X SHAPE VS V SHAPE: dove insistere con esercizi e procedimenti di allenamento

Buongiorno SBBer,
oggi parliamo di X shape e V shape e della mia personale esperienza su dove insistere con esercizi e allenamento.

Definizione di X shape e V shape

Per V shape si intende una forma del tronco che assomiglia a un triangolo rovesciato ed è un parametro richiesto principalmente nelle categorie estetiche cioè Bikini e Man physique.

Parlando nello specifico della categoria bikini non è richiesto un V shape molto pronunciato, invece per quanto riguarda i man physique è richiesto soprattutto nella semirilassata di schiena ed è uno dei parametri di giudizio da parte della giuria.

Per X shape si intende invece una forma del tronco a triangolo rovesciato e una parte inferiore con gambe molto voluminose e “stondate” ed è richiesto nelle categorie body building, nelle figure e nelle fit body. In questo caso il criterio di giudizio è la simmetria dell’atleta. La parte superiore del tronco e la parte inferiore devono essere egualmente sviluppate.

Il compito di un preparatore dovrebbe essere quello di portare il pacchetto più completo e armonioso possibile, cercando a seconda della categoria, di ricercare la maggiore ipertrofia possibile nei distretti muscolari richiesti.

Per avere un buon V shape e X shape bisogna sviluppare:

  • Spalle
  • Dorsali
  • Pettorali
  • Braccia
  • Gambe (solo per X shape)

Ma oltre a questo sarebbe auspicabile avere la clavicola larga, la vita stretta e una postura il meno possibile cifotica.

Da quello che abbiamo appena detto si può capire che per avere delle forme competitive c’è una componente genetica non irrilevante, le clavicole. Delle tante cose che possiamo migliorare la componente ossea non è una di queste. Quindi se le avete le clavicole larghe ringraziate mamma e papà.

Anche sulla vita non è che possiamo lavorare più di tanto, poiché la larghezza della vita è data dalla distanza delle creste iliache che è un altro elemento immodificabile tramite l’allenamento.

Si può però migliorare il comparto dei muscoli che formano il corsetto addominale. In figura si può vedere il muscolo che più di tutti aiuta ad “assottigliare” ed è il trasverso dell’addome, questo perché le sue fibre sono posizionate parallelamente al terreno, infatti se viene ricercata la contrazione di questo si potrebbe avere un miglioramento per quel che riguarda la vita durante le pose frontali e laterali; l’atleta quindi riuscirà a mostrarla più “stretta”.

Gli esercizi migliori per svilupparlo li possiamo trovare negli esercizi per il mal di schiena, pilates e ginnastica pelvica.

Infine una postura cifotica non permette di esprimere al meglio l’ipertrofia di alcuni gruppi muscolari come spalle, pettorali e dorsali. Per migliorare un ipercifosi io eviterei di dare degli esercizi pre confezionati ma di valutare il soggetto e capire da quali muscoli fissati in accorciamento e in allungamento possono dare tale postura, e di seguito creerei un programma atto a ripristinare la giusta funzionalità di questi ultimi.

Ma veniamo alla parte succosa: l’allenamento.

L’allenamento

La mia visione personale per sviluppare un buon V/X shape sta nel considerare l’insieme dei muscoli visti in precedenza come muscoli carenti e di solito lavoro su:

  • Volume
  • Intensità
  • Frequenza
  • Selezione degli esercizi

Andiamo a vedere nello specifico ognuno di questi punti.

VOLUME

Se mi chiedessero cosa amo di più come variabile dell’allenamento risponderei di certo il volume. Per creare un buon V/X shape io martello di volume sui muscoli bersaglio e ovviamente, come ogni variabile dell’allenamento, va ciclizzato e non lasciato sempre elevato.

Voi vi starete chiedendo quanto è il volume ottimale settimanale/mensile. La risposta è: dipende. Vi consiglio di usare il buon senso e di comunicare in maniera continua con il vostro atleta. Chiedere anche, semplicemente, se ha sentito eccessivo il volume di lavoro oppure se l’allenamento è troppo lungo. In base a questo possiamo capire se aumentare ancora di più il volume o se è il caso di fare un passo indietro.

Facendo un esempio generale, sul mio modo di lavorare, cerco sempre di dividere il volume dei fondamentali e quello degli esercizi “accessori”:

  • Squat e stacco 150 alzate mensili a diverse intensità
  • Panca, military press, trazioni e pendlay row (o seal row) 200 alzate mensili a diverse intensità
  • “Accessori” come leg press, leg extension, stacco rumeno, leg curl, distensioni manubri panca, croci panca 30° ecc. ecc. 350 alzate mensili divise in stimolo meccanico e metabolico.

Per un buon V/X shape si può aumentare il volume (senza esagerare) sul distretto bersaglio e abbassare quello dei punti già forti.

INTENSITÀ

l’intensità varia a seconda dello stimolo ipertrofico. Di solito per lavori neurali sto intorno al 75% dell’1RM, invece negli stimoli meccanici e metabolici intorno al 12-20RM. Possiamo aumentare l’intensità attraverso delle tecniche di intensità ad esempio j-reps, super set, pre stancaggio, post lavoro, mezze reps, statiche, aumentando il TUT o mescolando tra di loro queste tecniche.

Un altro esempio è prevedere di inserire dei BLITZ cioè un allenamento shock con un innalzamento esponenziale dell’intensità. Vi riporto un esempio di uno dei miei blitz preferiti:

Blitz: 1 x 100 con 10 RM. Facciamo 10 rep a cedimento e recuperiamo tanto quante ripetizioni mancano al target cioè 90” (100-10=90).

Dopo il recupero eseguiamo con lo stesso peso il numero massimo di ripetizioni possibili e le sommiamo a quelle già fatte, il recupero come prima sarà la differenza tra le ripetizioni target e quelle fatte e continuiamo così fino ad arrivare a 100. Probabilmente nelle ultime serie si andrà vanti a singole rep. Ma sicuramente avremo un bello stimolo di lavoro sul muscolo target.

Ovviamente vi sconsiglio di alzare nello stesso mesociclo sia intensità che volume ma come al solito di ciclizzare il tutto.

FREQUENZA

Se aumentiamo il volume di allenamento ha senso dividerlo in più sessioni allenanti piuttosto che in una sola, ottimizzando lo stress dell’allenamento. Se riusciamo a trovare la frequenza di allenamento giusta migliora anche il recupero. Quindi posso variare l’allenamento di un distretto muscolare da 2 a 5 giorni a settimana. Consiglio di allenare almeno 3 volte i gruppi del X/V shape che hanno bisogno di maggiore attenzione perché così facendo possiamo coprire, durante la settimana, tutti gli stimoli ipertrofici (tensione meccanica, fatica metabolica e danno muscolare).

Se volessimo aumentare ancora la frequenza potremmo inserire un blitz.

Ecco qui un esempio per le spalle (deltoide laterale):

A B C D
Military press (Neurale)

1 volta ogni due settimane blitz 1 x 100 di shoulder press

Lento manubri (meccanico)



Alzate laterali (metabolico)

Nell’esempio in tabella praticamente alleniamo (ogni due settimane) le spalle TUTTI i giorni. Se facessimo tutto il volume settimanale in un solo giorno sicuramente verso la fine dell’allenamento la qualità del lavoro sul muscolo target calerà.

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

Credo che per sviluppare un gruppo muscolare bisogna lavorare con esercizi fondamentali, esercizi in massimo allungamento ed esercizi in massimo accorciamento. Inoltre per sviluppare i vari distretti muscolari sopra citati di solito lavoro con esercizi che coinvolgono grandi catene muscolari.

Vi illustro i miei esercizi “MUST” per un V/X shape top:

  • Deltoidi posteriori: rematori (come esercizio neurale), face pull e croci inverse panca 30°.
  • Deltoidi laterali: alzate laterali, alzate laterali panca 30°, alzate laterali ai cavi, alzate laterali parziali (gentile concessione di Stefano Travaglini).
  • Dorsali (trazione verticale): pull ups, lat machine trazibar, lat pull down, lat machine con corda in ginocchio e adduzione ai cavi.
  • Dorsali (trazione orizzontale): pendlay row, pulley (in ogni salsa), rematore manubrio, pulley monolaterale.
  • Dorsali: stacco da terra, stacco rumeno (molte la volta una schiena importante passa da qua).
  • Pettorali: bench press, distensioni manubri panca 30°, panca al multipower, croci panca 30°, croci ai cavi, push press.
  • Braccia (bicipiti): curl bilanciere, curl manubrio, hammer curl, curl panca 60°, curl ai cavi.
  • Braccia (tricipiti): french press, push down ai cavi, push down ai cavi mono.
  • Gambe (quadricipiti): squat, leg press, leg extension, sissy squat, affondi camminati e squat bulgaro. Tanta capacità cardiovascolare, senza quella ci manca prima il fiato e non sentiamo la fatica.

Oltre a tutto che quello che ho appena detto non va dimenticato una cosa fondamentale, l’anzianità dell’allenamento.

Se ci troviamo davanti ad una persona che non si allena da tanto tempo (oppure che si allena da tanto tempo ma non in maniera ottimale) e non ha una buona capacità di attivazione la strada è in salita. La capacità di attivazione dei distretti muscolari sopra citati non è semplice. Ad esempio sentir lavorare il gran dorsale, in base alla mia esperienza, non è facile.

Avere un un buon V/X shape passa da qua. Da una semplice quanto complicata cosa, isolare il più possibile il distretto muscolare target. Senza questo non riusciremo a crescere. Possiamo fare la scheda più bella, complicata, ciclizzata e non avremo i risultati che speriamo. Per alcune persone sarà triste leggere questa frase ma per crescere non basta usare i pesoni, non basta andare in palestra e fare il compitino. Dovete durante ogni vostra ripetizione ricercare la posizione che isola il muscolo bersaglio ed essere presenti con la testa.

La strada per avere un V/X shape vincente non è facile. Ma io dico sempre che il bodybuilding va preso come uno sport sulla distanza. Quest’anno non avete ottenuto i risultati sperati?

Bene, ricominciate e cercate la vostra migliore forma di sempre, anno dopo anno.

Questo fa di voi dei campioni a prescindere del risultato.

Un caloroso saluto.

Ilario Fogarolo Top Coach SBB.

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