Stai cercando di superare uno stallo nella crescita muscolare? In questo articolo analizzeremo le principali tecniche di intensità applicate al Natural Bodybuilding, mettendo a confronto strategie come superserie, dropset, rest-pause e cluster set. Scoprirai come manipolare variabili come la tensione meccanica e le ripetizioni efficaci per massimizzare l’ipertrofia muscolare attraverso una programmazione intelligente e sostenibile, tipica del metodo SBB.
Superserie, dropset, rest-pause e cluster set a confronto: guida all’ipertrofia muscolare
Buongiorno SBBers!
Oggi sono qui per parlare con voi di alcune delle cose più discusse nel nostro mondo, che vedono fan sfegatati combattere duramente contro i detrattori per sostenerne l’efficacia e quanto siano imprescindibili nel mondo dell’allenamento coi sovraccarichi, quello a cui siamo interessati!
Di cosa sto parlando? Ma delle tecniche di intensità, ovviamente! Dai su, quante volte avete sentito PT, coach o altre figure del settore litigare su questo argomento?
Fortunatamente per voi, oggi sono qui per fare un po’ di chiarezza sull’argomento e no, come sempre, non per darvi la “pappa pronta”, ma per spiegarvi il concetto alla base e darvi degli strumenti per capire poi effettivamente come sfruttarle al meglio!
Come sempre, non c’è giusto o sbagliato, c’è la contestualizzazione! Per ogni cosa, per ogni strumento (e non solo per le tecniche di intensità) che sfruttiamo in questo magnifico mondo del Natural Bodybuilding.
COSA SONO LE TECNICHE DI INTENSITÀ (ALLENAMENTO AVANZATO)?
Le tecniche avanzate, di qualsiasi tipologia stiamo parlando, sono metodiche che permettono in una modalità leggermente fuori dagli schemi di modificare uno dei parametri fondamentali dell’allenamento, come:
- Il tempo di recupero;
- Il volume (inteso sia come serie che come ripetizioni totali);
- La densità dell’allenamento;
- L’intensità percepita dell’allenamento.
Il nostro focus è uno e uno solo: l’ipertrofia muscolare. E, nel Natural Bodybuilding, ormai sappiamo bene che è data principalmente dalla combinazione di quattro fattori (no, non sono i tre soliti meccanismi a cui voglio riferirmi ora):
- Tensione meccanica;
- Reclutamento massimale delle unità motorie;
- Numero di ripetizioni efficaci (Effective Reps) presenti in un allenamento;
- Gestione della fatica centrale e periferica.
Ogni tecnica di cui andiamo a parlare gioca su una o più di queste componenti, la modifica in base alle sue caratteristiche e noi dobbiamo essere bravi a capire il come e il perché sfruttare tutto ciò a nostro vantaggio. Vediamole adesso una ad una, partendo dalle più famose e utilizzate.
Tecniche di intensità – Supersets:
Densità di allenamento e gestione del reclutamento delle unità motorie!
La definizione classica di Supersets (o superserie) è svolgere due esercizi uno dopo l’altro senza recupero nel mezzo, riposando solo dopo il secondo. Si possono fare sullo stesso gruppo muscolare, magari alternando esercizi complementari/isolamento ed esercizi base, oppure su due muscoli diversi (alcuni queste le chiamano “Jumpset” ma poco conta, l’importante è capirsi alla fine). Piccola differenza? Decisamente no, enorme nel pratico e nei suoi risvolti su come sfruttare questa tecnica in una programmazione intelligente di lavoro finalizzata all’ipertrofia.
Andiamo un filo di più sul fisiologico: cosa comporta fare due esercizi di fila senza riposo? Andiamo ad aumentare:
- La densità dell’allenamento: quindi il lavoro totale che riusciamo a fare nella stessa “unità di tempo”;
- La richiesta cardiovascolare: i battiti aumentano, il consumo calorico aumenta, ma anche la difficoltà di “restare sul pezzo” (coordinazione, separare fatica cardiovascolare da muscolare e molto altro);
- L’accumulo di metaboliti: ioni calcio, lattato, stress metabolico insomma… all’impazzata. Soltanto dannoso come si dice?
Entriamo un po’ più nel fine e guardiamo il reclutamento delle unità motorie: cosa succede con due esercizi di fila dello stesso gruppo muscolare? Succede che, arrivati al secondo, con un grado di fatica già elevato, sarà sicuramente più semplice reclutare le fibre ad alta soglia, ma non sempre il gioco vale la candela, anzi; il carico (e di conseguenza la tensione meccanica) ovviamente diminuisce, la qualità della singola ripetizione mediamente cala visto l’accumulo abbondante di fatica periferica oltre che specifica sul muscolo target. Insomma, tecnica bella e utile, ma decisamente non da mettere ovunque.
Per quanto riguarda invece due gruppi muscolari diversi? Che potremmo dire a riguardo? Beh, le cose cambiano parecchio, ma attenzione, non è tutto oro quel che luccica. Che intendo? Certo, non c’è un affaticamento previo del muscolo visto che stiamo cambiando gruppo, quindi siamo più “freschi” e il carico (e di conseguenza la tensione meccanica) aumenta a dismisura rispetto a prima. Ma attenzione a come si strutturano: se usiamo una vera superserie, quindi senza riposo tra un esercizio e l’altro, dobbiamo scegliere attentamente gli esercizi e quale gruppo muscolare fare prima e dopo, perché il secondo comunque sarà svantaggiato dalla fatica centrale/sistemica dell’esercizio precedente.
Io, infatti, preferisco mille volte i Jumpset. Vi faccio un esempio: spinte per il petto, 90” di recupero, Lat machine. Più di tre minuti tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare: tensione meccanica, carico e “poco” fiatone assicurati, che ci permettono di spingere al meglio stimolando come veramente dobbiamo fare nel Natural Bodybuilding!
Tecniche di intensità – Dropset:
Accumulo di metaboliti e ripetizioni efficaci!
Intanto, cos’è un Dropset? È una serie “estesa” in cui noi, appena arrivati al cedimento (mediamente) o alle ripetizioni indicate, scaliamo il carico (mediamente sempre) del 15/20% e continuiamo fino a nuovo cedimento, e magari lo ripetiamo per 2-3-4-5 volte; ma se siamo ancora più sadici, per tutte le piastre della macchina o i manubri della rastrelliera. Sì, hai letto bene, questo è il famoso “Down the Rack” o “the plates”, se preferisci.
Come è facile intuire, questa tecnica di intensità lavora principalmente su:
- Alte ripetizioni, quindi conseguentemente alto stress metabolico;
- Ricerca di una deplezione locale di glicogeno, ma non solo;
- Incremento totale del TUT (Time Under Tension), che ovviamente è strettamente collegato alle due cose sopra;
- Altissimo numero delle cosiddette ripetizioni efficaci (Effective reps), essendo che, se viene fatto bene, è tutto a cedimento concentrico/muscolare.
Lati positivi di questo? Reclutamento delle unità motorie ad alta soglia che continua, ripetizioni efficaci che si accumulano e quindi stimolo “ipertroficamente utile” che andiamo ad aggiungere. Lati negativi? Eh, non così pochi in verità:
- Tensione meccanica in costante calo visto il calo di carico;
- Accumulo di metaboliti sempre maggiore, sempre maggiore “bruciore” sul muscolo target che rende veramente difficile distinguere questo dal “vero cedimento”;
- Forte accumulo di fatica dato dal reiterarsi del cedimento e di conseguenza necessità di un recupero maggiore, soprattutto dal punto di vista del SNC.
È un ottimo strumento, io lo uso molto, ma va DOSATO e saputo strutturare nel proprio programma di allenamento per evitare che i lati negativi superino i benefici. Ti faccio due esempi veloci:
- Esercizi base pesanti: evita i Dropset in questo caso come la peste. Sai cosa otterresti (nel 99% dei casi)? Solo il nulla cosmico, un peggioramento della tecnica e un rischio infortuni che schizza alle stelle, facendo invece crollare lo stimolo muscolare.
- Esercizi scomodi: ok, può anche non essere un esercizio “base” o un multiarticolare complesso, ma se per calare il carico tu devi cambiare posizione, perdere 30” o magari di più, addio concetto di Dropset e di conseguenza addio benefici sperati.
Ma quindi? Quando vanno usati? Non so dirtelo con certezza assoluta, so dirti come li uso io, ossia in un modo in particolare: esercizi stabili, facilmente controllabili e sovraccaricabili, in cui la componente tecnica è minore (badate bene eh, non ci sono esercizi da sottovalutare), in cui è facile continuare a cambiare peso senza perdere più di 4-5 secondi. Perché li uso? Proprio per il motivo per cui i nostri amici “science based” odierni li odiano: accumulo di metaboliti, stress metabolico alle stelle (oltre ad un consumo calorico maggiore) per ottenere un “condizionamento” localizzato sul muscolo target. Badate bene, niente di più difficile da ottenere, non è roba da principianti e non è (ad oggi) supportata da evidenze scientifiche massicce, ma siamo nel mondo in cui la pratica (aka i palchi di Natural Bodybuilding) anticipa sempre le ricerche.
Tecniche di intensità – Rest Pause:
massimizzare le ripetizioni efficaci!
Qui entriamo in un campo che per noi BBers è molto più interessante. Ossia? Come massimizzare la tensione meccanica e le ripetizioni efficaci in un colpo solo.
Il Rest Pause è una tecnica che prevede di “spezzare” una serie in più parti, mediamente 2 o 3, intervallate tra di loro con una pausa di 15-30”. La prima parte VA portata a cedimento e le altre due… beh, spero non serva nemmeno dirlo, altrimenti da rest pause diventano “serie interrotte”, che non è altro che una tipologia particolare di rest pause (definita Cluster set in epoca moderna) inventata dal grande Filippo Massaroni negli anni ’90.
Come funzionano? Che meccanismo sfruttano? La ricerca ha dimostrato che, mentre per un recupero completo tra una serie e l’altra servono tra i 3 e i 5 minuti (almeno), dopo 20-30 secondi circa abbiamo già una parte interessante di ATP e fosfocreatina che si ripristina, dandoci la capacità di svolgere ancora qualche ripetizione nonostante il poco tempo passato. Questo cosa significa? Che in “una serie sola” possiamo ottenere molte più ripetizioni efficaci rispetto ad uno “straight set” lineare. Perché se su un 8RM io ho 4-5 E.R., con un rest pause di 8+3+2 alla fine posso averne 9-10 totali: praticamente il doppio! Interessante, vero?
Ma come detto sopra, non è tutto oro quel che luccica, e chi ha provato questa modalità lo sa bene! A cosa mi riferisco? Ha un impatto neurale e di accumulo di fatica MOLTO più alto di una serie normale! E ovviamente, visto che anche qui il cedimento è fondamentale per sfruttarla al meglio, va ben contestualizzata sia nel volume che nella scelta dell’esercizio! Farla su uno squat o uno stacco è un buon modo per farsi del male, probabilmente! Obbligatorio qui scegliere un esercizio stabile, con cui si ha un ottimo controllo e feeling!
Tecniche di intensità – Cluster set:
tensione meccanica pura!
Andiamo ancora più nel profondo con questa tecnica che può sembrare simile alla precedente, visto che sempre si parla di “spezzare” la serie in più parti, ma con grandi differenze! Intanto: cos’è un Cluster set? È una serie in cui si fanno vari blocchi di ripetizioni, tutti divisi dai soliti 15-30 secondi, questa volta però con un numero preciso ed un quantitativo totale di ripetizioni da raggiungere!
Se prima, ad esempio, potevo fare un 8+MAX+MAX con un 8RM, quindi circa un 8+3+2 (se ne fai molte di più fidati, non sai cos’è il cedimento), adesso con un 8RM potremmo fare un 4+4+4, quindi 12 reps totali!
Ma è solo questa la differenza da prima? Assolutamente no! Questa tecnica consente, spezzando a blocchi più precisi, di mantenere una tecnica esecutiva più pulita fino alla fine, accumulando fatica sì, ma “senza esagerare” mediamente fino all’ultimo blocco, che beh, sarà mortale comunque! Mantenendo alta la qualità della singola ripetizione ti assicuri sempre uno stimolo preciso sul muscolo target senza dispersione di forza ed efficacia! E quindi accumulo di tensione meccanica che ben sappiamo essere il driver principale per l’ipertrofia muscolare!
Tecnica veramente molto sottovalutata ma che ha anche una grandissima possibilità di adattamento e personalizzazione sulla persona, oltre che di “gioco” con il numero dei blocchi, le ripetizioni di un singolo blocco, ecc.! Perché con un 8RM potresti fare un 4+4+4 come un 3+3+3+3 e, spoiler, non è la stessa cosa!
PROGRAMMAZIONE INTELLIGENTE: lavora su blocchi di 4-6 settimane!
Sì, come per ogni altra cosa, anche le tecniche di intensità vanno modulate e sapute strutturare e gestire! Avete presente prima, nei Dropset, quando abbiamo citato il Down the Rack? Ecco, è una forma “estrema” di un Dropset “normale”, fatto da tanti blocchi di drop. Esempio perfetto per parlare di programmazione degli intensifier!
Perché? Provate voi a proporre ad una persona una tecnica di intensità simile così, “de botto”: sono proprio curioso di vedere come la sfrutta! Spoiler: male! Come per tutti gli adattamenti, anche a questa “particolare modalità” di accumulo di fatica bisogna sapersi adattare! A quell’accumulo di metaboliti, a quel bruciore, a quel saper “spingere oltre”, non si arriva dall’oggi al domani! Va costruito! E come, vi starete chiedendo? Dopo vi faccio vedere!
Ovviamente la stessa cosa vale per le altre tecniche di intensità! In un Jumpset a muscoli antagonisti, ad esempio, posso pensare di iniziare con un recupero di 90” tra i due esercizi, per poi in 4-6 settimane scendere di 10-15” a settimana, dando il tempo al mio atleta/alla mia atleta di abituarsi a questa difficoltà ed essere sempre costante e qualitativa anche con magari solo 20/30” di recupero tra i due, proprio perché ha creato questo adattamento nelle settimane!
E ovviamente le possibilità in questo modo sono tantissime! Ultimo esempio? Eviterei di partire con un rest pause fatto da più di due blocchi (8+MAX) da subito, perché vi assicuro che già rendere qualitativi i primi due all’inizio sarà difficile! Poi beh, ci si può veramente sbizzarrire, ma diamoci tempo!
E potrei continuare all’infinito con questi esempi….
ESEMPI DI ALLENAMENTO: esempi di blocchi di lavoro per lo stesso muscolo e muscoli agonisti a confronto!
Vi faccio vedere un po’ di esempi di come io strutturo queste tecniche di intensità.
(Parte 1: Supersets e Jumpsets) Partiamo dalle prime due che abbiamo citato: Supersets sullo stesso gruppo muscolare (la terza) e Jumpset su gruppi muscolari antagonisti (le prime due). Nelle prime due l’obiettivo è creare densità di allenamento, riducendo il tempo totale ed aumentando il dispendio senza però tralasciare la qualità dello stimolo, dando sufficiente recupero ad entrambi i gruppi muscolari per esprimersi al meglio ogni serie (con una progressione anche sulla densità nelle settimane nella seconda); nell’ultimo invece l’obiettivo è l’accumulo maggiore possibile di metaboliti (unendo in questo caso due tecniche di intensità in progressione) sullo stesso muscolo target, alternando anche focus in accorciamento e allungamento che è una piccola tips che io apprezzo.
(Parte 2: Cluster set e Dropset) Qui sopra invece, sulla sinistra abbiamo una forma di Cluster set, in progressione nelle settimane, mentre a destra una forma invece di Dropset, sempre in progressione nelle settimane. Anche qui tecniche diverse per obiettivi diversi: nel primo è massimizzare la tensione meccanica e le ripetizioni efficaci con un dato RM, nel secondo massimizzare l’accumulo di metaboliti, il tempo sotto tensione ed accumulare un bel numero di Effective reps su un determinato gruppo muscolare target.
Come potete vedere, in tutti questi esempi c’è una progressività, che sia sulla tecnica di intensità precisamente, sul volume totale, una progressione mista o sulla densità dell’allenamento! Questo dà il tempo a noi coach di valutare gli effetti che queste tecniche di intensità portano, ma anche tempo al nostro atleta/nostra atleta di abituarsi a questa nuova modalità di lavoro e così potersi esprimere al meglio! Non sottovalutate assolutamente questa seconda parte!
CONCLUSIONI
Capire le tecniche di intensità non significa solo sapere cos’è una Dropset o un cluster. Significa sapere:
- Quando inserirle;
- Su chi inserirle;
- In che fase della programmazione;
- Con quale obiettivo fisiologico preciso.
Ed è qui che si crea la vera differenza tra chi “si allena forte” e chi costruisce fisici da palco nel Natural Bodybuilding. Se vuoi davvero padroneggiare questi strumenti — e non limitarti a copiarli — devi imparare a ragionare in termini di:
- Tensione meccanica;
- Gestione della fatica sistemica;
- Periodizzazione intelligente;
- Adattamenti neurali e strutturali.
La Scuola Preparatori di Natural Bodybuilding SBB nasce esattamente per questo. Non è un corso dove impari esercizi, è un percorso dove impari a costruire atleti. Se sei un appassionato che vuole fare un salto di livello o un giovane trainer che vuole distinguersi davvero nel mondo del Natural, questo è il momento di smettere di cercare “tecniche segrete” e iniziare a costruire competenza reale.
Perché nel Natural Bodybuilding vince chi sa programmare, non chi sa fare più fatica.
Se vuoi fare questo passo, sai dove trovarci.
Lorenzo Fedrigotti
– Top Coach SBB
