Allenamento ad alta frequenza per evitare gli stalli
Stallo e crescita muscolare bloccata, difficoltà nello stimolare un determinato distretto e progressi in termini di forza ed ipertrofici scarsi.
Non è solo l’inizio di un horror da sala pesi…
E’ un quadro che può capitare e le soluzioni sono solo 2, diametralmente opposte ma entrambe portano in realtà ad uno sblocco:
1. dare una maggior stimolazione durante il singolo allenamento, la singola serie, insomma… aumentare l’intensità.
2. allenarsi più spesso incrementando il numero di sedute, aumento il volume di allenamento tramite la frequenza degli stimoli che vado a dare.
L’opzione 1 può esser fatta fino ad un certo punto e soprattutto solo da chi è in grado di esprimere in poco tempo un elevatissimo grado d’intensità.
Mi spiego: per quanto tempo potrei aumentare l’intensità di un singolo allenamento senza avere stalli quantomeno nella performance?
Se si potesse ipoteticamente sempre e comunque incrementare l’intensità saremmo tutti campioni di qualche disciplina di forza o estrema resistenza poiché alla fine si arriverebbe a protrarre a tal punto una singola serie da arrivare agli svenimenti e racconti “mitici” alla Arthur Jones.
… come “chi è Jones?”… Casey Viator? Nemmeno lui?
Per farti capire di cosa parlo di lascio un breve estratto di un articolo che racconta un allenamento di quei due signori sopra … o almeno, una piccola parte.
“Alle 9 di sera del 10 giugno 1971 Viator eseguì 13 ripetizioni di squat con 250 kg caricati sul bilanciere. Nessuna di queste ripetizioni era un mezzo squat. Erano tutte eseguite fino a portare il sedere ai talloni, eseguiti dopo aver pre-esaurito i quadricipiti con 350 kg di pressa inclinata per 20 ripetizioni seguiti da 120 kg di leg extension per altre 20 ripetizioni… senza pausa tra gli esercizi.
E’ vero, Jones aveva spinto Viator in un doppio ciclo di pre-esaurimento: pressa inclinata, leg extension e squat, eseguiti consecutivamente con pesi davvero impegnativi, con una forma di esecuzione buona e arrivando sempre al cedimento muscolare… raggiungendo l’estremo dell’High Intensity Training.
Non avevo mai visto niente del genere. Riesci ad immaginare di eseguire uno squat con 240 kg per 13 volte… dopo aver pre-esaurito i quadricipiti? Jones era alla sinistra di Viator ad incoraggiarlo, o per meglio dire ad urlargli “ Scendi piano. Mantieni la testa dritta. Continua. Non mollare. Pensa alle cosce del tuo rivale!. Dannazione Casey, fanne ancora tre. Respira profondamente. Ora… ancora una!
Funzionò. Viator superò ogni più rosea aspettativa di Jones. Il suo battito cardiaco doveva essere superiore a 220 battiti per minuto per almeno 2 minuti. Non avevo mai visto un’intensità tale, mai.”
(http://www.highintensityitalia.com/arthur-jones-allena-casey-viator-prima-parte/)
Il racconto letto sopra continua poi con altri esercizi perché l’allenamento non era finito qui….
Una cosa mitica, ti fa sentire una specie di supereroe pensare di allenarti così vero?
Anche solo il fatto di sapere che c’è qualcuno al mondo che è in grado di fare cose del genere ti fa salire l’adrenalina?
… si a leggerlo …. Provare ad arrivare a certi livelli non solo non è per tutti ma non lo trovo nemmeno la scelta più accurata da fare su base regolare.
Utile sapere queste cose perché ti da la marcia in più per spingere quella rep, quella serie e quell’allenamento che proprio non ne vuole sapere di andar bene ma….
T’immagini per un anno intero aver quasi paura ad approcciarti all’allenamento per via della sua estrema intensità?
T’immagini per chi non sa gestire poi questa intensità quanto cresce il rischio d’infortunio?
Quanto diventa obbligatorio scegliere bene le varianti degli esercizi, gli angoli di lavoro e la frequenza di stimolo!?
Passiamo quindi all’opzione 2 che invece è più applicabile su larga scala ed in pratica ti dice “allenati di più”.
Allenati di più
Di base ha molto senso perchè permette di non dover tirare tutto a cedimento ed oltre rendendo così gli allenamenti più sostenibili nel lungo termine.
Ma soprattutto rende la soluzione più praticabile su larga scala; da il tempo di imparare un’esecuzione, di perfezionarla e valutare diversi esercizi, tecniche ed angoli di lavoro.
Mi spiego meglio: come fai ad imparare un movimento se lo devi tirare al limite o superare sempre questo limite?
Come puoi capire quale angolo di lavoro è il migliore se appena allunghi il muscolo 1 centimetro in più non riesci più a ricontrarlo a causa dell’eccessivo carico?
In contesto “punti carenti” questa cosa ha davvero molto senso se osserviamo al di fuori del bodybuilding cosa succede alla muscolatura umana se sottoposta a determinati scenari.
L’esempio perfetto è dato da categorie di persone in cui la ricerca dell’ipertrofia è l’ultimo dei loro pensieri e il corretto bilanciamento dei macronutrienti non rientra nemmeno nell’anticamera del cervello.
Pensa ad un muratore o un meccanico; molti di questi hanno braccia e soprattutto avambracci ben più sviluppati di tanti bodybuilders e cosa fanno tutto il giorno?
“Allenano” quei gruppi muscolari magari anche per ore consecutivamente perché afferrare, sollevare, stringere e routare oggetti con le braccia appunto rientra nel loro lavoro ed è una cosa che fanno ogni giorno, ripeto… per diverse ore.
Altri esempi li puoi vedere in ambiti sportivi in cui la ricerca di massa muscolare extra è non solo inutile ma anche mal vista per via del gesto atletico da compiere che sarebbe inficiato da questa.
Pensa ad uno scalatore che se prende peso deve portarselo su per le rocce come zavorra; quanta voglia avrà di ritrovarsi con 2kg di massa in più addosso?
Eppure di secchi e senza muscoli nella schiena e sulle braccia ne ho visti veramente pochi.
…. O ancora… pattinatori, ballerini… hai mai fatto caso a quale muscolatura e quale livello di qualità hanno negli arti inferiori?
Attenzione polpacci inclusi per cui noi poveri bodybuilders ci danniamo tanto e alla fine gettando la spugna diamo la colpa alla mitologica “genetica”.
Potrei andar avanti per molto perché dai ginnasti ai ciclisti ci sono veramente tantissime categorie di sportivi non interessati in modo specifico all’ipertrofia ma che hanno risultati da cui chi è alla ricerca del massimo sviluppo muscolare ed estetico dovrebbe davvero attingere molto !
Il punto è che alla fine chi ha determinati sviluppi muscolari perché il suo sport, lavoro o stile di vita lo richiede utilizza quei muscoli per diverso tempo ogni singolo giorno!
Mi colpì un articolo che lessi nel quale Arnold Schwarzenegger parlava dei suoi polpacci dicendo che per vederli crescere dovette non solo allenarli per 45 minuti al giorno 6 giorni su 7 ma anche concentrarsi su di essi ogni volta che camminava facendo uno sforzo cosciente per andare sulle punte ad ogni passo e quindi contrarli.
Ora non so quanto questo fatto sia vero o sia romanzato perché si sa, quando si parla di certi miti del bodybuilding tanti fatti poi vengono esagerati per far notizia e farti esprimere ammirazione per l’idolo del momento però questa cosa fa riflettere sicuramente.
Quindi è chiaro come ipoteticamente 6 allenamenti diano uno stimolo maggior rispetto ad uno solo!
Il dubbio rimane sulla gestione della fatica e delle tempistiche in quanto non penso tutti quanti siamo atleti pagati per sollevare pesi e gareggiare quindi bisogna valutare il rapporto costo/beneficio.
Quindi eccoti due proposte:
PROPOSTA 1 – MOVEMENT HFT (high frequency training)
Scegli un esercizio che potrai ripetere ogni giorno, una cosa semplice senza andarti a complicare troppo la vita.
Prova magari con delle trazioni o dei piegamenti che verranno aggiunti al tuo normale piano di allenamento che non dovrà variare ma avrà delle serie extra che ora ti farò vedere come inserire.
L’idea assomiglia abbastanza ad una cosa che ho già trattato quindi ti linko video ed articolo per snellire:
https://www.youtube.com/watch?v=VtITXJkiRb0&t=1s&ab_channel=RiccardoGrandi-SustainableBodyBuilding
https://www.sustainablebb.com/bodybuilding-punti-carenti/
Letto e visto tutto?
Bene in pratica andrai dapprima ad aggiungere 1 serie di quell’esercizio scelto ai tuoi allenamenti e a far sempre la stessa serie nei giorni di riposo cercando ogni settimana di incrementare il numero di ripetizioni.
Quando le ripetizioni non saranno più incrementabili perché sarai arrivato al tuo limite splitta in due serie il lavoro ed una serie la tieni all’interno dell’allenamento mentre l’altra la porti fuori, magari al mattino quando ti svegli o alla sera prima di andar a dormire.
In questo modo arriverai a macinare nell’arco dei mesi dei volumi davvero assurdi senza dolori fastidiosi il giorno successivo in quanto ti sarai adattato nel tempo e con grandi guadagni ipertrofici e di dettagli per la continua e costante stimolazione ad una soglia di intensità comunque buona.
PROPOSTA 2 – HFT completo
Una proposta di allenamento completo in cui andiamo ad adattarci ad una frequenza sempre maggiore alternando due tipologie di fasi.
Il principio sarà sempre la costruzione di una tipologia di lavoro che se buttata a caso senza basi sarebbe distruttiva ma con le giuste accortezze diventa un boost ipertrofico veramente fantastico!
Ma andiamo con ordine… partiamo dalla fase 1.
Fase 1
Adattamento alla frequenza di 4 allenamenti settimanali per i principali gruppi muscolari.
Durata: 2-4 settimane
In pratica passiamo dal protocollo che stiamo facendo a portare l’attenzione sul lavoro con gli stessi pattern di movimento in ogni allenamento per 4 volte a settimana.
Sembra una cosa semplice e potresti pensare di farlo in una settimana ma se sei abituato a lavorare con una split suddivisa magari con il classico “petto & bicipiti” al lunedì e gambe al venerdì anche solo ripetere un movimento di accosciata ogni giorno potrebbe richiedere un bel po’ di tempo di adattamento prima di aver dei carichi ed un feeling decenti.
Sotto nella tabella un’esempio che ho trovato abbastanza calzante perché crea 2 giornate ripetute durante la settimana una con range di ripetizioni moderatamente basso mentre l’altra alto e così via creando una progressione sul volume.
Ottima idea per iniziare e da adattare con i tuoi esercizi e i range più adatti per dare continuità rispetto al programma che già ora stai facendo.
Tabella presa da https://www.eleveur.eu/homegym/cw.pdf
Prima di passare oltre ci tengo a sottolineare il fattore continuità; non passare mai a caso da un programma ad un altro, dai sempre degli input che permettano un collegamento al tuo sistema corpo.
Non mandare in tilt la centralina passando dal fare serie da 3 ripetizioni a serie da 100 senza un minimo di adattamento!!
Il modello di scheda visto nell’immagine sopra può esser portata all’estremo creando una full body ripetuta 4 volte a settimana in cui gli esercizi e gli angoli di lavoro potranno cambiare ma non i target muscolari che dovranno esser tutti indistintamente toccati ad ogni sessione!
Una volta adattati a questo tipo di allenamento passiamo oltre con la fase 2 ….
Fase 2
Adattamento alla forza.
Schema 5 Rm progressivo stile MAV per intenderci in cui parti leggero ed aggiungi una % di carico fino a trovare un peso da 5 ripetizioni faticose ma non al limite.
Una volta valutati i carichi puoi rimanere in questa fase per alcune settimane godendo degli adattamenti neurali e del conseguente incremento dei carichi oppure puoi utilizzare questa fase come un ponte che ti porta direttamente alla successiva.
Diversi trainer infatti in schemi come questo una fase del genere la bypassano con 1 settimana perché poco “specifica”.
Io mi permetto di aggiungere che con un programma come quello della fase 1 si se alternano i range di ripetizioni in modo calcolato e saggio si ottengono già grandi miglioramenti a livello neurale, coordinativo e di conseguenza di forza!
… ma se volessimo utilizzare un lavoro stile MAV sicuramente avrà mille applicazioni.
In questo caso la cosa fondamentale è che ci permette di avere un carico variabile in base alle condizioni dell’atleta che ripetendo i gesti praticamente sempre potrebbe esser un po’ “cotto” e perder in alcuni momenti la capacità di dar il massimo in termini di carico assoluto.
Hai presente la classica giornata “no”? ecco… con un MAV lo vedi che vai lento.
Ti fermi, fai volume a carico fisso e moderato e passi oltre senza schiantarti contro un muro.
Ma ora passiamo alla fase più interessante perché il MAV ha davvero mille usi e qui è un po’ sacrificato a far da ponte tra una fase e la successiva ….
Fase 3
Ecco la BOMBA!
Aumento e suddivisione del volume in doppia giornaliera per 2 giorni settimanali (gli altri giorni d’allenameno rimangono normali).
Una mazzata di volume nei denti in pratica.
Tabella presa da https://www.eleveur.eu/homegym/cw.pdf
Nella tabella sopra puoi vedere un esempio in cui gli esercizi della seduta mattutina sono gli stessi di quella pomeridiana con unica differenza: il range di ripetizioni.
Nella prima sessione basse reps, circa sulle 6 mentre nella seconda pomeridiana un lavoro sulle 12 ripetizioni ripete gli stessi pattern ed esercizi.
Questa cosa è una bomba davvero per chi ha la possibilità di farlo e può far davvero ottenere risultati oltre le aspettative.
Sei un trainer che lavora in palestra e ti ritrovi mezz ora al mattino e un ora alla sera libere in cui scrolli la home di facebook e instagram compulsivamente in attesa di clienti?
…. E che cappero… allenati no?!
Hai l’ufficio sopra la palestra e nelle pause diventi campione mondiale di bevuta di caffe?
… fai due passi giù dalle scale, prendi due manubri e lasciali solo a fine pausa!
Insomma… se hai anche solo un tempo limitato ma comodo per poterti allenare delle brevi sessioni che splittano il tuo training giornaliero in 2 possono esser davvero un boost favoloso per la tua crescita muscolare.
Tornando alla suddivisione della tabella sopra; se noti ha un range di ripetizioni medio-basso al mattino mentre nel pomeriggio utilizza gli stessi esercizi ma con un range più alto.
Personalmente ho provato e fatto provare con ottimi risultati anche una diversificazione degli esercizi: al mattino movimenti che si prestano a lavori di forza e potenza mentre nel pomeriggio lavori più fini, magari monoarticolari con enfasi su un punto particolare del movimento o del muscolo a cui voglio dar marcata enfasi.
Ti faccio un esempio veloce così è più chiaro:
se al mattino dovessi fare panca piana 8 x 3 @80%
al pomeriggio vedrei molto bene un lavoro con delle croci, magari ad alte reps, e sui tricipiti … magari una cosa così.
1) croci su panca 30° ai cavi bassi 3 x 12 (focus massimo allungamento + massima chiusura)
2) french press panca 30° + push down ognuno dei due esercizi avrà 4 serie con un minimo di 10 ripetizioni ciascuno ed un’enfasi rispettivamente sul massimo allungamento ed accorciamento.
Fase 4
Nella fase successiva ripeto la stessa cosa della fase 2 ma con un 3Rm questa volta.
L’adattamento ad una fase già conosciuta dovrebbe esser pressochè immediato per il principio per cui uno stimolo introdotto e fatto percepire precedentemente deve esser solo richiamato quindi la durata di questa fase potrebbe tranquillamente esser la metà rispetto alla fase 2 con il 5 RM.
Stesse considerazioni fatte prima…
1) uso metodo di autoregolazione tipo MAV in modo tale da non esser obligatoriamente legato ad un carico troppo elevato per le mie possibilità della giornata
2) ricerco una fatica non al limite
3) voglio ottenere un potenziamento post attivazione per poi crearci un bel volume
Sotto una scheda esempio seguendo le linee viste fino ad ora ma….
Se applicassi questa idea alla doppia split giornaliera di prima sui 2 giorni a settimana?
Se facessi il 3RM di squat al mattino e nel pomeriggio mi divertissi con una leg extension o degli affondi?
Oppure se lavorassi in antagonista facendo i quadricipiti pesanti al mattino ed i femorali ad alte reps nel pomeriggio per quanto riguarda il giorno A e viceversa nella seconda seduta?
Lo schema potrebbe aver mille applicazioni quindi qui mi fermo ma volevo solo stimolarti al ragionamento ed invitarti a testare e provare schemi nuovi….
Nuovi non perché di mia invenzione ma perché poco conosciuti ed ahimè poco provati.
L’ultima fase, la quinta che unirà i concetti visti finora meriterebbe un articolo a parte e visto che già qui ho messo moltissima carne al fuoco vorrei darti il tempo di provare questa prima parte per poi passare al gran finale!
Nel mentre nel link qui sotto puoi trovare tutte le schede che ho messo come immagini in questo articolo e molte altre dello stesso autore che applica principi molto simili così puoi testare un enorme mole di lavoro:
https://www.eleveur.eu/homegym/cw.pdf
A questo punto non mi resta che augurarti buon allenamento ed ovviamente mi piacerebbe un sacco aver la tua opinione su questo approccio….
Se l hai già provato o lo proverai fammi sapere com’è sui miei profili social o commentando sotto a questo articolo.
A presto!
Francesco Mesenasco Teach Top Coach SBB
