L’allenamento con pin e blocchi è spesso associato esclusivamente alla sicurezza, ma in realtà rappresenta uno strumento estremamente efficace per migliorare il controllo del movimento, aumentare il range di movimento (ROM) e lavorare in modo specifico su forza, tecnica e sticking point. Se utilizzati correttamente, i pin permettono di modulare ogni fase dell’alzata e di introdurre tecniche avanzate come il dead stop, le contrazioni isometriche e le progressioni sul ROM, rendendo l’allenamento più preciso e consapevole.
Se sei qui, sicuramente sarai curios* di scoprire quale mondo si cela dietro all’utilizzo dei pin e dei blocchi che non sia il semplice “salvarti la pellaccia” da un’alzata fallita o un cedimento concentrico reale.
In questo articolo analizzeremo:
- Le tipologie di pin, blocchi e rialzi
- Le tecniche speciali che possiamo effettuare con essi
- Alcuni esempi di progressioni da poter applicare all’interno di un programma di allenamento.
Tipologie di Pin nel Rack: Differenze tra Pin Pipe, Safety Pin e Cinghie
I pin sono strumenti che vengono inseriti all’interno dei fori di un rack.
Essi sono conosciuti soprattutto per la loro principale funzione che è quella di fermare la caduta del bilanciere nel caso l’atleta dovesse fallire l’alzata.
Nel mercato ne troviamo principalmente tre tipologie:
- PIN PIPE: vengono inseriti da un foro all’altro in quei rack che possiedono una struttura con 4 colonne.
- CINGHIE: hanno lo stesso ruolo dei pin pipe, ma la differenza è che, grazie alla flessibilità del materiale, fermano il bilanciere con un impatto minore.
- SAFETY PIN: in questo caso, vengono agganciati a un solo foro e sono maggiormente utilizzati perché sono più semplici da regolare e possono essere usati anche su rack a due colonne.
Pin e Blocchi in allenamento: non solo sicurezza ma controllo del ROM
Fermarsi alla sola funzione di “sicurezza” del pin contro un’alzata fallita è estremamente riduttivo.
Se inizi a vederli come punto di riferimento per modulare il R.O.M (range di movimento) a tuo piacimento, allora la questione si fa interessante perché automaticamente diventano un’arma avanzata.
In particolare potrai modulare il R.O.M.:
- A SCOPO DIDATTICO: per imparare/insegnare le varie fasi del movimento e il set up di un esercizio specifico
- PER EFFETTUARE TECNICHE SPECIALI: vedremo il DEAD STOP “ATTIVO” e “PASSIVO” e faremo un cenno di “STATICHE/ISOMETRICHE” e di lavori specifici sugli “STICKING POINT”
- PER RECUPERARE DA UN INFORTUNIO
- PER MIGLIORARE LA MOBILITA’ ARTICOLARE.
Allenarsi senza Pin: Blocchi, Rialzi e alternative per modulazione del ROM
I pin sono i mezzi di sicurezza più conosciuti se parliamo di allenamento con il bilanciere, ma tutto ciò che possiamo fare con pin è riproducibile anche con altri mezzi come per esempio:
- Pin di sicurezza nel multipower (o Smith machine).
- Blocco di sicurezza in alcuni macchinari come per esempio la leg press a 45°.
- Qualsiasi rialzo da terra come, box, step, cuscini antiurto, bumpers impilati uno sopra l’altro o banalmente il pavimento stesso
Didattica del movimento: Fase Concentrica, Eccentrica e Controllo dell’alzata
Quando parliamo di movimento nell’ambito allenamento, ci riferiamo a:
FASE CONCENTRICA
È la fase in cui il muscolo si accorcia o banalmente quando “facciamo forza” per tirare o spingere (esempio: salita nello squat).
Questa fase andrebbe fatta con esplosività, ma senza esagerare. È sempre consigliabile una spinta iniziale graduale e mai strattonata. Un’eccessiva esplosività potrebbe causare un aumento della forza di inerzia che ci farebbe perdere il controllo del movimento a fine concentrica.
FASE ECCENTRICA
È la fase in cui il muscolo si allunga o quando “tratteniamo” il carico (esempio: discesa nello squat).
In questa fase in generale è preferibile un rallentamento del carico, soprattutto negli ultimi centimetri, per evitare un “rimbalzo” del carico dovuto dal ritorno elastico muscolare.
INVERSIONE DI MOVIMENTO
È il momento esatto in cui passiamo dalla fase eccentrica alla concentrica e viceversa.
Ci tengo a precisare che la gestione delle fasi dipende dal contesto e dall’esercizio. Alcuni contesti prediligono la tensione continua, altri invece richiedono un settaggio preciso ad ogni ripetizioni (es. stacco da terra).
OGNI RIPETIZIONE COME IL TIRO CON L’ARCO
Quando mi alleno, mi piace immaginare ogni ripetizione come un tiro con l’arco.
La tensione avviene in maniera omogenea, senza accelerazioni improvvise, prendendo la mira fin dal primo momento.
L’atleta si prende il tempo per costruire tensione e prendere la mira per poi lanciare la freccia verso il target.
Se l’atleta tendesse l’arco senza cura, in maniera affrettata e privo di controllo, il lancio sarebbe di pessima qualità.
La stessa cosa vale per l’allenamento in palestra.
Le fasi del movimento non vanno vissute separatamente; quando effettuiamo la fase eccentrica, lo dobbiamo fare in maniera “attiva” immaginandola come il caricamento della concentrica. Non ci devono essere accelerazioni improvvise, rimbalzi e concentriche senza controllo.
Detto questo, possiamo analizzare molto velocemente gli errori comuni che classificano un movimento come errato:
- Eccentrica non controllata: cioè mi lascio cadere pensando solo a spingere successivamente (errore classico nella maggior parte delle spinte come lento avanti o spinte orizzontali su panca).
- Rimbalzo: accelerare l’ultima parte dell’eccentrica come se stessi “spegnendo” il muscolo. Questo è un compenso, figlio di due meccanismi collegati tra loro che sono il ritorno elastico e il riflesso miotatico.
- Concentrica non controllata: accelero troppo in spinta o tirata e alla fine del movimento perdo il controllo (esempio: pad che salta alla fine di una spinta sulla leg extension).
Ma cosa c’entra tutto questo con i PIN?
Ed ecco il momento in cui ti svelo qualche trucchetto per imparare/insegnare al meglio a muoverti come si deve.
Leg Press con blocchi: come usare i Pin per migliorare il controllo e la tecnica
Ho scelto la pressa come esercizio perché è una mia pratica abituale, ma tutto ciò che sto per dirti vale per qualsiasi mezzo che ho elencato prima.
La prima cosa da fare è trovare il tuo R.O.M attivo ottimale e fare in modo di regolare il blocco esattamente in quel punto.
Se guardi la foto che ho riportato qua all’inizio del paragrafo, noterai come la piastra sopra cui mettiamo i piedi, stia appoggiando su un blocco di sicurezza regolabile a cui ho personalmente appoggiato sopra due dischetti da 0,5kg per essere più preciso.
Fatto questo, il gioco poi è semplice:
- Controlla l’eccentrica.
- Fai una bella frenata negli ultimi centimetri prima di toccare il blocco.
- Tocca il blocco nella maniera più delicata possibile come se fosse di vetro.
- Fermati un secondo abbondante senza mai scaricare del tutto il peso sul blocco.
- Risali in maniera esplosiva ma senza perdere il controllo in alto.
- Se vuoi avere una tensione più continua possibile consiglio anche di non fermarsi in alto e tornare subito in basso ma come sempre l’inversione di movimento tra la salita e la discesa non deve essere rimbalzata.
Questo è un mezzo potentissimo di autocorrezione. Puoi usarlo per te stesso oppure “consegnarlo” ad un tuo atleta se sei un coach perché capire se stai sbagliando è semplicissimo con questa tecnica. Perché potrebbe capitare di:
- Non toccare affatto il blocco.
- Rimbalzare senza fermarsi in basso.
- Collassare appoggiando completamente il peso sul blocco.
Tecniche di allenamento con Pin: Dead Stop, Isometrie e lavoro sullo Sticking Point
Da qua in poi l’obiettivo è unicamente quello di darti uno spunto per fare ricerca: non basterebbe un articolo per ognuna di queste tecniche.
Dead Stop: Cos’è e come Utilizzarlo nell’allenamento con i Pin
Il Dead Stop è la tecnica secondo la quale ogni ripetizione parte da una situazione di fermo totale, utilizzando strumenti che vanno dal pavimento stesso ai pin, ai blocchi e a tutti i mezzi precedentemente elencati.
Questo implica una cosa molto importante: l’assenza totale di energia elastica accumulata nella fase eccentrica precedente.
Ogni ripetizione, quindi, diventa “indipendente” dalle altre e richiede una capacità reale di produzione di forza da fermo.
Personalmente mi piace identificare il Dead Stop in tre modalità principali, che differiscono tra loro per gestione della tensione, controllo dell’eccentrica e intenzione esecutiva.
Dead Stop Classico: Sviluppo dell’Esplosività nella Fase Concentrica
Nel Dead Stop classico, la fase concentrica è estremamente esplosiva, mentre l’eccentrica non viene volutamente controllata.
Il carico viene riappoggiato in posizione iniziale in maniera decisa, senza particolare attenzione alla fase di discesa, proprio perché l’obiettivo è azzerare completamente la tensione tra una ripetizione e l’altra.
Questo approccio viene utilizzato soprattutto in alcuni esercizi specifici, come alcune varianti di rematore, in cui l’obiettivo principale è sviluppare esplosività nella fase concentrica e capacità di generare forza rapidamente da una posizione di fermo.
In questo contesto, il focus non è la qualità della fase eccentrica, ma la capacità di “accendere” il movimento in maniera efficace e potente.
Dead Stop Passivo (Concentrica Progressiva): Controllo e Produzione di Forza
Nel Dead Stop passivo, la gestione del movimento cambia in modo significativo.
La partenza è più graduale e l’eccentrica viene controllata, con l’obiettivo di mantenere qualità tecnica e precisione esecutiva lungo tutta la ripetizione.
Nello specifico, il movimento può essere suddiviso in queste fasi:
- Cura il set up iniziale
- Parti dal blocco
- Inizia a imprimere gradualmente pressione contro il bilanciere
- Aspetta che il carico si stacchi dal blocco
- Accelera progressivamente
- Controlla l’eccentrica appoggiando il carico nella maniera più delicata possibile sul blocco
- Scarica gradualmente la pressione
- Riparti dal set up e ripeti
Se ci pensi, questo tipo di esecuzione ricorda molto lo stacco da terra:
c’è un incastro iniziale, una fase di tensione progressiva e solo successivamente un’accelerazione del movimento.
Il vantaggio principale di questa modalità è che ti costringe a sviluppare consapevolezza, controllo e capacità di generare tensione prima ancora che il carico si muova.
Dead Stop Attivo: Tensione Continua e Controllo del Carico
Il Dead Stop attivo è molto simile al Dead Stop passivo, ma con una differenza sostanziale: la gestione della tensione.
In questo caso, infatti, una volta appoggiato il carico al blocco, non avviene mai uno scarico completo della tensione.
Ti fermi per un breve istante sul blocco, ma continui a mantenere attiva la muscolatura e il controllo del carico.
Questo rende il lavoro significativamente più impegnativo dal punto di vista neuromuscolare, perché elimina il “reset completo” e richiede una continuità di tensione anche in presenza del contatto con il supporto.
È esattamente quello che abbiamo visto nell’esempio della pressa:
tocchi il blocco, ti fermi, ma non “molli” mai.
All’interno del mio profilo Instagram @matteo_enea_personal_coach troverai due video dedicati alla versione attiva e passiva, oltre a un video specifico sull’applicazione nella leg press.
Contrazioni Statiche e Isometriche: differenze e applicazioni pratiche
Io mi limiterò soltanto a dare due semplici e riduttive definizioni per far capire il concetto, ma ti consiglio caldamente di esplorare questo mondo leggendo il libro di Francesco Mesenasco e i vari articoli da lui scritti che puoi trovare nello store e nel blog di SBB.
- STATICHE: trattengo il carico fermandomi in un preciso punto dell’alzata.
- ISOMETRIE: faccio forza contro un carico inamovibile posizionato sui blocchi in un preciso punto dell’alzata
Sticking Point: come superare i punti critici dell’alzata con i Pin
Lo sticking point è quel punto dell’alzata in cui il carico tende a rallentare fortemente, rischiando così di portarti al fallimento.
L’utilizzo dei pin può essere utile per lavorare esattamente in quel punto (ovviamente soggettivo).
A riguardo troverai molti articoli semplicemente digitando “Sticking Point” su un motore di ricerca qualsiasi.
PROGRESSIONI SUL RANGE DI MOVIMENTO
Spesso l’utilizzo dei pin o dei blocchi può essere utilissimo in cui ci sia bisogno di aumentare il Range di Movimento di un esercizio nel tempo.
Nello specifico, possiamo ritrovare questo scenario quando parliamo di:
- RECUPERO DA UN INFORTUNIO: quando siamo vittima di un infortunio, subito dopo la fase acuta è sicuramente utile allenarsi in un R.O.M che non sia doloroso e, via via nel tempo, aumentarlo progressivamente fino a ritornare a eseguire un movimento più completo e ampio possibile.
- AUMENTO DELLA MOBILITÀ: è fondamentale rispettare la propria mobilità passiva ed attiva, ma è altrettanto importante cercare di migliorarla nel tempo. Aumentare gradualmente il R.O.M tramite lo spostamento dei pin può essere una strategia efficace per raggiungere questo obiettivo senza dover ricorrere esclusivamente a lunghe e spesso poco stimolanti sessioni di mobilità.
ESEMPIO DI PROGRESSIONI SULL’AUMENTO DEL R.O.M.
In questo paragrafo ti porterò un esempio sul come si potrebbe impostare un lavoro di aumento del R.O.M in 3 fasi:
- Volumizzazione delle serie: fase che si addice bene ad un principiante
- Volumizzazione delle ripetizioni: seconda fase per un principiante o prima fase per un intermedio/avanzato.
- Aumento di carico: con serie e ripetizioni stabili per principianti, oppure con aumento delle serie ma decremento delle ripetizioni per soggetti intermedi/avanzati
FASE 1: VOLUMIZZAZIONE DELLE SERIE
La prima settimana testa il carico con cui si riesci a fare al massimo 10 ripetizioni con tecnica perfetta.
Successivamente mantieni il carico e aumenta il numero di serie per consolidare lo schema motorio.
FASE 2: VOLUMIZZAZIONE DELLE RIPETIZIONI
Prendi il 10RM testato nella settimana 6 del programma precedente e parti da un 3×8, per poi accumulare progressivamente una ripetizione, da sinistra verso destra (o viceversa), fino a completare un 3×9 e, nella settimana successiva, un 2×10.
Volendo, si può prolungare ulteriormente il programma fino a chiudere un 3×10.
Nella prima settimana del programma potresti anche optare per un 2×8, seguito da una terza serie in cui esegui il massimo numero di ripetizioni possibili.
Tutto ciò ha lo scopo di valutare in modo più preciso il carico testato.
Questo in che modo?
Ti propongo tre scenari possibili:
- Se nella terza serie esegui più di 8 ripetizioni, aumenta il carico dalla settimana successiva
- Se esegui esattamente 8 ripetizioni, il carico è corretto
- Se esegui meno di 8 ripetizioni, puoi ridurre leggermente il carico dalla settimana successiva
FASE 3: AUMENTO DEI CARICHI A VOLUME COSTANTE
Dopo aver consolidato lo schema motorio lavorando sul volume, a questo punto puoi permetterti di aumentare i carichi.
Se sei un principiante o un intermedio, puoi farlo mantenendo invariato il volume di lavoro.
Nell’ultima settimana, ritesti il tuo 10RM aumentando però il R.O.M e, successivamente, se lo ritieni opportuno, puoi ripetere nuovamente tutto il percorso.
Se invece sei un soggetto avanzato, puoi aumentare i carichi ma, per mantenere il volume complessivo quasi invariato, aumenterai il numero di serie e ridurrai il numero di ripetizioni.
Conclusioni: quando e come usare Pin e Blocchi in allenamento
Abbiamo visto come i pin e i blocchi, se considerati come punti di riferimento per modulare il R.O.M, possano diventare uno strumento molto potente.
Il consiglio che ti do, però, è di non utilizzarli sempre e per qualsiasi esercizio.
Prova ad utilizzarli sui multiarticolari più pesanti e complessi e, per il resto degli esercizi, prediligi una tensione più continua o, per lo meno, un movimento più “classico”.
Se successivamente provi a togliere i pin anche sui multiarticolari, vedrai che avrai comunque un’attenzione, una precisione e un’attivazione migliori.
Spero di esserti stato d’aiuto e di averti dato spunti interessanti su cui lavorare e su cui fare ricerca.
A presto!
Matteo Enea
– Top Coach SBB
Instagram: matteo_enea_personal_coach
Email: matteoeneapt@gmail.com
