’evidenza chiara ed inequivocabile, ma tante casistiche e situazioni che portano studi e meta-analisi a fornire delle linee guida indicando risposte ipertrofiche similari con ripetizioni dalla durata dai 3 agli 8 secondi.

Hai idea di quanta variabilità ci sia qua in mezzo?

In 3 secondi posso eseguire una concentrica decisamente esplosiva e non trattenere nemmeno troppo il carico nella fase eccentrica (questo dipenderà ovviamente dall’esercizio, dall’arco di movimento scelto e dal movimento articolare richiesto in base alla struttura individuale del praticante).

Al contrario, 8 secondi di lavoro sono tanti, soprattutto se si trovano su un esercizio che non ha un arco di movimento particolarmente ampio.

Visto che stiamo parlando di studi, ti racconto cosa hanno trovato in uno di essi e come ciò che è emerso risulta abbastanza naturale, unendo concetti che se ti alleni decentemente coi pesi già pratichi e conosci bene.

Tanimoto M. e Ishii N in Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men, per determinare l’impatto dei cambi di tempo nella concentrica ed eccentrica, hanno preso 24 soggetti che non si allenavano (ahimè, la casistica è questa, ma hanno anche i loro validi motivi) e li hanno divisi randomicamente in 3 gruppi (8 soggetti per gruppo):

GRUPPO 1 – LST:

Bassa intensità di carico (circa 50% 1RM) con esecuzione a cadenza lenta con 3 secondi sia in fase eccentrica che concentrica e 1 secondo di pausa in contrazione apicale, ma senza pausa in allungamento.

GRUPPO 2 – HN:

Alta intensità di carico (circa 80% 1RM) con esecuzione a velocità normale e commisurata al carico con 1 secondo per ogni fase.

• GRUPPO 3 – LN:

Bassa intensità di carico con esecuzione a velocità normale.

Riassunto:

  • Gruppo 1: Carico 50% 1RM – Cadenza 3-1-3-0
  • Gruppo 2: Carico 80% 1RM – Cadenza 1-0-1-0
  • Gruppo 3: Carico 50% 1RM – Cadenza 1-0-1-0

Nonostante i carichi si riferiscano a una percentuale del massimale, sono stati determinati in base a un test sulle massime ripetizioni.

effetti bassa intensità muscolo tecnica allenamento
Immagine da:
Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men.
Didascalia imagine:
Fig. 8.Cross-sectional area (CSA) of the knee extensor muscles before (open bars) and after (solid bars) LST, HN, and LN exercise training for 12 wk. Means ± SD (n = 8 for each group) are shown. $Significant differences between pre- and posttraining values (P < 0.05). *Significant differences between groups (P < 0.05).

Risultati dello studio: Carico e Velocità

I risultati hanno mostrato come “vincitori” nel miglioramento della massa muscolare il gruppo 1 e il gruppo 2, rispettivamente quelli con la cadenza lenta ma il carico leggero e quelli con la cadenza naturale ma il carico pesante.

Al contrario, il lavoro a basso carico ma con velocità normale non ha prodotto miglioramenti apprezzabili né in ipertrofia né in forza.

La mancanza di carico è stata compensata dalla dilatazione estrema del tempo sotto tensione: nel regime di lavoro all’80%, una ripetizione durava circa 2 secondi, mentre nel regime al 50% ma con cadenza lenta, la stessa contrazione aveva una durata superiore ai 6 secondi (almeno 3 volte tanto).

A questo punto, la logica di chi si allena coi pesi potrebbe essere quella di unire alcuni puntini: svolgere una concentrica potente che permetta il sovraccarico elevato, dimostrandosi un ottimo promotore di crescita muscolare e adattamenti importanti, unendo a questo una dilatazione del tempo sotto tensione con un rallentamento della fase eccentrica. In alcuni studi si è investigato su quanto effettivamente convenisse rallentare questa eccentrica, notando come il risultato ipertrofico fosse similare anche con estremizzazioni fino a 10 secondi di fase eccentrica.

Tornando al ragionamento precedente, se voglio mantenere il mio carico pesante, conviene proporre delle eccentriche da 2-4 secondi, senza estremizzarle troppo, in quanto questo deprimerebbe i carichi utilizzabili e, conseguentemente, potrebbe non essere in grado di equiparare effettivamente la tensione apportata, anche a parità di tempo totale ottenuto.

Il range di 2-4 secondi sembra ottimale anche se visto dal lato opposto, e quindi domandandosi “perché non più veloce?”.

tecnica allenamento veloce lento esecuzione
Pereira, P.E.A.; Motoyama, Y.L.; Esteves, G.J.; Quinelato, W.C.; Botter, L.; Tanaka, K.H.; Azevedo, P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. 

Nello studio da cui è tratta l’immagine sopra viene mostrato come un’eccentrica da 4 secondi ha prodotto un risultato ipertrofico maggiormente degno di nota nei confronti del bicipite brachiale rispetto alla controparte che ha eseguito 1 solo secondo di eccentrica (in entrambi i gruppi si è usata la medesima cadenza in fase concentrica).

Sia qui che in altri studi più recenti nonostante si siano notate differenze non sono mai state annoverate come significative dal punto di vista statistico come uno studio in cui si è presa in esame una casistica similare però sulla parte inferiore del corpo.

Dando un’occhiata a diversi riferimenti si nota come di fatto non ci siano certezze su significativi cambiamenti nel manifestarsi di ipertrofia in concomitanza con variazioni della durata di una fase o della totalità della ripetizione all’interno di un range tra i 2 e gli 8 secondi.

Questo punto lascia aperte tantissime porte sulla gestione del tempo delle ripetizioni, delle varie fasi e l’applicazione di diverse metodiche.

Nel corso degli anni, anzi delle decadi, si sono succeduti approcci diversi in cui gli autori suggerivano di ricercare un arco di movimento (ROM) completo, poi parziale, poi ancora completo ma curandosi di mantenere la tensione muscolare attiva, poi nuovamente parziale ma in allungamento, mentre l’accorciamento era visto in modo negativo. Battute a parte, l’arco di movimento viene definito come l’ampiezza di movimento possibile nei limiti fisiologici descritti da articolazioni, strutture tendineo-legamentose e dall’azione fisiologica dei muscoli coinvolti nel movimento esaminato.

Da qui si potrebbe ulteriormente distinguere l’arco di movimento attivo o muscolare da quello “completo”, indice di flessibilità articolare più che di specificità di una contrazione muscolare, ma non è il nostro attuale scopo. Pertanto, basta una definizione sommaria poiché ci addentreremmo in un campo complesso e con molta variabilità individuale riguardo ai diversi parametri.

Nella maggior parte degli studi, il lavoro veniva suddiviso in arco di movimento completo (full ROM) oppure parziale (partial ROM), senza però specificare l’influenza della lunghezza muscolare. Di fatto, non si distinguevano né dove venissero svolti questi parziali né quale effetto reale potessero avere su parti specifiche.

La cosa interessante, che segue un principio fondamentale dell’allenamento espletato dalla specificità, riguarda alcuni studi e meta-analisi che analizzano l’ipertrofia regionale e come la lunghezza del muscolo si interfaccia con il lavoro parziale. Si è notato come lavorare con parziali in allungamento possa portare a una maggiore ipertrofia distale a livello muscolare e possa risultare comparabile, se non superiore, al lavoro ad arco di movimento completo.

In particolare, in questo studio (Kassiano, W.; Costa, B.; Nunes, J.P.; Ribeiro, A.S.; Schoenfeld, B.J.; Cyrino, E.S. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy), si suggerisce che quando allenati in allungamento, sia tramite arco contrattile completo sia parziale, alcuni muscoli tendono a mostrare una crescita muscolare ottimale.

I gruppi muscolari che se allenati in allungamento mostrano una crescita muscolare ottimale:

  • Quadricipite
  • Bicipite brachiale
  • Tricipite brachiale

Non ho condotto studi scientifici al riguardo, ma nella mia esperienza pratica noto che questi gruppi muscolari traggono grande beneficio dall’allenamento in posizioni di allungamento. Ovviamente, ciò deve essere valutato in modo soggettivo per evitare di danneggiare il praticante forzando un movimento fuori dalle sue possibilità.

Se la ricerca non dà conclusioni forti e chiare riguardo all’arco di movimento migliore e tecnicamente da preferire, in pratica si possono notare diverse cose in relazione all’esercizio scelto. Ci sono movimenti che preferenzialmente lavorano un determinato gruppo muscolare in maggiore allungamento rispetto ad altri, o viceversa favoriscono un marcato accorciamento.

Conoscendoli, saprai sfruttare ciò che di buono hanno da offrire senza scartare idee o dedicarti unicamente all’ultima moda, poiché proposta dal tal atleta che stimi e segui sui social.

Tutto può funzionare, ma il mio invito è sempre a chiederti “perché?”.

Perché in un determinato contesto può essere meglio lavorare con una ripetizione parziale oppure preferire un determinato esercizio piuttosto che un altro? Insomma… sii curioso e non ripetere a pappagallo delle frasi fatte.

Lascio uno spunto di riflessione finale, secondo me interessante, su questa questione dell’arco di movimento. Penso che ogni gruppo muscolare dia risultati differenti alle varie stimolazioni in base alla tensione che può esprimere a livello meccanico a varie lunghezze.

Avrai riconosciuto l’immagine che raffigura la curva tensione-lunghezza, decisamente celebre. Ora pensa a come, nei movimenti eseguiti in palestra, i vari muscoli potrebbero essere rappresentati su questa curva.

Ci sono muscoli e movimenti che si espletano nella fase discendente della curva, quindi partendo con una configurazione atta a fornire massima tensione, ma poi andando a scemare in modo più o meno graduale.

In questo caso, può essere utile un arco di movimento maggiore o servirebbe focalizzarsi su un punto preciso?

Se la parte alta della curva, dove c’è la configurazione ottimale, risultasse vicina all’allungamento, non sarebbe utile un arco di movimento completo o addirittura un focus parziale in alcune circostanze sul punto preciso?

Al contrario, pensa a un gruppo muscolare che, di fatto, nell’esecuzione di un dato movimento si trova a percorrere un tratto abbastanza piatto della sua curva senza discese.

In questo contesto, probabilmente, un ampliamento o una riduzione drastica dell’arco di movimento potrebbe non dare alcun visibile cambiamento al risultato ottenuto.

Queste sono congetture e supposizioni con solide basi, ma che andrebbero analizzate molto più a fondo di quanto possa fare la mia pratica con atleti e allenatori che si prestano a farmi da tester.

In fondo, la meccanica articolare è decisamente interessante e sono certo che ci siano ancora molte cose che non sappiamo, tante differenze individuali che potrebbero cambiare il modo di approcciarsi di alcune persone al medesimo esercizio, che teoricamente andrebbe fatto in un modo differente.

Ogni esercizio ha da sempre, nei vari manuali o anche nella collettiva visione, una corretta forma (tecnica) esecutiva riconosciuta da tutti.

Alcuni punti chiave in questo contesto sono puramente meccanici e derivano dal posizionamento del corpo, da come si muovono le varie articolazioni e come si interfacciano tra loro nel farlo, e tutto questo ha una derivazione molto empirica.

La maggioranza degli esercizi ad oggi efficaci ed efficienti non sono frutto di studio da laboratorio, ma di pratica di atleti e allenatori che, utilizzando conoscenze di anatomia e meccanica articolare, hanno ricercato i movimenti migliori per ottimizzare il risultato ipertrofico e di produzione di forza.

Sebbene siamo invasi da video dimostrativi su come eseguire correttamente gli esercizi e su minuzie di linee di lavoro e specificità avanzate, poche cose sono fondamentali perché un movimento produca un risultato interessante nel praticante.

Ti metto un fermo immagine di un’esecuzione alla lat machine per farti un esempio. Qui, quali sono i particolari fondamentali per la tecnica di esecuzione?

tecnica allenamento lat machine ipertrofia bodybuilding

Vedo tre punti specifici che potrei riassumere così:

1. Controllo del movimento
2. Traiettoria
3. Selezione del ROM appropriato

Il primo punto, relativo al controllo del movimento, è indispensabile in ogni esecuzione e ci sono diversi aspetti su cui poter portare l’attenzione. Cercherò di portarti all’interno del mio modo di vedere ed analizzare un’esecuzione in modo breve e schematico; non vuole essere una linea guida forzata ed univoca per chiunque e non è questa la sede per analisi approfondite.

Punti fondamentali per il controllo del movimento:

  1. Mano e conseguente presa
  2. Gomito (posizione nello spazio e controllo della traiettoria)
  3. Spalla
  4. Scapola
  5. Addome

Assicurati che la presa sia adeguata per fornire una buona linea di movimento. Se hai una presa troppo stretta, il gomito andrà verso l’esterno in concentrica, non fornendo la migliore contrazione possibile. Se invece è troppo larga, l’estensione dell’omero in discesa sarà ridotta. La spalla e la scapola devono seguire il movimento e l’addome deve fornire compattezza al tronco, evitando eccessive oscillazioni non ricercate.

Traiettoria

Penso che potrei scrivere per ore sulla traiettoria, in quanto mi affascina molto ragionare sul movimento e su come piccoli cambi di angoli, su chi già sa praticare correttamente l’esercizio, possano fornire cambiamenti drastici.

In conclusione, il controllo del movimento, la traiettoria e la selezione del ROM appropriato sono fondamentali per eseguire correttamente un esercizio e ottenere risultati ottimali. Sperimentare e adattare questi elementi in base alle proprie esigenze e capacità può fare una grande differenza nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.

A questo proposito, ti lascio una parte di una slide di un mio corso che trovi qui: Next Level Training. Puoi notare come si possano valutare da due angolazioni diverse ciò che avviene. A sinistra, noti il grado di estensione dell’omero e di flessione dell’avambraccio sul braccio, mentre a destra apprezzi se c’è una coerente adduzione e abduzione nei vari momenti ad opera dell’omero.

In parole semplici, io voglio mantenere una traiettoria che ponga i gruppi muscolari che voglio allenare il più possibile in opposizione alla resistenza offerta dal macchinario. Se questa è un cavo che mi tira dritto verso l’alto, io voglio una traiettoria dritta verso il basso. Di conseguenza, mi focalizzerò a spingere i gomiti verso il pavimento, spingendo verso il pavimento anche la scapola, cercando di allontanare le spalle dalle orecchie e portandole leggermente indietro per prevenire che si chiudano in avanti in modo eccessivo.

Selezione dell’arco di movimento

L’ultimo punto, cioè la selezione dell’arco di movimento, segue questo ragionamento. Se estremizzo una discesa verso il basso e mi trovo con la sbarra praticamente a contatto col petto, sono in grado di mantenere la traiettoria o i gomiti sono scappati indietro e sto facendo una sorta di pulley? Perché se i gomiti vanno indietro, ricorda che la resistenza tira sempre in alto, quindi non stai più andando in modo diretto contro di lei.

In alcuni casi, scendere in modo esasperato in nome del “full ROM” potrebbe non essere una buona idea, come potrebbe non esserlo allungare al massimo in alto in soggetti che hanno poco controllo a livello scapolare. Una volta elevato il blocco di spalle e scapola, questi soggetti non sono più in grado di riposizionarsi e continuano la serie con ripetizioni tutte diverse dalla prima!

Ottimizzazione dell’esecuzione

Se con questi ragionamenti puoi ottimizzare l’esecuzione dell’esercizio sulla tua struttura e meccanica articolare, è importante notare che l’effetto di tecnicismi specifici sull’ipertrofia non è molto approfondito e studiato. Alcuni studi hanno esplorato come, ad esempio, lavorare sulla posizione del piede nell’allenamento dei polpacci possa indurre maggiore ipertrofia in alcune regioni specifiche del tricipite surale.

In conclusione, mantenere un controllo accurato del movimento, una traiettoria appropriata e una selezione del ROM adeguata sono fondamentali per eseguire correttamente un esercizio e ottenere risultati ottimali. Sperimentare e adattare questi elementi in base alle proprie esigenze e capacità può fare una grande differenza nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.

Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy
Nunes, João Pedro1; Costa, Bruna D.V.1; Kassiano, Witalo1; Kunevaliki, Gabriel1; Castro-e-Souza, Pâmela1; Rodacki, André L.F.2; Fortes, Leonardo S; Cyrino, Edilson S.


Altri ancora hanno investigato la tipologia di presa nella lat machine e la sua influenza sull’attivazione di diversi distretti muscolari in modo maggioritario o secondario.

Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down
Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2,3; Wiik, Espen1; Skoglund, Anders1; Saeterbakken, Atle H.1


I risultati degli studi danno sicuramente delle indicazioni su cosa preferire, ma senza conclusioni forti su come una particolare configurazione possa surclassare le altre in termini di risultati.

Di base, ciò che viene mostrato coincide con particolarità meccaniche e di rispetto delle traiettorie articolari, mantenendo il muscolo target in diretta opposizione alla resistenza offerta dal sovraccarico preso in esame.

Un aspetto significativo è che le misurazioni indicano l’attivazione muscolare, che non è collegata direttamente a un risultato ipertrofico. Non è detto che se un muscolo è attivato automaticamente lavori al massimo, di conseguenza i risultati di questi studi vanno presi con cautela.

Tecnica di allenamento e attenzione al Muscolo target

Le indicazioni tecniche possono fornire conclusioni interessanti su come svolgere un esercizio in sicurezza e con movimenti specifici. Tuttavia, resta una particolarità da definire, che risponde a un aspetto di mio grande interesse: la differenza tra “spostare” un peso e contrarre un muscolo.

In questo contesto, è essenziale capire che eseguire un movimento con la tecnica corretta non significa solo completare il movimento, ma farlo in modo che il muscolo target sia il principale attore. Questo implica un’attenzione specifica alla traiettoria del movimento e alla posizione del corpo, per garantire che la resistenza colpisca il muscolo giusto nel modo più efficace possibile.

Immagine da:
Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Patroklos Androulakis Korakakis , Milo Wolf , Max Coleman , Ryan Burke  , Alec Piñero  , Jeff Nippard  and Brad J. Schoenfeld 

Ho voluto riportare nello screenshot le parole tratte da questa review perché riassumono parte del concetto, spiegando come la tecnica possa essere vista come un approccio di lavoro volto a dirigere lo stimolo su uno o più muscoli target, cercando di evitare, nel limite del possibile e sensato, che altri muscoli o strutture si sobbarchino eccessivo lavoro.

Fa un esempio calzante, poiché si vede spesso questa dicotomia di esecuzioni: il curl con bilanciere, in cui molti slanciano il carico usando oscillazioni che coinvolgono muscoli del dorso e glutei, rendendo il bicipite brachiale solo un attore secondario per alcuni momenti.

Ondeggiare e usare tutto ciò che ho a disposizione per concludere l’esercizio è, per me, “spostare” pesi, non fornendo una contrazione specifica sul muscolo target.

Questo può risultare in un minor carico visibile ed esterno, ma in una maggiore tensione provocata internamente sul muscolo che vogliamo bersagliare.

(Non è detto che in alcune circostanze forme di cheating e manipolazione delle inerzie, anche usando muscoli non primari, non possano trovare il loro posto nell’allenamento dell’atleta, ma vanno contestualizzate e non proposte capillarmente).

Ad oggi, non c’è letteratura specifica che investighi se una forma più curata a livello tecnico o un uso dell’inerzia maggiore possano dare risultati differenti, ma si possono fare delle supposizioni.

Innanzitutto, l’obiettivo di questo “gioco”, che è l’allenamento, è dare la massima tensione al muscolo, mediata dal carico che riusciamo a sollevare. Quindi, sicuramente c’è un beneficio in una modalità esecutiva che permette di avere un peso maggiore tra le mani. Fino a che punto però questo è reale?

Ti faccio un esempio con un esercizio che rende molto l’idea: le alzate laterali eseguite in piedi con manubri. Per via della meccanica dell’esercizio, il carico esercita la massima influenza in alto, quando il braccio è parallelo al terreno, mentre nella parte bassa, quando il braccio è lungo il fianco, il carico è quasi impercettibile.

Non ti impressiona qualcuno che tiene manubri da 30 kg lungo i fianchi per 20 secondi, ma sgraneresti gli occhi se gli stessi 20 secondi fossero eseguiti con il braccio teso parallelo al terreno.

In questo caso, un’esecuzione con un piccolo slancio dal basso può risultare proficua perché permette un sovraccarico maggiore nelle posizioni successive. Tuttavia, lanciare il peso in aria usando le anche come propulsore, oscillando col busto e non controllando il carico, minimizza il peso effettivo e la tensione provata dal deltoide.

C’è una sottile linea tra eseguire un esercizio in modo consono al proprio obiettivo e perdersi nella ricerca di estremismi, che possono variare dal voler fare sempre una forma super corretta senza mai ottenere un reale carico esterno degno di nota, al lanciare pesi pesantissimi in aria disperdendo una percentuale elevatissima della tensione. In entrambi i casi, la tensione reale sul muscolo target è tremendamente bassa.

Nel mezzo, c’è un uso di diverse varianti che tengono conto dei concetti di meccanica muscolare e favoriscono il sovraccarico in diversi momenti dell’arco contrattile del deltoide, combinandole con l’alzata laterale eseguita con una manipolazione delle inerzie che permetta, con uno slancio commisurato, di portare un carico pesante nel punto di maggiore tensione.

Non voglio dilungarmi troppo su questo tema, ma ti lascio tramite link un mio articolo in cui approfondisco alcuni concetti su questo esercizio e su alcuni focus specifici che, nel mio modo di lavorare, assumono un senso pratico abbastanza spiccato: Alzate Laterali e Settimo Senso: Le Alzate e le Contrazioni Statiche con 3 Ciclizzazioni Pratiche. Buona lettura se vorrai approfondire.

Ci vediamo nella seconda parte… 

A presto
Francesco Mesenasco
– Teach top coach SBB

Bibliografia:

NCSA – the national strength and conditioning association’s – basic of strength and conditioning manual 

Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Patroklos Androulakis Korakakis , Milo Wolf , Max Coleman , Ryan Burke  , Alec Piñero  , Jeff Nippard  and Brad J. Schoenfeld 

Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription KRAEMER, WILLIAM J. ; RATAMESS, NICHOLAS A.

The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a revieuw – Michal Wilk, adam Zajac & James J. Tufano

Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men.

Pereira, P.E.A.; Motoyama, Y.L.; Esteves, G.J.; Quinelato, W.C.; Botter, L.; Tanaka, K.H.; Azevedo, P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. 

Wolf, M.; Androulakis-Korakakis, P.; Fisher, J.; Schoenfeld, B.; Steele, J. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis 

Kassiano, W.; Costa, B.; Nunes, J.P.; Ribeiro, A.S.; Schoenfeld, B.J.; Cyrino, E.S. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. 

Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy
Nunes, João Pedro1; Costa, Bruna D.V.1; Kassiano, Witalo1; Kunevaliki, Gabriel1; Castro-e-Souza, Pâmela1; Rodacki, André L.F.2; Fortes, Leonardo S; Cyrino, Edilson S.

Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down
Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2,3; Wiik, Espen1; Skoglund, Anders1; Saeterbakken, Atle H.1

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