La persona comune, o il soggetto che decide a settembre di iscriversi in palestra può avere dalla disciplina del Natural Body Building qualche spunto?
Può utilizzare dei metodi o delle logiche che vengono applicate a questo sport per il suo obiettivo?
Secondo me la risposta è si!
Chiudi gli occhi un attimo e immagina di trovarti in palestra in questo momento!
-Nella zona Cardio trovi la ragazza di 48 kg, con scapole alate, infiammata, che fa sempre e solo ellittica e raramente si sposta nella zona addominali.
Quali sono i suoi bisogni? Cosa cerca nell’allenamento?
-Troviamo poi su qualche macchinario una signora in sovrappeso da poco iscritta in palestra che probabilmente abbandonerà velocemente poiché per i suoi problemi ormonali/metabolici, la scarsa idratazione e un allenamento casuale si sentirà ancora più pesante, gonfia e stanca.
Quali sono i suoi bisogni? Cosa cerca nell’allenamento?
– In qualche punto della palestra ci sarà un atleta o un ex atleta di un altro sport che fa esercizi funambolici e funzionali e che si è iscritto in palestra solo per i mesi in cui non può praticare la sua disciplina. Crede di aumentare la performance nella sua disciplina inserendo delle cavigliere mentre fa salti scoordinati e mentre fa esercizi di equilibrio sulle fitball.
Quali sono i suoi bisogni? Cosa cerca dall’allenamento?
– Nella zona pesi, si troverà la persona iscritta da anni, che continua a fare petto e braccia (uomo) e gambe e glutei (donna) con tecnica inesistente e senza alcuna programmazione o organizzazione dell’ allenamento. Non ha mai investito del tempo per curare i dettagli tecnici ed esclude a priori alcuni gruppi muscolari.
Quali sono i suoi bisogni? E cosa cerca dall’allenamento?
– Poi c’è un 5% che o pratica FITNESS ad alto livello o la disciplina del BODYBUILDING, ha una programmazione e un filo logico che collega quello che sta facendo con quello che farà tra 8 mesi, ha una buona base di tecnica e coordinazione, si allena bene, e abbraccia un allenamento che va dalla postura alla forza.
Ora, lascia perdere che ho descritto in modo simpatico dei luoghi comuni (che poi non si discosta molto dalla realtà di molte palestre). Possiamo quindi far sì che un’utenza “normale” benefici delle logiche che stanno dietro al natual body building.
ATTENZIONE ogni soggetto ha un grado di esperienza e la personalizzazione deve essere al massimo.
Una donna in sovrappeso, appena entrata in palestra non potrà mai fare uno Squat con 40 kg e bilanciere sulle spalle.
Chi ha fatto la Scuola Preparatori o ha letto qualche articolo di SBB avrà notato che viene applicato un determinato metodo per portare un atleta in gara.
La linea da seguire è prestabilita e programmata in 52 settimane (1 anno), all’interno di essa sono racchiuse le varie specializzazioni e personalizzazioni in base all’atleta.
Io mi sono chiesto, tenendo conto della programmazione annuale tipica per un body builder (vedi i punti elencati qui sotto), possiamo applicare questa linea di programmazione annuale alla persona normale?
- Attivazione dei punti carenti: attraverso il lavoro di riequilibrio posturale e alla cura dei punti carenti in maniere diretta e meticolosa (puoi trovare qui alcuni spunti https://www.sustainablebb.com/glutei-dacciaio-grazie-agli-interventi-posturali/ )
- Transizione all’utilizzo dei fondamentali: dopo aver lavorato su punti carenti e postura, la struttura è pronta al lavoro di catene muscolari, si comincia iniziando a prendere confidenza con tali complessi esercizi.
- Tecnica dei fondamentali: si lavora su protocolli di tecnica per imparare a fondo ogni sfaccettatura delle grandi alzate, ovviamente il tutto che sia personalizzato alla morfologia e caratteristiche dell’atleta.
- Protocolli di potenziamento neurale: si inizia a pestare duro e si alzano i carichi. Si va alla ricerca di ipertrofia miofibrillare
- Trasformazione al lavoro sui fosfati e lattacido: si comincia a trasformare la forza acquisita ad un lavoro più lattacido e poter utilizzare i carichi elevati anche in lavori di pump (qui puoi trovare alcuni spunti https://www.sustainablebb.com/5×5-oramai-antiquato/ oppure https://www.sustainablebb.com/5×5-oramai-antiquato-parte-2-ovvero-oltre-il-4×10/ ).
- Ipertrofia generica e specifica (cura punti carenti): di nuovo alla cura dei punti carenti e l’utilizzo di tecniche di intensificazione calibrate e ciclizzate
- Transizione al lavoro metabolico: si passa lentamente a far “digerire” uno stress metabolico alla ricerca dell’aumento dell’EPOC e della capacità metabolica muscolare
- Definizione primo settore (quantità): si inizia un periodo dove si “sgrassa” e si scende a livelli di massa magra abbastanza bassi.
- Definizione secondo settore (qualità e specializzazione): si estremizza la condizione di definizione e qualità.
- Ricostruzione/ipertrofia (cura punti carenti): si ricostruisce la massa magra persa nel cutting e ci si concentra ancora una volta sullo specifico
- Contest
(per approfondire: https://www.sustainablebb.com/compiti-del-top-coach-come-impostare-una-programmazione-annuale/ e https://www.sustainablebb.com/strutturazione-di-un-programma-di-allenamento-di-natural-body-building/ )
Possiamo prendere spunto da questo metodo e applicarlo, con la dovuta personalizzazione, alla persona obesa, alla vigoressica, all’atleta di un altro sport ecc..?
La risposta a mio avviso è SI!
Facciamo qualche esempio:
Donna obesa appena iscritta in palestra con la dieta della nutrizionista.
Al posto di attivazione punti carenti, potremmo inserire esercizi di propriocezione, per insegnarle a capire come il suo corpo si muove nello spazio, per insegnarle a percepire il suo sistema muscolo scheletrico. Potremmo anche inserire esercizi di equilibrio, esercizi con elastici, esercizi in cui lei capisca come si muovono le scapole, come si attiva la muscolatura delle gambe quando i piedi “schiacciano a terra”.
L’obiettivo è far entrare in sintonia lei (la sua mente) e il suo corpo. E questa connessione mente-corpo si può poi trasformare in un successivo step (tecnica).
Infatti si inseriscono stimoli neurali tecnici (non 5×5 di squat con bilanciere), ma esercizi semplici come sedersi su 2 step (simulando uno squat a corpo libero e rallentando il movimento sia in eccentrica che in concentrica), esercizi che poi possono aumentare di difficoltà, per esempio sedersi e poi saltare.
Nel corso del tempo si passa da esercizi tecnici-neurali a esercizi prettamente neurali: uno squat a corpo libero ma tenendo un peso tra le mani, uno stacco da terra con un piccolo kettlebell, delle trazioni al trx, degli step up su rialzo, delle spinte sopra la testa con manubri ecc.. (qui si sta facendo la tecnica e potenziamento neurale di un percorso di natual bodybuilder su un sedentario deallenato).
Nel corso dei mesi , la persona sta meglio, si sente più attiva, ha perso kg e ha preso confidenza con il suo corpo, ha un’infarinatura e una tecnica discrete e un sistema nervoso che inizia a rispondere agli stimoli, si possono iniziare ad inserire stimoli meccanici con qualche macchina isotonica (3×8 di pressa orizzontale, 3×8-10 di shoulder press ecc) ed è esattamente quello che fa un agonista (dopo aver lavorato con una base di forza si appresta a fare un protocollo ipertofico).
Con questo veloce esempio ti volevo fare capire come anche la persona normale (addirittura obesa/patologica) può usufruire di una metodica presa dal Natural bodybuilding, semplicemente dovrà personalizzare il più possibile le esecuzioni, i carichi, i volumi e gli esercizi.
Qui entra in gioco la preparazione del PERSONAL TRAINER, che sa usare e dosare come un FARMACO l’attività fisica, che capisce quando può spostare l’allenamento sul metabolico o sullo stress meccanico, che sa personalizzare le esecuzioni ecc…
Vorrei lasciarti con altri esempi su come impostare la programmazione e le percentuali degli stimoli allenanti sulle persone “normali”.
Possiamo trovare 4 categorie di “principianti”:
1. Infiammato (più o meno infiammato) normopeso
2. Infiammato in forte sovrappeso
3. Infiammato sotto peso
4. Non infiammato
..e in base a questo l’allenamento può essere così impostato:
Ecco qui altri esempi:
Nel caso dell’utente “intermedio” possiamo trovarci di fronte a 4 situazioni:
- Normopeso
- Sovrappeso
- Sotto peso
- Sportivo che pratica altri sport
Nel corso TECNICHE AVANZATE PER UTENTI BASE andremo ad analizzare con cura gli allenamenti neurali, gli allenamenti meccanici, i metabolici e quelli aerobici.
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Proporremo lavori non solo per principianti (e le varie categorie dei principianti) ma anche per intermedi e avanzati e atleti che vengono da altre realtà sportive.
Faremo capire le logiche che stanno dietro a determinate scelte, perché alcune metodiche del Natural Body building possono essere, con le dovute specializzazioni, applicate anche a chi chiede solo di stare meglio a livello psico/fisico
Ci vediamo al corso 😉
