Parliamo di trazioni alla sbarra – esercizi finalizzati ad allenare e rafforzare la parte superiore del corpo attraverso il sollevamento del proprio peso corporeo, facendo presa con le mani su una sbarra; è un esercizio apparentemente semplice ma dietro al quale c’è un mondo; l’impugnatura della sbarra, come probabilmente saprai, è l’elemento che distingue un pull up da un chin up.
Vediamo le differenze, quali sono i muscoli coinvolti, come imparare (o insegnare) ad eseguirle con una tecnica perfetta.
Differenze Pull up Vs Chin Up
Il pull up è la vera trazione alla sbarra, in cui la presa è più larga rispetto alle spalle e i palmi sono rivolti verso avanti.
Il chin up, di contro, prevede una presa alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso le stesse.
Altre varianti prevedono anche altre prese con i palmi rivolti tra di loro a differenti distanze e differenti angolazioni di polso; vedi il set mag grip e i gradi di adduzione/abduzione che fanno assumere all’omero nella tirata.
Leggi anche: Allenamento dorsali – Rematori e Trazioni con Metodiche non convenzionali
Muscoli coinvolti nel pull up e nel chin up
Come per ogni esercizio, per capire il corretto movimento da eseguire al fine di dare il massimo stimolo muscolare, abbiamo bisogno di richiamare un minimo di anatomia, fisiologia articolare e biomeccanica.
È fondamentale conoscere le inserzioni ed origini muscolari sulla struttura ossea per capire il funzionamento del muscolo e che movimento ci permetterà di effettuare. Capire questo ci consente di analizzare a fondo l’esercizio e comprenderne l’esecuzione corretta.
Analisi anatomica del cingolo scapolare e del gran dorsale
Nei pull up e chin up, nelle trazioni alla sbarra, il muscolo target è dunque il gran dorsale e, senza entrare nei dettagli che puoi studiare su qualsiasi libro di anatomia, è sufficiente sapere che questo muscolo tocca diversi punti del dorso e in particolare le zone:
- scapolare
- iliaca
- costale
- vertebrale
Il gran dorsale si inserziona sull’omero, in un punto molto vicino alla scapola e alla testa dell’omero; per capirci, arriva molto vicino alla spalla.
Tutti i fasci del gran dorsale, quindi, confluiscono verso questo punto e da ciò possiamo ricavarne i movimenti che esso ci permette di fare e che sono i seguenti:
- Adduce l’omero (se alzi il braccio lateralmente, l’adduzione è il movimento che avvicina il braccio al tuo busto)
- Estende l’omero (sul piano sagittale)
- Intraruota l’omero
Set up corretto per le trazioni alla sbarra
Un concetto che deve essere ben appreso per eseguire correttamente le trazioni è quello della depressione scapolare.
La scapola è capace di elevarsi (avvicinare la spalla verso l’orecchio) o deprimersi (allontanare la spalla dall’orecchio immaginando di portare le scapole verso i glutei).
Durante una trazione il corretto setup dell’articolazione scapolare è la depressione della stessa, così da evitare un maggior coinvolgimento del bicipite (sinergista del movimento) e creare un focus del gran dorsale nel punto di massimo accorciamento.
Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti nel Pull Up e nel Chin Up
Adesso che abbiamo ben compreso quali sono i movimenti che il gran dorsale ci permette di fare, possiamo parlare di prese e di come si sposta il focus muscolare in base ad esse.
Che si parli di chin up o pull up il gran dorsale lavorerà sempre.
La differenza è che l’omero si troverà in una posizione differente in base alla presa e ciò porterà più o meno focus, su distretti differenti del gran dorsale stesso.
Nel Chin Up, la presa a larghezza media con i palmi rivolti verso le spalle, porta l’omero ad effettuare un movimento di estensione sul piano sagittale. Saranno dunque attivate fibre più basse del gran dorsale, nello specifico quelle della zona iliaca. Inoltre, nel chin up vengono chiamati in causa anche romboidi e trapezio.
Nel Pull Up invece, (presa ampia e palmi rivolti in avanti) l’omero segue una traiettoria diversa più vicina al piano coronale/scapolare.
L’omero qui esegue un’adduzione, quindi il focus va sulla parte scapolare e costale con una percezione di lavoro più concentrato sulla parte alta ed esterna.
Il ruolo del bicipite nelle trazioni alla sbarra
Tenendo sempre ben presente che in qualsiasi tipo di trazione, il bicipite è un forte sinergista del movimento, nel Chin up, rispetto al Pull up possiamo effettuare maggiore adduzione scapolare e percepire uno squeeze migliore nella pausa in massima concentrica.
Ad ogni modo per cercare di minimizzare quanto più possibile l’attivazione del bicipite come sinergista, un ottimo metodo può essere quello di visualizzare una spinta del gomito verso il basso, o avvicinarlo verso le creste iliache nel caso del pull up.
Un ulteriore trucchetto è quello di dare pochissima enfasi sull’impugnatura e sfruttare la “pistol grip” creando più enfasi su mignolo ed anulare, in alternativa anche l’utilizzo di fasce o in alcuni casi ganci (anche se personalmente non li preferisco) potrebbe essere d’aiuto per chiamare in causa il meno possibile il muscolo bicipite.
Le trazioni del Bodybuilding e quelle del Crossfit: la differenza
Le trazioni effettuate nel Crossfit e nel bodybuilding si differenziano nella tecnica di esecuzione, in quanto correlata allo scopo con cui vengono inserite nel programma di allenamento.
Nel Crossfit si ricerca la performance e quindi il numero massimale; più ne fai, meglio è, anche a scapito della tecnica. È per questo motivo che addirittura vengono ammessi dei cheating nell’esecuzione come, per esempio, il kipping.
Nel bodybuilding invece, la tecnica è tutto.
Con questo non voglio dire che il cheating nel bodybuilding non esista, ma è appannaggio di atleti intermedi ed avanzati poiché se fatto, va gestito correttamente.
Pertanto, se in qualità di trainer di bodybuilding abbiamo a che fare con un neofita e siamo alle prime armi con questo esercizio, la cosa migliore da fare è far acquisire un corretto schema motorio:
– con dei tempi sotto tensione controllati
– con una pausa di un secondo nel punto di massimo allungamento ed accorciamento.
Io personalmente consiglierei di seguire un TUT 3131 con un carico gestibile senza ricercare, in questa prima fase, il cedimento. Successivamente, imposterei una progressione tale da aumentare i carichi senza rovinare la tecnica, diminuendo il tempo della fase concentrica e ricercando un’accelerazione. Il tutto, mantenendo sempre un setup della scapola corretto, con la spalla che non si avvicini all’orecchio per intenderci.
Come iniziare a fare pull up e chin up
Potrebbe essere difficile insegnare una trazione corretta a chi non ha mai messo piede in palestra. Si potrebbe avere a che fare con soggetti con scarsa mobilità, zero forza o poco controllo sul cingolo scapolare.
Prima di tutto io consiglio quindi di ricercare la mobilità scapolo omerale, tramite esercizi con elastico e bastone, nonché la mobilità del tratto toracico in quadrupedia o con foam roller.
Al tempo stesso inserirei degli esercizi propedeutici di attivazione del trapezio medio/inferiore e mobilità in depressione scapolare.
Ad esempio:
alla lat machine, con carico basso, un braccio alla volta, senza fletterlo, imporre il movimento alla sola scapola in depressione e poi rilasciare il carico che porta la stessa in elevazione.
Al tempo stesso possiamo migliorare la forza sul piano trasversale creando delle progressioni con australian pull up o al trx in modo da creare un transfert sulla trazione verticale in modo graduale.
Trazioni VS Lat machine
Che si voglia optare per una trazione a corpo libero o al macchinario, lo schema motorio non cambia, ma l’attivazione muscolare si.
Nelle trazioni a corpo libero, infatti, vi è un coinvolgimento di muscoli accessori; il core ad esempio. Essendo questo uno stabilizzatore, è necessario che venga attivato affinché non ne risenta il gesto tecnico e la trazione venga fatta sempre secondo la traiettoria prevista.
Lo stesso esercizio alla lat machine risulta ovviamente più semplice poiché il blocco delle gambe al cuscinetto toglie ogni rischio di errore.
Personalmente, io prediligo il lavoro alla lat machine solo nel caso di un neofita o quando un intermedio o avanzato ha necessità di eseguire determinate tecniche di intensità dove anche un carico bassissimo viene percepito come elevato.
Esempi di progressioni per imparare le trazioni alla sbarra (sia pull up che chin up)
Per chiudere questo articolo voglio lasciarti qualche spunto immediatamente fruibile quando non si ha ancora la forza per effettuare molte ripetizioni.
Alcuni spunti su cui puoi creare delle progressioni:
- Aiutati con un salto per annullare la fase concentrica e lavora solo su eccentriche controllate, partendo da 2’’ di ritorno in basso lento e man mano aumenta i secondi utilizzati per tornare a terra;
- Sempre con un salto annulla la fase concentrica e resta in statica in alto migliorando la tua performance contando i secondi in cui riesci a stare in posizione senza perdere il setup;
- Usa un elastico fissandolo alla barra e utilizzalo sotto al piede o al ginocchio così che ti aiuti nella fase concentrica, imposta una progressione utilizzando elastici sempre meno rigidi;
- Sempre con un elastico ma questa volta fissato ai pin del rack. Sfrutta l’elastico sempre come aiuto in fase concentrica mettendoci sopra il piede o il ginocchio. Imposta una progressione scalando in basso di un buco alla volta la posizione dei pin così che l’aiuto che ti sarà offerto sarà sempre minore.
Buon allenamento!
Cosimo De Angelis
– Teach Top Coach
