Test Funzionali per il Fitness e il Bodybuilding, una proposta di lavoro.

Il test è una richiesta SPECIFICA e MIRATA che poniamo al metabolismo, al sistema nervoso e all’ apparato muscolo-scheletrico.

Nell’ambito di fitness e bodybuilding i Test che puoi somministrare possono essere di varia natura.

Se hai già letto qualche mio articolo sai benissimo che non mi piace dilungarmi e che voglio andare subito al sodo.

In questo articolo troverai un’ idea personale che ho di test del fitness e del bodybuilding e un piccolo metodo che personalmente utilizzo nelle mie consulenze.

Voglio che tu rifletta un attimo con me.

Pensa ad almeno 3 “aree” di test che puoi fare o far fare…

Bene se non te ne vengono in mente, magari questo articolo può darti qualche spunto.

Se sei già un trainer eccellente alcune cose sono sicuramente scontate, ma a mio avviso ci sono dei capisaldi da rispettare par fare bene questo lavoro o per capire se un coach sta lavorando bene con te.

Provo a scriverti qualche test generico:

• Test posturale, che si divide in dinamico e statico
• Test di forza, che si può dividere in massimale, submassimale ecc…
• Test di prestazione metabolica: che si può dividere in endurance pura, o resistenza alla forza ecc…
• Test muscolari specifici (esempio testare un medio gluteo e trovarlo debole). Questo è’ un Test diretto per capire forza, resistenza, retrazione di un dato muscolo
• Test sugli schemi motori globali che si possono dividere in : mancanza di coordinazione data da schema motorio errato o buco coordinativo dato da ipo attivazioni muscolari (vedi sopra test muscolare specifico), o entrambe.

Se qualcosa non ti suona famigliare continua a leggere

Insomma si capisce che quando hai davanti una persona indagare e testarla ti permette di comprendere in modo specifico il suo stato di forma, il suo stato prestativo, coordinativo e i gap muscolari, il suo grado di fitness e le capacità del sistema nervoso e metabolico di rispondere ad un dato stimolo.

Ritengo che alcuni test abbiano la precedenza rispetto ad altri.

Faresti mai fare un test di cooper a chi non ha scarpe adatte e non ha mai corso in vita sua?

Ecco perché per esempio prima di una prestazione di stacco ci deve essere:

1. una postura senza problemi (non postura perfetta, lo spiego tra poco),
2. mantenimento delle curve fisiologiche in dinamica scarica e sotto carico
3. attivazione dei corretti muscoli in un dato movimento (estendo l’anca e si attiva subito la lombare e non il gluteo? Vuol dire che qualcosa non va)

Successivamente verrà preso in considerazione lo schema motorio dello stacco da terra (un soggetto può avere tutto quello elencato precedentemente in ordine , ma non conosce l’esercizio e il suo schema motorio) ed infine ci sarà la prestazione (è sempre la prestazione che porta miglioramento)

Ed ecco che qui nascono molti dei più diffusi problemi nel campo del fitness

Ci sono Trainer che medicalizzano il fitness, coach che a prescindere dal soggetto che hanno davanti fanno fare il loro protocollo di valutazione senza tenere conto della soggettività (esempio: al primo appuntamento faccio fare a tutti military, squat, stacco ecc…, e questo potrebbe anche andare bene ad un atleta che conosce gli esercizi, ma sicuramente non ad una persona che non si è mai allenata).

E poi ci sono i peggiori, quelli che senza raccogliere nessun dato, senza nessun test, valutazione o semplicemente l’osservazione del soggetto, fanno fare gli stessi protocolli di lavoro (magari pure standard) a chiunque

Chiaramente, il trainer eccellente deve saper contestualizzare, usare una batteria di test che può variare da soggetto a soggetto e in base al suo livello.

Ti voglio proporre una metodologia e delle linee guida ma ricorda che sono solo spunti di lavoro e che questo argomento dovrebbe essere approfondito in tutte le sue sfumature, cosa che facciamo nei nostri corsi.

La valutazione posturale statica

Il primo test che io utilizzo è la valutazione posturale statica.

A mio avviso, per certi aspetti, è molto sopravvalutata (si crede che tutti devono ambire e lavorare per una postura perfetta, quando in realtà la postura è soggettiva è deve essere in grado di sostenere un carico esterno senza dolori o alterazioni particolari). Possiamo dire che ognuno ha la sua postura, che si possono migliorare degli atteggiamenti posturali, ma che fondamentalmente sarà difficile cambiarla, bisognerà puntare a migliorarla in un contesto di dolore, patologie o problematiche di varia natura.

L’analisi posturale statica è sottovalutata invece per il potenziale che offre per quanto riguarda le decisioni che il trainer prenderà nella prima anamnesi. Mi spiego meglio con un esempio:

Mettereste mai sotto carico (sotto un bilanciere per fare squat) il soggetto di sinistra?

Ovviamente la risposta è NO, prima ci sono da sistemare delle cosine.

Bisognerà prima (di una programmazione e durante la stessa):

• rinforzare i flessori dell’anca
• allungare la catena posteriore, i femorali, con squadre al muro per esempio
• rinforzare i glutei, gli obliqui, i trapezi medi e inferiori
• ecc…

Beh ora è chiaro. Una prima occhiata su una postura statica ci da tante info su cosa poter far fare nell’immediato e su cosa non far fare nella prima seduta e magari in quelle successive ?

Non serve far spogliare il soggetto (anche se fare una valutazione senza maglietta è meglio) una rapida occhiata già mentre ci parla in piedi o cammina per la sala attrezzi ci offre un sacco di informazioni se uno è un trainer eccellente.

Pensiamo a quante persone il primo giorno di palestra sono state letteralmente buttate a fare esercizi completamente sbagliati per la loro struttura, quando con un’occhiata veloce si potevano evitare delle spinte e farli focalizzare sulle tirate (ma questo è un altro capitolo ahaha)

In secondo luogo ci sono i test dinamici o muscolari/schema motorio centrici.

Do una mia “definizione” o “idea” che non è presa da nessun libro o corso ma è frutto della mia esperienza.

Un test dinamico lo faccio fare ad un soggetto atletico che fa sport, si allena, e già esegue determinati esercizi.

Un test muscolare o di schema motorio specifico lo faccio fare invece a chi presenta dolore o problematiche particolari.

Cosa intendo per test dinamici? Panca, squat e stacco? SNI! Intendo movimenti di tirata (verticale ed orizzontale) movimenti di spinta (verticale ed orizzontale) e movimenti di camminata, accosciata, affondo, ed estensione d’anca.

Cosa guardo mentre si eseguono questi movimenti? La globalità, il movimento del gesto e dello schema motorio, e la specificità delle articolazioni coinvolte.

Faccio un esempio: un trainer d’eccellenza dovrà osservare come si muovono le scapole in un military press, il gesto motorio, la linea di spinta, la corretta esecuzione, la fluidità.

Il gesto è ok?, le scapole non hanno timing particolari, ha la sufficienza in tutte le cose scritte sopra? Ottimo, posso passare a test prestazionali, come per esempio un TEST 8RM.

*test 8 rm, un carico che mi permetta di cedere tecnicamente all’ottava ripetizione. Secondo me i test prestazionali sono di vitale importanza per dare una continuità e un obbiettivo di performance all’interno del micro e mesociclo di allenamento.

Nel caso il gesto motorio fosse viziato da movimenti sbagliati o il timing delle scapole fosse sbagliato, il trainer dovrà capire subito se:

• provare una propedeutica,
• correggere con dei feed lo schema motorio,
• passare al test e analisi analitica del test muscolare citato prima.

Cosa è un test muscolare o schema motorio centrico?

Sono test che vanno ad indagare la forza, la resistenza e l’iper o ipo attivazione di determinati muscoli.

Prendiamo sempre il complesso della scapolo omerale.

Test interessanti sono per i depressori delle scapole, oppure la retrazione e la forza del gran dorsale o del serrato anteriore.

Ti lascio qui un esempio con un’immagine.

Qui vediamo eseguire un test per valutare forza e resistenza del trapezio mediale e superiore. Mentre nella terza immagine vediamo il test per quello inferiore.

Questo ci aiuta a capire se ci sono dei “muscoli” che non riesco ad attivare.

Ti ricordo che se vuoi cercare il colpevole nel non saper attivare un dato muscolo devi sempre indirizzare il dito al tuo sistema nervoso e al tuo cervello. Lui non ha ancora appreso quella capacità di attivazione. Più tempo hai passato a non saper attivare (volontariamente o involontariamente un muscolo) più i muscoli sinergici (di un dato movimento) si sono sostituiti a quel muscoletto che non ne vuole sapere di attivarsi.

Il problema sta anche nell’esatto opposto, un muscolo iper attivato (che quindi il sistema nervoso richiama e contrae per qualsiasi evenienza) ruberà e “infilerà” la sua contrazione in tantissimi movimenti dove magari lui non dovrebbe essere neppure coinvolto.

Ma torniamo a noi e con l’esempio di prima.

Non attivare il trapezio inferiore significherà non saper portare il petto in alto e sarà sempre più difficile deprime e addure le scapole.

Ma facciamo un esempio contrario, immagina di avere il trapezio superiore iper attivato.

Ogni volta che andrai ad eseguire una lat machine il dorso lavorerà poco o nulla. Perché?

Perché gli antagonisti del trapezio superiore sono proprio gran dorsale e trapezio inferiore.

Tornando quindi al ragionamento di prima, se il mio trapezio superiore è iper attivato e si contrae anche quando non dovrebbe, va a “rubare “ e a disattivare i suo antagonisti.

“l’ipertono dell’antagonista può inibire in modo riflesso il suo agonista”.
legge di Sherrington 1907

Ricapitoliamo il tutto:

Arriva un soggetto, cliente, atleta, sia che voi siate trainer eccellenti o semplici istruttori di sala, due domande su dolori, infortuni e una rapida occhiata alla postura la darei sempre.

La postura statica mi permette di discerne velocemente il cosa fare dal cosa non fare.

Se la persona è un atleta si può già passare ad esercizi complessi e multiarticolari, farò un passo indietro solo quando:

• ci sono gap coordinativi
• lo schema motorio è sbagliato
• ci sono alterazioni dei timing articolari

Gap coordinativi si resettano facendo delle varianti dello schema motorio testato.

Lo schema motorio sbagliato si corregge o facendo un passo indietro e proponendo un esercizio più semplice, o lavorando sia con esercizio propedeutico sia con lo schema e esercizio motorio base ma con timing di movimento lenti

Le alterazioni dei timing articolari invece si migliorano andando a testare ogni muscolo (agonisti, antagonisti e sinergisti ) che prendono parte a quel dato movimento.

Per fare questo bisogna sapere, saper fare e saper far fare.

Insomma essere un trainer d’eccellenza.

Se la persona non è un atleta, e non ha mai eseguito alcuni esercizi o schemi motori, è un vantaggio, perché essendo “vergine” potrai eseguire le propedeutiche e bruciare le tappe coordinative abbastanza velocemente, questo a patto che abbia la sua struttura neuro muscolare e articolare sufficiente e senza dolori per fare movimenti sicuri.

Non medicalizziamo il fitness, basta la sufficienza, il movimento si apprenderà facendo, ripetendo, facendo e ripetendo.

Infine c’è il terzo caso, se la persona non ha un struttura neuro muscolare sufficiente da garantirle, movimenti sicuri (immagina una caviglia completamente bloccata, anche un semplice passo o sedersi avrà uno schema motorio “scorretto”) bisognerà procedere per gradi e creare mobilità- stabilità- movimento- schema motorio ed infine performance.

Che ne dici, ti piace l’idea?

Fammelo sapere nei commenti

Daniele Surdo Teach Coach SBB