Trazioni alla sbarra per Donne – Tips per imparare

Le donne possono fare le trazioni alla sbarra? Non hanno la conformazione fisica per farlo? Sono troppo deboli? Spoiler: ovviamente no! Ecco quindi come iniziare da zero con le trazioni!

“Sei debole come una donna! Sei una femminuccia” – quante volte si sentono queste frasi?

Troppe, ma sono espressioni che hanno senso di esistere… Io ho visto donne spancare, squattare e trazionarsi meglio e con più kg sul bilanciere rispetto a tanti ragazzi.
Quindi stai bene attento a quello che voglio dirti in questo articolo: se sei donna potrebbe aiutarti a toglierti qualche sassolino dalla scarpa, se sei uomo e segui qualche donna in allenamento, potresti portarla al livello successivo.

La trazione alla sbarra è un esercizio che coinvolge tutto l’upper body ed inevitabilmente il core.

Le trazioni sono un po’ la bestia nera nell’allenamento delle donne; sollevare il proprio peso corporeo, con solo la parte alta del corpo, può risultare infatti un obiettivo quasi impensabile. Invece, no! Se sei donna ti dico: “non demordere, ce la puoi fare anche tu!”

Quindi via, parliamo di trazioni alla sbarra e donne.

Cenni di anatomia funzionale delle trazioni

Il principale muscolo coinvolto nelle trazioni alla sbarra è il gran dorsale. Questo è un muscolo ampio a forma di ventaglio che si estende dalla spina dorsale, dalle vertebre toraciche e lombari, e si inserisce nell’omero, l’osso superiore del braccio.

L’azione del gran dorsale durante le trazioni coinvolge l’estensione e l’adduzione del braccio.

Nella fattispecie, durante la fase concentrica si accorcia e genera la forza necessaria per portare il corpo verso la barra.

Un muscolo sinergista che aiuta il gran dorsale ad eseguire una trazione è il bicipite che, flettendo il gomito, concorre il corpo ad avvicinarsi alla sbarra.

Se invece parliamo di muscoli stabilizzatori troviamo i capi del deltoide, che situati sulla spalla stabilizzano quest’ultima a contribuiscono al movimento di trazione sul piano verticale. I tricipiti, sempre stabilizzatori, sono deputati al controllo del gomito stabilizzandolo sia nella fase concentrica che eccentrica.

Un ruolo fondamentale ce l’ha, poi, l’avambraccio.

I suoi muscoli sono fondamentali per avere una presa salda alla barra, spesso bypassata con polsiere munite di gancio o fascette per migliorare il grip. Se desideri però allenare contestualmente flessori ed estensori del polso ti consiglio di evitare questi ausili e lavorare a mano libera, al massimo con della magnesite o gesso per non scivolare.

Non possiamo infine non menzionare il core che, così come in tutti gli esercizi, viene coinvolto attivamente anche in questo, stabilizzando il corpo ed evitando l’effetto altalena.

Utilità delle trazioni alla sbarra nella donna

Se mi chiedi a cosa serve inserire le trazioni  in un protocollo allenante di una donna io ti rispondo con un messaggio ricevuto proprio qualche giorno fa da una ragazza dalla Sicilia che seguo a distanza. Cito testualmente il messaggio:

Cosa deduco da questo messaggio?

Beh oltre al palese aumento della forza rispetto a quando siamo partiti nel nostro percorso, io percepisco anche un’autostima e fiducia in se stessa che prima non aveva.

È una challenge che si era prefissata e una volta vinta è stata per lei una conquista personale che si traduce in un impatto positivo negli allenamenti successivi, nonché sulla percezione di sé, automotivandosi così in un loop virtuoso.

Oltre a questo aspetto intrinseco, le trazioni alla sbarra migliorano la forza in tutto l’upper body e anche se non hai aspettative di performance o estetiche, questo esercizio è valido per la tonificazione e definizione, nonché per il miglioramento della postura e propedeutico se ad una sera di gala volessi indossare un abito nero con scollo sulla schiena…faresti un figurone!

Continuando nella ricerca dell’utilità di questo esercizio, non possiamo non menzionare l’abusato termine “funzionale”.

Il miglioramento nella presa potrebbe aiutare nella vita quotidiana nei movimenti più disparati, inoltre, la forza nell’avambraccio e nelle spalle potrebbe scongiurare eventuali infortuni, talvolta anche stupidi, che possono verificarsi con gesti quotidiani errati che sovraccaricano articolazioni o altre strutture più delicate.

Protocolli from Zero to Hero per imparare a fare le trazioni

Andiamo per step:

1. Abbiamo prima parlato dei muscoli coinvolti nelle trazioni ed è da lì che partiremo.
   
   Se non riesco a fare alcuna trazione alla sbarra dovrò iniziare col miglioramento della forza proprio in questi distretti con esercizi mirati.
   
   La lat machine in primis poiché ha la stessa identica biomeccanica sul piano verticale, ma non dovrò tralasciare esercizi come pulley, ma anche esercizi per i deltoidi quali OHP o alzate laterali o ancora qualche esercizio diretto su bicipiti e tricipiti e core. Rispettivamente curl con bilanciere, french press e qualche variante di plank potrebbero risultare idonei.
   
2. Per iniziare ad approcciarsi a questa bestia nera è fondamentale affrontarla! Rendiamola però più semplice e fattibile.
   
   In parecchie palestra sono disponibili attrezzi che permettono di effettuare una trazione assistita. In alternativa usa degli elastici, questi ultimi ti aiuteranno molto nella fase iniziale e poco in fase di chiusura, ma almeno è già qualcosa!

3. Da uno studio effettuato da Ross, sappiamo che la forza massima che si può raggiungere nella contrazione eccentrica è superiore rispetto ad una contrazione isometrica e concentrica. Quindi, perché non sfruttare questa capacità con le sole eccentriche nel movimento di trazione?
   
   Utilizziamo perciò uno step sotto la sbarra e con un salto raggiungiamo la fase di massimo accorciamento in chiusura. Effettuo qui una breve statica per stabilizzarmi e poi lentamente eseguo la fase eccentrica.

4. Andando avanti con i suggerimenti dati nel punto 1, 2 e 3, arriverò inevitabimente a dei miglioramenti che possono prospettarsi come validi, al fine di testare la tanto agognata prima trazione.

Vediamo insieme nel dettaglio come creare delle progressioni sui punti sopra citati.

Progressioni di lavoro verso le trazioni, per donne

La tabella qui di seguito è solo un esempio rappresentativo di come interpretare i punti summenzionati e puoi prendere spunto inserendo questi esercizi nel tuo attuale protocollo di allenamento.

Ho suddiviso la progressione in tre macro aree così da cambiare stimolo e rep range di lavoro ogni 3 settimane.

Potrebbe risultare utile utilizzare una doppia progressione dove, oltre a gestire il carico nell’intervallo previsto, provo in ogni sessione ad aumentare anche le ripetizioni effettuate, sempre a parità di tecnica.

Nell’andare avanti delle settimane vedrò l’intervallo di ripetizioni diminuire, il che significa che un altro parametro dovrà aumentare: l’intensità. Tradotto in altri termini: AUMENTA IL CARICO!

Nell’ultimo blocco che va dalla settimana 7^ alla 9^ inserisco esercizi specifici propedeutici per arrivare a fare alla settimana 10 un test a corpo libero e valutare i miglioramenti.

Conclusioni: le trazioni alla sbarra per le donne

Oltre ai benefici fisici che abbiamo visto insieme in questo articolo, vorrei sottolineare come le trazioni, nelle donne, possano offrire una sensazione di empowerment e superamento personale.

Riuscire ad effettuare una trazione alla sbarra non è solo una ripetizione di un esercizio, ma è il superamento di una sfida e paura iniziale che può trasformare la percezione di sé e fornire una grande soddisfazione.

Come sempre la pazienza e costanza nell’allenamento ripagano e ogni individuo reagisce in modo molto soggettivo, perciò non ti abbattere se vedi che la situazione non migliora…dovrai essere la goccia che scalfisce la pietra.

Ogni progresso conta, indipendentemente dalla velocità con cui si raggiungono gli obiettivi.

Ogni donna ha il potenziale per eseguire le trazioni con successo: focalizzatevi sulla vostra forza interiore e sulla determinazione a superare ogni sfida.

Quindi, a tutte le donne che vogliono intraprendere questo percorso e mettersi alla prova, vi incoraggio a crederci e mettetevi in gioco, siete in grado di superare ogni limite e conquistare nuove vette di forza e autorealizzazione.

Le trazioni alla sbarra possono diventare un simbolo tangibile del vostro coraggio e forza interiore.

Andate avanti e scoprite di cosa siete capaci!