UTILE E INUTILE NEL BODYBUILDING

Ci troviamo in una situazione di emergenza.

Il COVID-19 ha fermato molte attività, tra cui le palestre.

Molti di noi sono impossibilitati nell’allenarsi e nel seguire una scheda di allenamento, dovendo arrangiarsi con strumenti ed esercizi di fortuna.

Siamo costretti ad allenarci in casa o, per i più fortunati, in cortile o in giardino, ma lo spazio a disposizione è comunque molto limitato.

Cosa fare per non perdere del tutto i guadagni finora ottenuti?

O quantomeno cosa fare per fare un po’ di attività motoria per non diventare il famoso “chiappipede” seduto sul divano tutto il giorno?

In questo articolo descriverò gli esercizi che trovo utili e inutili in questo periodo di “lockout” e descriverò gli esercizi che per me sono utili e inutili nel bodybuilding classico, così da avere le idee chiare su cosa fare per ripartire col piede giusto e non perdere ulteriore tempo prezioso quando questa situazione di emergenza finirà.

PERIODO COVID-19 – home gym

COSA E’ INUTILE

L’essere umano è ABITUDINARIO.

Siamo tutti legati a delle abitudini ed ad una routine che non vorremmo cambiare mai.

Anche in questo caso tutti noi abbiamo subito pensato a come CONTINUARE l’allenamento che facevamo in palestra con gli strumenti di fortuna a disposizione in casa.

Ci siamo ingegnati su come costruire bilancieri con scope e casse d’acqua per continuare a fare squat e stacchi, i curl per bicipiti con le bottiglie d’acqua, la panca piana allungati sul letto.

Se da un lato lo trovo ammirevole per cercare in tutti i modi di fare movimento e rimanere attaccati all’ “abitudine” dall’altro mi chiedo se questa ricerca disperata nel tentativo di replicare gli esercizi della palestra abbia davvero un senso.

In alcuni casi penso di sì, come chi prima andava in palestra a fare ore di tapis roulant, o chi era fuori forma o chi, agli inizi del suo percorso sportivo, doveva imparare la coordinazione.

In queste condizioni, replicare questi esercizi potrebbe avere un senso di continuità o addirittura consente al neofita di concentrarsi molto di più su di sé e sul proprio corpo piuttosto che sui pesi da mettere (non avendoli!)

Ma per chi è già allenato e condizionato da anni di sala pesi fatta con criterio, non dico bene, ma almeno con un senso, per chi ha 150kg di squat, 100kg di panca, per chi ha tecnica consolidata dove se trova una panca diversa in palestra già “sente” la differenza, ritengo che sia inutile, contro produttivo e DEMOTIVANTE simulare in qualche modo gli stessi esercizi con ausili di fortuna.

Bastone di legno e due casse d’acqua attaccate ai lati per fare lo squat… 9kg per lato. Per chi faceva 10 rep con 120kg CHE SENSO HA?

Non senti niente. Punto.

Ciò da far prevalere è il BUON SENSO, e non l’abitudine.

Se percepisci che un dato esercizio che ami tanto non lo puoi fare perché non percepisci niente, basta! Non lo fai! È tempo ed energia persa il tentativo di inventarsi modi strampalati per farlo comunque.

In ogni caso al rientro in palestra il tuo squat da 150kg ti sembrerà un macigno, sia che tu ti inventi lo squat con le bottiglie d’acqua, sia che tu non lo faccia!

E no, non fa fighi trovare la soluzione più fantasiosa per ricreare quel movimento, fa capire solamente come si è più legati (anche in maniera negativa) ad un determinato esercizio, senza saper valutare il grande schema delle cose.

COSA E’ UTILE

Quello che invece può avere senso in questa situazione è cambiare completamente stimolo allenante.

Questo lo si può fare anche a corpo libero, cambiando gli angoli di lavoro rispetto ai classici esercizi con i pesi, usare leve sfavorevoli, lavorare di più in eccentrica.

Alcuni esempi di esercizi per gruppo muscolare:

GAMBE

• Sedia invisibile appoggiati al muro, in statica (30” – 2’ e oltre)
• Overhead squat con elastico (lavora molto bene tutta la catena cinetica e core)
• Pistol squat e varianti
• Sissy squat (fantastico in massimo allungamento)
• Bulgarian squat
• Affondi frontali fermi sul posto
• Affondi posteriori su sgabello
• Ponte glutei con elastico o senza, in statica o dinamica, a tempo o oltre 100 rep in rest pause
• Leg curl supino facendo scivolare i piedi verso il bacino (anche con ausilio di swissball o trx)
• Skip lounge
• Calf in piedi monopodalico

DORSO

• Trazioni in tutte le salse se si ha sbarra
• Lat pull down con elastico (monolaterale, completo, con bastone ecc)
• Inverted row sotto il tavolo
• Trazioni orizzontali con elastici
• Aperture a 90gradi
• Rear delt disteso su un fianco

PETTO

• Push up e varianti (anche monolaterali o con elastico)
• Floor press
• Croci a terra
• Croci monolaterali con elastico
• Squeeze press
• Statica mezzo piegamento
• Croci dall’alto verso il basso con elastico

SPALLE

• Pike push press
• Military con elastico (anche monolaterale)
• Spinte verticali in tutte le salse
• Alzate laterali
• Alzate frontali
• Six ways
• Movimento a W prono a terra

BICIPITI

• Curl elastici o concentrati
• Double biceps con elastico
• Curl dietro la testa con elastico in alto
• Statica mezzo movimento seduti schiena attaccata al muro

TRICIPITI

• Push down con elastici
• Piegamenti braccia vicino i fianchi
• French press a terra
• French press in piedi con mani dietro nuca
• Tricipiti alla sbarra bassa a corpo libero (anche con l’ausilio del bordo di un divano o una sedia)

CIRCUITI ALTA INTENSITA’

• 5 trazioni-10jumpsquat-15push EMOM 15’
• Circuito a stazioni per gruppo muscolare: 10/15 rep per movimento e ripetere per 20’
• Tutti i tipi di TABATA a corpo libero

Quello a cui bisogna riportare attenzione è che lo stimolo muscolare non è dato solo dal sovraccarico progressivo, cosa che evidentemente in questo periodo non è facile da ottenere, ma anche dalla densità allenante, dal tempo sotto tensione, dai recuperi incompleti, da tecniche di intensità, da pre-affaticamento e post esaurimento.

Abbiamo tante metodiche da sfruttare per poter aumentare il CARICO INTERNO a dismisura, lasciando inalterato il CARICO ESTERNO.

Alcuni esempi:

1. movimenti lunghi e lenti, rom ampi e tensione continua
2. leve sfavorevoli nella porzione di movimento più forte (ad esempio le eccentriche in modalità croci, e le concentriche in modalità distensione)
3. j-reps: max rep nel mezzo rom nella porzione difficile del movimento + max rep dell’intero movimento + max rep nel mezzo rom facile del movimento
4. stripping: max rep con carico pesante + max rep corpo libero + max rep a vuoto
5. mezze rep: dopo essere arrivati a cedimento, continuare oltre con movimenti parziali
6. statiche: magari prima di una serie dinamica come preaffaticamento o alla fine di una serie per esaurimento
7. isometrie:contrazioni massimali dopo aver raggiungo il cedimento con la serie dinamica. Ad esempio max rep di push up + contrazione massimale isometrica del petto palmo contro palmo.
8. Stretch forzato: alla fine di una serie mantenere la posizione di massimo allungamento sotto carico e resistere il più possibile.

Allenarsi non è mai stato così bello, e i DOMS dei giorni seguenti ne saranno la prova!

ALLENAMENTO IN SALA PESI – bodybuilding classico

COSA E’ INUTILE

Parto dal presupposto che, per me, inutile nel bodybuilding è quello che non serve o non ti porta al risultato che vuoi ottenere.

Data questa definizione, è chiaro che anche lo stesso esercizio può rivelarsi utile o meno a seconda di vari fattori, il soggetto che lo esegue, le capacità del soggetto, le finalità da ottenere e del periodo in cui lo si esegue.

Mi spiego con un esempio.

Lo squat.

Chi mi segue sa quanto ami questo esercizio e come imposto i miei allenamenti costruiti intorno agli esercizi fondamentali.

Ebbene, io stesso per 4 mesi non ho fatto nemmeno un singolo squat.

Motivazione: ero in una fase della programmazione in cui lo squat non mi serviva per arrivare al risultato finale, mi sottraeva tanto tempo ed energie da poter utilizzare in esercizi con stimoli più precisi che mi servivano in quel momento.

Altre motivazioni per cui evitare un certo esercizio potrebbero essere:

• Limiti tecnici non brevemente risolvibili: inutile costruire un allenamento come fulcro lo squat se non si riesce a progredire causa limiti strutturali e incomprensioni tecniche. Incaponirsi porterebbe al rischio infortunio, alla perdita di tempo ristagnando su un solo esercizio, al non raggiungimento di un obiettivo, che può essere estetico come di prestazione ma fortunatamente abbiamo tante altre possibilità nel parco macchine di una sala pesi. Diversa sarebbe la situazione se l’obiettivo fosse fare gare di squat, naturalmente.
• Infortuni pregressi che si acutizzano in quell’esercizio:  potenziale di 120kg di squat ma ci si allena con 60kg perché di più da problemi alla schiena. La mia domanda da preparatore è: “è allenante? Oppure ho altre possibilità più adatte e più specifiche per far migliorare quella persona?” sicuramente si. Di sicuro non migliorerà lo squat non facendolo, ma migliorerà la prestazione sulle gambe su altri esercizi, potrà fare un volume qualitativo e avere anche un dispendio energetico importante. Obiettivo centrato NON facendo squat.
• Punti carenti e punti forti: soggetto che ha un forte disequilibrio tra parte alta e parte bassa. Obiettivo è avere un fisico armonico e proporzionato. E’ molto bravo nello squat, massimale oltre 200kg, ci impiega 50min solo per riscaldarsi e arrivare al peso allenante. La sua attivazione è altissima e di conseguenza lo stimolo muscolare è molto profondo. Ciò necessita di un recupero lungo e i giorni successivi allo squat perde brillantezza in allenamento e focus. Perché continuare a fare squat, seppur bene, quando sottrae così tanto ad altri esercizi che potrebbe fare per diminuire la differenza tra parte alta e parte bassa del corpo? Via lo squat, esercizi parte bassa con volume minimo per mantenimento e tutto il tempo restante ci si concentra sulla parte alta.
• Stimolo allenante prodotto sul soggetto: gli esercizi hanno un senso solo se riescono a stimolare le fibre muscolari in modo che ci sia un adattamento successivo. Se lo stimolo è troppo basso non c’è adattamento, non c’è miglioramento, non ci sono modifiche estetiche, quindi è come se non lo si facesse. In questo caso lo stesso esercizio può risultare utile per un soggetto e inutile per un altro proprio per l’intensità di stimolo che riesce a ricreare. Esempio: curl doppi bicipiti ai cavi alti. Esercizio di fino e di pompaggio per il bicipite, posizione con leve sfavorevoli e di difficile esecuzione. Uomo di 90kg con 45cm di braccio e 60kg di curl bilanciere corretto, può sfruttare le particolarità di questo esercizio ricercando la contrazione di picco e con l’esperienza una grande attivazione. Donna 45kg 20cm di braccio, curl bilanciere non pervenuto. Che stimolo riceverà da questo esercizio? Niente, non tonifica, non dimagrisce, non “brucia”, intensità pari a zero. Inutile!

COSA E’ UTILE

Seguendo la linea di principio precedente, nel bodybuilding utile è tutto ciò che produce il risultato desiderato. 

Secondo la mia esperienza, potendoli fare, e avendo la struttura giusta che permette un miglioramento sensibile, gli esercizi fondamentali possono dare una grande mano alla costruzione di un fisico grosso, armonico e definito. 

Parlo di squat, panca, stacco da terra e military press, ma anche di tutti quegli esercizi che coinvolgono grandi catene cinetiche attivando non un singolo gruppo muscolare ma che si basano sulla coordinazione e sinergia muscolare di vari distretti: come ad esempio le dip, tutte le varianti di stacco, le trazioni orizzontali e verticali, gli affondi e tutti i tipi di accosciate.

Uno sportivo che vuole migliorare se stesso e il proprio fisico dovrebbe sempre fare riferimento a questi esercizi e ragionare più per “movimento” che per gruppo muscolare.

Sia per l’importanza di imparare la coordinazione e la propriocezione, sia per il forte stimolo sistemico che questi esercizi danno.

Ritengo che più si è agli inizi e più si debba investire tempo nell’imparare e allenare i grandi esercizi.

Quando invece si è avanzati o magari in una situazione pre contest, si possono lasciare questi esercizi al minimo volume di mantenimento per dare la possibilità di concentrarsi di più su dettagli, quindi via libera ad esercizi monoarticolari e macchinari isotonici. 

Ahimè molte volte si fa esattamente il contrario.

Si parte dagli esercizi facili, monoarticolari, proprio perché il soggetto è inesperto, per dire poi che quando diventerà esperto allora potrà fare gli esercizi più difficili. 

Questo lo trovo insensato per il motivo per cui è solo facendo un determinato esercizio che si diventerà esperti in esso e inutile perché lavorare su esercizi che coinvolgono pochi e piccoli gruppi muscolari, facendo 15-20 ripetizioni non ha mai fatto aumentare massa muscolare a nessuno!

Per i suddetti motivi non voglio dare una lista di esercizi da evitare o da preferire, ma lascio alla sensazione e all’esperienza di chi si allena (o del proprio coach) la scelta degli esercizi inutili in base ai propri obiettivi.

Fabrizio Carotenuto

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

trainer@fabriziocarotenuto.com