Tecnica di allenamento nel Natural Bodybuilding -PT2

Tecnica allenamento bodybuilding

Dopo aver visto una definizione ed i particolari utili per capire cosa significa “tecnica” di allenamento e come questa di fatto sia un concetto molto più incerto e soggetto a variazioni di quanto si pensi, passiamo alla pratica… 

Quando focalizzarsi sulla “tecnica” in allenamento?

Data la definizione e la spiegazione delle variabili che compongono questo concetto (che spero sia meno confuso dopo aver letto questo articolo) mi auguro tu faccia un lavoro tecnico ad ogni allenamento.

Seppur ci siano pochi modelli di progressione analizzati da studi diretti, in quanto molti di questi forniscono un’istantanea di ciò che succede in tempi brevi (6-24 settimane in genere), si può desumere un fatto interessante.

Immagine da:
Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription KRAEMER, WILLIAM J. ; RATAMESS, NICHOLAS A.

Le progressioni funzionanti avvengono in modo ordinato facendo ottenere risultati inizialmente con programmi più generali e successivamente con necessità di specificità maggiori man mano che il praticante diventa esperto e rallenta il suo passo nel raggiungimento di obiettivi e miglioramenti.


Di fatto tutto si riassume in concetti di manipolazione delle variabili in allenamento, che sono molto più semplici delle cose super colorate che si vedono di solito, perché, come avrai notato, a livello scientifico abbiamo poche conferme e tanta variabilità.

Immagine da:
Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription KRAEMER, WILLIAM J. ; RATAMESS, NICHOLAS A.


Qui sopra una tabella che dà un riassunto di questi dati e variabili nel contesto “ipertrofia”.

È interessante se hai voglia di esaminare il testo originale, perché vengono fatti gli stessi riassunti per quanto riguarda l’allenamento per la forza (strength training) e separatamente per la potenza (power training) e la resistenza (endurance training). 

Se le azioni muscolari di lavoro eccentrico e concentrico in alternanza risultano ovviamente simili, si notano differenze sia nella magnitudo dei carichi e range utilizzati, sia nei volumi consigliati, nei tempi di recupero, nelle velocità esecutive e nelle frequenze settimanali.

Tecnica allenamento progressioni ipertrofia

Ti presento un ragionamento relativo ai tempi di recupero come parametro che di fatto è basilare, ma verificabile nella realtà entrando in qualsiasi sala pesi. 

Prendi una persona che si allena da poco, magari che è alle sue prime sedute in palestra, e fagli fare una serie di un esercizio eseguendo tutte le ripetizioni che è in grado di fare in modo tecnicamente accettabile. Lo fai riposare solo 1 minuto e mezzo e poi gli fai ripetere la medesima serie. Potrà portare a termine lo stesso numero di ripetizioni fatte in precedenza? Probabilmente sì, e magari proseguendo con le serie ne migliora la tecnica esecutiva, acquisendo stabilità e controllo del carico.

Fai la stessa cosa ora con qualcuno che si allena già da qualche anno e solleva discreti carichi. Non otterrai lo stesso risultato, vero? Probabilmente già alla seconda serie, con un recupero da un minuto e mezzo, non riuscirà a portare a termine lo stesso numero di ripetizioni fatte nella prima e, col proseguire dell’allenamento, non migliorerà la stabilità e il controllo del carico, che di fatto rimarranno i medesimi, denotando però un calo graduale e costante della performance.

Ora fai la stessa cosa prendendo un avanzato e facendogli fare una serie al massimo delle ripetizioni che può eseguire. Una volta che questo soggetto avrà riposato un minuto e mezzo, potrà solo rivolgere un numero discretamente elevato di insulti nei vostri confronti se pretenderete che ripeta la medesima performance. Il numero di ripetizioni fatto in precedenza con lo stesso carico sarà un miraggio, come lo sarà ottenere un volume elevato in termini di numero di serie eseguibili. L’avanzato, poi, è anche colui che sa modulare i parametri per essere in grado di performare al meglio, ma questo è un altro argomento che esula dal discorso attuale.

Se le certezze scientifiche di fatto sono poche, si possono però fornire delle ragionevoli linee guida basate non solo sugli studi, ma anche sull’esperienza pratica di chi effettivamente queste cose le esegue.

Tecnica per massimizzare ipertrofia muscoli esercizi
Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Patroklos Androulakis Korakakis , Milo Wolf , Max Coleman , Ryan Burke  , Alec Piñero  , Jeff Nippard  and Brad J. Schoenfeld 

Qui sopra la conversione in pratica delle raccomandazioni e dei ragionamenti visti finora. Di fatto vengono suggeriti alcuni punti chiave che si confermano validi nella pratica, tra cui:

  • Ricerca di un arco di movimento attivo completo con accorciamento ed allungamento muscolare marcati.
  • La ripetizione dovrebbe avere una durata che non ecceda gli 8 secondi e non sia più veloce dei 2 secondi.
  • L’esecuzione, quando utile e possibile, dovrebbe cercare di minimizzare l’uso di muscolatura accessoria al movimento e l’abuso di slanci ed inerzie.

Di fatto, però, seppur totalmente sensate, queste raccomandazioni sono tremendamente generiche poiché il mio arco contrattile completo potrebbe essere, per mia scarsa mobilità o controllo, un parziale di un’altra persona, o viceversa.

Stessa cosa per la durata della ripetizione; eseguire 1’’ di concentrica e 7’’ di eccentrica oppure fare 4’’ concentrica e 4’’ eccentrica oppure ancora fare 7’’ concentrica e 1’’ eccentrica sono scenari tremendamente diversi!

Inoltre, non avendo chiarezza su come possa impattare sull’ipertrofia l’uso di una diversa manipolazione delle inerzie eseguendo l’esercizio in modo più accelerato o più controllato, è difficile avere delle linee guida su questo particolare e su come l’intervento di muscoli accessori al movimento stesso impatti sul risultato finale.

Teoricamente, se nella serie riesci a portare al cedimento muscolare il target specifico, dovresti aver compiuto una stimolazione interessante anche se per farlo hai chiamato in causa anche altri muscoli non protagonisti.

Tecnica bodybuilding esecuzione muscoli

Per questo motivo, da un punto di vista scientifico, la “tecnica” risulta qualcosa di molto meno stringente e dogmatico di come è spesso proposta e di fatto questo si riflette perfettamente nella pratica, ottenendo soggetti che hanno miglioramenti strabilianti con tutt’altro che quella che viene propagandata come “ottima” tecnica.

Se all’inizio di un percorso coi sovraccarichi le accortezze da avere in allenamento sono molte ed il praticante dovrà pensare attivamente a cosa fare ad ogni ripetizione, col proseguire del suo viaggio sempre meno cose dovranno affollare la sua mente mentre solleva pesi, se non la concentrazione nell’esprimere forza e potenza al momento giusto!

La tecnica allenante dovrebbe sempre essere un mix di particolari ricercati ed ascolto del proprio corpo.

Dopo un ragionevole tempo di pratica, come e dove spingere al massimo te lo dice il tuo corpo.

Non dovrebbe risultare una necessità ricercare accorgimenti tecnici, rigidità e posture forzate per performare decentemente! Ad oggi, dal mio punto di vista, ciò che manca è più la capacità di spingersi oltre, di sfidare l’esercizio e il carico, piuttosto che la ricerca di minuzie tecniche forse fin troppo diffusa e promossa.

Per questo motivo, vorrei darti alcune mie personali modalità di lavoro per insegnare come eseguire un esercizio con una tecnica ottimizzata senza però dover portare l’attenzione a milioni di particolari che confondono e rendono poco performante il poveretto a cui li passate.

Ti è mai capitato di vedere un allenatore che segue un ragazzo alle prime armi e gli dà mille comandi mentre tenta di eseguire per le prime volte un movimento che non conosce? 

Spingi qua, tieni le spalle lì, l’addome così, il petto di là… Quanto avrà capito il povero malcapitato di tutto ciò? Probabilmente nulla, e la creazione di confusione gli renderà ancora più problematica la serie successiva, ammesso ce ne sia una. 

Ecco, se sei un allenatore e ti è capitato di confondere un tuo cliente e non capire come uscirne perché non azzeccava il movimento nemmeno a pagarlo, non sentirti solo. Ci sono passato anche io ed ero fortemente convinto che più particolari tecnici fossi stato in grado di spiegare al cliente, più questo avrebbe eseguito bene gli esercizi e mostrato progressi straordinari.

Nulla di più lontano dalla realtà. 

Ad oggi, trovo che meno informazioni esterne e più consapevolezza tu sia in grado di avere o di fornire se stai allenando una persona, più risultati tu possa ottenere anche in tempi più brevi. A questo proposito, vorrei cercare di condividere con te un espediente che utilizzo.

Lavorare a tempo invece che a “ripetizioni” può effettivamente per molti essere un punto di svolta non da poco, fornendo una stimolazione nuova, spesso più precisa e intensa. 

Il concetto è: settare un tempo e, fino alla sua conclusione, procedere eseguendo il movimento prescelto. Di fatto, questo porterà a non aver fretta e a godere appieno di ogni punto del movimento, poiché una delle peggiori compagne, di chi è inesperto in allenamento, è la fretta!

In palestra avrai notato sicuramente qualcuno che esegue una serie iniziando con movimenti controllati per poi accelerare, slanciando il peso in modo disordinato pur di finire prima la serie. 

Non hai mai visto qualcuno fare così? 

Bene, preoccupati perché quel qualcuno potresti essere tu. Scherzi a parte, eseguendo una serie a tempo elimini di fatto questa fretta, perché tanto eseguire una ripetizione con controllo, eseguirla più velocemente o in altri modi non è un fattore che modifica in alcun modo il passare del tempo.

Ti lascio di seguito una classificazione che ho inserito all’interno del mio libro per fornire linee guida e successive programmazioni riguardanti il lavoro a tempo.

Ti voglio dare un’interpretazione del primo lavoro, cosicché, se ti fa piacere puoi chiudere questo articolo e provare qualcosa di pratico sotto ai pesi. Per trovare il carico ideale, testa direttamente il peso all’inizio della programmazione. Questo metodo è più affidabile rispetto alla trasposizione indiretta, che può risultare imprecisa. 

Il range pesante che prevede un carico elevato ed un tempo sotto tensione basso, dal mio punto di vista, trae vantaggio da esercizi che permettono un sovraccarico generale interessante anche se non possiedono una peculiare specificità.

Il carico da utilizzare può essere trovato in due modi:

1. Test diretto

Personalmente preferisco il primo metodo, che consiste nel tenere un allenamento di inizio programmazione in cui si testa il carico da utilizzare successivamente.

Ti do un esempio pratico: immagina di dover fare questa idea con delle spinte su panca piana. Prendi due manubri, imposti il tuo timer e, se dopo 30 secondi non hai né ceduto né valutato che il carico fosse abbastanza pesante, prendi la coppia di manubri successiva. Continui così fino a che trovi quel carico che, tra i 20 e i 30 secondi, ti permette di cedere o raggiungere il sovraccarico ricercato, che per quanto io lo sconsigli in questa metodica può anche essere bufferizzato. Il mio consiglio è trovare un peso che ti si appoggi sulla spalla senza possibilità di ritorno in concentrica a 24-25 secondi di contrazione continuativa e ritmata.

2. Trasposizione indiretta

Questo metodo consiste nel fare una trasposizione del carico usato in dinamica, ma non lo consiglio tanto spesso in quanto la maggior parte delle persone nell’esecuzione a ripetizioni si prendono molte licenze poetiche e, di conseguenza, la conversione avviene in modo falsato. 

20-30 secondi in genere è un tempo che può corrispondere a un numero di ripetizioni tra le 5 e le 8, ovviamente con valutazioni specifiche da fare per esercizi con archi di movimento maggiore, minore e con considerazione dell’effettivo movimento muscolare del singolo soggetto e del tempo impiegato a percorrerlo nella singola ripetizione.

Nella tabella qui sopra trovi un’idea di conversione dei range con le limitazioni del caso, ma è volta a permetterti di valutare i carichi da selezionare, nonostante io consigli sempre dei test diretti ad inizio programmazione, in modo da andare a colpo sicuro senza temere errori.

Gestire le serie senza conteggio di ripetizioni ma con l’utilizzo del tempo aiuta moltissimo, poiché abitua non solo a mantenere un alto standard qualitativo di ogni ripetizione, ma anche un’intensità di sforzo decisamente interessante. 

Provare per credere, perché qua non ti propongo un’idea ma un dato di fatto; chiunque ha svolto questa idea, modificata e personalizzata, ha ottenuto un miglioramento esecutivo e percettivo netto.

Bonus track… 

Avevo detto che ti avrei dato un modo di lavorare, ma durante la scrittura ho pensato che aggiungere qualcosa poteva esser piacevole per il lettore di conseguenza eccoci qua.

Su questo argomento limitarmi alla funzionalità di insegnamento della tecnica che può avere questa metodica mi risulterà decisamente difficoltoso, visti i molti utilizzi e lavori che svolgo, ma ci proviamo.

L’immagine qui sopra, tratta dal mio libro “Unconventional Bodybuilding”, ti mostra un pattern di applicazione del quale utilizzerai solamente la prima fase, che di fatto rappresenta sia la porta di ingresso per diverse idee di programmazione, ma anche un’ottima insegnante per quanto riguarda la percezione della contrazione e della sua intensità di sforzo.

Questa consiste nell’apprendimento della contrazione statica che in questo contesto sarà al servizio del movimento, in quanto permetterà di concentrarsi sui punti di maggior tensione ed effort o di maggior difficoltà tecnica.

Ti do anche qui un esempio pratico: immagina di dover lavorare o far lavorare i pettorali, ma ci sono difficoltà sia tecniche che di acquisizione di forza specifica. Le opzioni per me sono due:

1. Lavoro ibrido forza + target muscolare specifico
2. Lavoro specifico sul target muscolare

Entrambe le metodiche produrranno un incremento di forza nel praticante, ma se la prima sarà specifica sull’esercizio primario scelto per le progressioni in dinamica successive, la seconda opzione sarà a focus unilaterale sulla contrazione muscolare specifica con progressione dinamica a seguire.

La prima modalità esecutiva viene riassunta dai seguenti punti:

  • Prendi il tuo esercizio primario per il lavoro sul petto (in questo caso erano delle spinte su panca 30° con bilanciere).
  • Seleziona il punto dell’arco di movimento in cui si manifesta il punto più difficoltoso.
  • Posiziona delle sicure appena sotto.
  • Parti dalle sicure, stacca di 1 cm il bilanciere e stai là.

Con questa metodica di lavoro, di fatto raggiungi due obiettivi: lavori sul punto debole di un’alzata che, una volta riproposta in dinamica, godrà di un miglioramento elevato, e stimoli in modo interessante e massivo il target muscolare.

Tecnica allenamento bodybuilding esecuzione muscoli

Chi fatica nello sviluppo dei pettorali e nel miglioramento della forza nelle spinte molto spesso tende ad essere impreciso nella fase di cambio di tensione dell’alzata. Quindi, una volta compiuta l’eccentrica, affonda, rimbalza o slancia il carico per ripartire in concentrica. 

Raramente vedrai qualcuno debole nel lavoro di pettorali con buon controllo, capacità di stoppare il carico a mezz’aria e netta divisione tra fase eccentrica e concentrica. Ecco quindi la soluzione: se qualche secondo di fermo non basta, te ne faccio fare alcune decine tenendoti ancorato ad un punto preciso. 

Vediamo se non lo impari a fine protocollo!

La seconda opzione prevede l’uso di una contrazione diversa che è più interessante sui pettorali in quanto è proposta in totale sicurezza e con una leva tale per cui il coinvolgimento accessorio di deltoide e tricipite risulta minimizzato.

Ti sto parlando dell’esecuzione di croci con manubri coricato a terra. Parti dall’alto come se fossi coricato su una panca e, durante la discesa, ad un certo punto col gomito incontrerai il pavimento.

Il tuo stop è 1 cm più in alto. Da qui hai la possibilità di reiterare il cedimento facendo praticamente qualsiasi cosa in totale sicurezza e sei di fatto in un punto in cui la forza che puoi esprimere col tuo pettorale è decisamente ottima.

Un fattore importante che eclissa ogni tipo di schema, serie x ripetizioni e tempi sotto tensione è che nella contrazione statica, se non apporti reale intensità ed effort, puoi evitare di farla in quanto risulterà “depotenziata”. 

La contrazione statica può essere riassunta dal punto di vista di ciò che devi pensare mentre la fai come un movimento senza mai muoverti! In pratica, quando mantieni una posizione, devi costantemente pensare in modo attivo di voler andare oltre, in questo caso immaginando di spingere verso l’alto in manubri.

Prova ad inserire questo focus di contrazione muscolare ragionata e volontaria e noterai l’enorme differenza che avrai ottenuto.

Mantenere un peso in un punto non dà intensità e cedimento in contrazione statica, ma solo permette di applicare una forza uguale e contraria al sovraccarico che hai tra le mani, impedendogli così di procedere con la fase eccentrica.

La contrazione statica è per me il punto di congiunzione tra l’alto carico e l’altissima percezione, ciò che fa da ponte tra carico interno e carico esterno per creare un carico “specifico” del bodybuilder. 

Non ho il minimo interesse nel sollevare oggetti pesanti all’unico fine di spostarli e posizionarli in un altro punto; non sono un muletto e non faccio il traslocatore di lavoro. 

Al contrario, ho un forte interesse nell’utilizzare il movimento per trarre massimo vantaggio muscolare da questo e per apprendere una consapevolezza ed una conoscenza di me stesso mentre sollevo e mobilizzo quel carico, che mi porti a migliorare ogni componente di quell’alzata nel suo insieme. 

Se ogni volta che muovi un carico ti chiedi come potresti indirizzarlo maggiormente sul muscolo target, sei nel posto giusto, poiché la statica favorisce in modo enorme ed amplificato questo processo.

Metterti in contrazione statica e mantenerla in modo consapevole è ciò che ti permetterà successivamente di distinguere un’alzata muscolare da un sollevamento economico, volto a fare meno fatica e mobilizzare più carico.

Io lo so che ora tu sei viziato e vuoi il programmino da provare anche qua prima di procedere, quindi dai un’occhiata a questo lavoro;

Per capirne la logica e la contestualizzazione generale leggi questo articolo:

Per andare a fondo e testare protocolli pratici apprendendo anche come programmare tu stesso queste idee iscriviti alla membership unconventional bodybuilding nella sezione apposita del mio sito.

Con questo voglio concludere il mio scritto per non diventare eccessivamente prolisso, ma ci tenevo a darti degli strumenti pratici e a riassumere ciò che ad oggi abbiamo a disposizione e anche ciò che erroneamente pensiamo di poter portare come certezze, ma sono spesso visioni personali.

Di fatto, se il concetto di “tecnica” risulta nebuloso e comprende pochi punti certi e tanta possibilità di spaziare e variare, è importante che noi come allenatori siamo degli abili artigiani capaci di costruire opere d’arte, non dei lavoratori industriali produttori di giocattoli in serie anonimi e inflazionati.

Il pattern di ragionamento che può portarti ad alcune metodiche che ti ho esposto o ad altre tutte tue deve sempre essere volto al miglioramento, poiché in fondo ciò che crea l’eccellenza è l’attitudine e la pratica dell’atleta, non una scheda, un metodo o una progressione.

Come al solito, non posso concludere in altro modo se non con l’invito alla sperimentazione, perché se di fatto abbiamo poche certezze, questo non deve ingabbiarci né ricercando la tecnica ad ogni costo, andando in palestra col goniometro e il metro per calcolare momenti meccanici, né diventando degli sbattacchiatori di pesi, perché tanto si può fare tutto.

Nell’equilibrio sta sempre la scelta giusta e nella libertà di permettersi di sbagliare sperimentando e spaziando senza remore sta la vittoria.

Buona continuazione e buon allenamento con la speranza che queste mie righe servano anche ad una sola persona per porsi delle domande e sperimentare qualcosa di mai fatto prima.

Abbiamo il coraggio di essere “unconventional”!

A presto
Francesco Mesenasco
– Teach Top Coach SBB

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