Cari SBBer, oggi parliamo di un tema che mi sta molto a cuore: la prevenzione degli infortuni in palestra negli atleti di Natural Bodybuilding. Mettetevi comodi perché avremo tante cose da sviscerare: test (quali e quanti), osservazione, ascolto. Partiamo!
Introduzione: perché la prevenzione infortuni in palestra è fondamentale nel Natural Bodybuilding
Voglio fare una premessa prima di addentrarmi nel cuore dell’articolo.
La realtà attuale è molto semplice, senza nascondersi dietro a un dito: nessun atleta nutre particolare simpatia nel rimanere fermo per infortunio.
In un contesto in cui il margine di miglioramento è dato da anni di lavoro costante, perdere anche solo qualche settimana per un problema alla spalla, alla schiena o al ginocchio significa rallentare in modo importante la progressione.
Molti infortuni che vediamo in palestra non sono “incidenti imprevedibili”, ma il risultato di scelte tecniche, gestionali e comportamentali errate che si accumulano nel tempo:
- carichi aumentati troppo in fretta
- schede copiate da atleti enhanced
- mobilità trascurata nel lungo periodo
- warm-up ridotto a due serie con il bilanciere “tanto sono caldo”
- zero gestione della fatica
- recupero lasciato al caso “tanto 5 ore mi bastano”
L’obiettivo di questo articolo è fornire al coach che lavora con atleti di Natural Bodybuilding un protocollo pratico, basato sulle migliori evidenze disponibili ma tradotto in un linguaggio, come piace a me, semplice e pratico, che risponda a tre domande fondamentali:
- Come riconoscere gli atleti più a rischio infortunio?
- Come strutturare uno screening funzionale semplice ma utile?
- Come integrare prehab, gestione del carico e warm-up in una programmazione che faccia progredire l’atleta minimizzando gli stop?
Non fornirò formule magiche o “esercizi segreti per non farti mai male”: parleremo piuttosto di principi, strumenti e checklist che puoi iniziare a usare da subito in sala con i tuoi atleti.
1. Prevenzione infortuni in palestra: analisi dei fattori di rischio
Prima di parlare di test, esercizi specifici e programmazione, è fondamentale capire perché un atleta si infortuna. In palestra, soprattutto nel Natural Bodybuilding, i fattori di rischio ruotano intorno a quattro grandi aree:
- scarsa mobilità
- asimmetrie e deficit di controllo motorio
- gestione sbagliata del rapporto tra sovraccarico acuto e cronico
- contesto: tecnica, stile di allenamento, recupero e stress
Vediamole una per una, con un occhio sempre rivolto alla pratica.
1.1 Scarsa mobilità e rischio infortuni in palestra: il ruolo del ROM
Nel bodybuilding natural la tentazione è allenarsi lungo il massimo rom raggiungibile, perchè “full rom è meglio”. Altri, invece, pur di non migliorare la mobilità, limitano di gran lunga il range di movimento. A lungo andare, però, limitare sistematicamente il ROM o ignorare rigidità strutturate può avere conseguenze:
- articolazioni che lavorano costantemente vicino al loro limite
- compensi cronici
- sovraccarico localizzato su strutture già stressate
Le zone critiche tipiche:
- Spalla
- pettorali e grande dorsale rigidi
- scarso controllo scapolare
- Anca
- flessori d’anca corti e glutei “addormentati”
- rotazioni d’anca limitate (intra ed extra)
- Caviglia
- dorsiflessione ridotta
- compensi ascendenti su ginocchia e schiena.
Non è tanto il “difetto” di mobilità in sé il problema, quanto l’insieme di mobilità ridotta + carichi elevati + ripetizioni nel tempo.
Il tuo ruolo come coach è:
- distinguere tra struttura individuale e limitazioni migliorabili
- capire quando una rigidità è tollerabile e quando diventa un fattore di rischio
- adattare tecnica ed esercizi al corpo che hai davanti, non al video di YouTube.
È bene specificare che esiste una differenza tra ROM muscolare e ROM articolare. Se, ad esempio, in palestra, in una spinta con manubri su panca piana, forzi un ROM eccessivamente profondo da far tiltare la scapola, stai finendo in un ROM non utile e pericoloso per la struttura. Bada bene sempre al TUO range di movimento.
1.2 Asimmetrie e controllo motorio: quando aumentano il rischio di infortuni
È normale che un atleta abbia una gamba più forte, una scapola che si muove in modo un po’ diverso dall’altra o una rotazione d’anca leggermente asimmetrica.
L’asimmetria in sé non è automaticamente pericolosa. Il problema nasce quando l’asimmetria
- è marcata
- non è controllata
- si associa a carichi elevati e volumi alti nel tempo.
Esempi classici, premonitori di possibili infortuni in palestra:
- Bilanciere che “pende” sempre da un lato nella panca piana.
- Squat in cui un ginocchio “scappa” all’interno molto più dell’altro.
- Trazioni in cui un gomito scende decisamente più avanti dell’altro.
- Shift marcato del bacino in un affondo
Questi pattern, se associati a dolore o discomfort, vanno considerati campanelli d’allarme, non per rendere complicata la vita all’atleta, ma per intervenire prima che la situazione degeneri.
Come coach, gli obiettivi sono due:
- Consapevolezza: rendere l’atleta cosciente dei propri pattern (video, feedback verbale, cose veloci e semplici).
- Progressiva correzione: usare esercizi unilaterali, riduzione del carico, lavoro di controllo motorio in ROM specifici.
L’idea non è “farlo muovere simmetrico come un robot”, ma portare l’asimmetria entro un range gestibile, stabile e non doloroso.
1.3 Sovraccarico acuto e cronico in palestra: uno dei principali fattori di infortunio
Uno dei concetti più utili per la prevenzione infortuni è la relazione tra carico acuto e carico cronico:
- Carico cronico: quello che l’atleta è abituato a tollerare (settimane/mesi recenti).
- Carico acuto: la richiesta “improvvisa” che fai in una settimana o in una singola seduta, rispetto a quella media.
Nel Natural Bodybuilding rimane fondamentale usare la testa e avere un’idea ben chiara di cosa voglia dire programmare e periodizzare.
Gli errori più comuni che possiamo notare sono:
- aumenti di volume settimanale troppo bruschi (raddoppiare le serie per gruppo muscolare),
- passare dal RIR 3–4 a settimane consecutive con RIR 0 su quasi tutti i multiarticolari,
- introdurre di colpo nuove varianti pesanti (stacco, squat frontale, panca inclinata pesante) senza fase di familiarizzazione.
- cattiva gestione dei rapporti tra le percentuali di stimolo
Questi salti aumentano il rischio di sovraccarico su:
- tendini (tendinopatie, dolori inserzionali)
- strutture passive (capsule, legamenti)
- colonna (dolori lombari “improvvisi” dopo stress cumulativi).
Ora ti dico in maniera molto schietta e decisa come piace ragionare a me, come dico sempre: 1% every day :
- evitare aumenti di volume settimanale superiori al 10–15% per gruppi articolari sensibili (ma direi anche 5%)
- programmare cicli di familiarizzazione per esercizi nuovi o “pesanti sul sistema nervoso”, o meglio definibili “adattamento”
- monitorare il carico non solo in kg, ma anche in:
- RPE/RIR
- numero di serie “vicine al cedimento”
- percezione di fatica articolare dell’atleta.
1.4 Tecnica, recupero e stress: i fattori nascosti degli infortuni in palestra
Gli infortuni non nascono mai da un solo fattore. Spesso trovi una combinazione di:
- Tecnica approssimativa: esecuzioni “accettabili” finché i carichi sono bassi, ma che diventano aggressive quando l’atleta si avvicina ai massimali o inserisce intensificazioni (rest-pause, drop set, cheat, ecc.).
- Stile di allenamento estremizzato, classico “No pain no gain” ,nessun deload, cedimento sistematico su tutto, zero giorni di scarico attivo o passivo
- Recupero insufficiente: poche ore di sonno, stress lavorativo o personale alto, alimentazione irregolare o non adatta al programma
- Pressione psicologica: fase di gara vicina, desiderio di “recuperare” una off-season sottotono in poche settimane.
Nel Natural Bodybuilding tutto questo pesa di più: non hai “aiutini” che ti permettono di “reggere” volumi e intensità che il corpo non è pronto a gestire.
Per la prevenzione, diventa fondamentale educare l’atleta a vedere deload, scarichi e giorni leggeri come parte della strategia di crescita, non come un rallentamento.
Creare un canale di comunicazione onesto su sonno, stress e dolori, evitando che l’atleta ti nasconda fastidi per paura di riduzioni di carico e usare una tecnica “sufficientemente buona”, che sia ripetibile, e stabile all’aumentare dei carichi.
1.5 Profilo dell’atleta a rischio: come riconoscere chi si infortuna più facilmente
Se unissimo tutto, il profilo tipico dell’atleta “a rischio” potrebbe essere:
- Discreta esperienza e forte motivazione.
- Mobilità un po’ trascurata
- Asimmetrie visibili, mai affrontate seriamente.
- Volumi e carichi cresciuti in fretta nell’ultimo periodo.
- Tecnica “ok ma non eccezionale” sui big lift.
- Vita stressante, poco sonno, difficoltà a dire “oggi scarico”.
Il coach, in ottica evidence-based ma concreta, dovrebbe allora chiedersi:
- Dove è più vulnerabile questo atleta?
- Cosa può essere modificato in 4–8 settimane con interventi mirati?
- Come posso integrare questi aggiustamenti nella programmazione senza rallentare i progressi?
Nei prossimi blocchi risponderemo proprio a questo, partendo da uno screening funzionale essenziale e applicabile, per poi tradurlo in prehab, progressioni e programmazione smart.
2. Screening funzionale in palestra: come prevenire gli infortuni prima che si presentino
Quando si parla di screening funzionale in palestra, spesso si cade in due estremi ugualmente inutili:
- test complicati, lunghi, poco ripetibili e scollegati dalla realtà allenante
- assenza totale di screening
Nel Natural Bodybuilding, a parer mio, nessuna delle due opzioni è accettabile. A cosa serve lo screening?
Lo screening non serve a fare diagnosi o “etichettare” l’atleta come fragile e nemmeno a farvi sentire più fighi. Serve a prendere decisioni migliori sull’allenamento, prima che il problema diventi dolore o stop forzato.
2.1 Screening funzionale: come strutturarlo in modo efficace e veloce
Uno screening utile deve rispettare tre criteri fondamentali:
- Essere semplice e veloce
Se richiede 60 minuti, non stai facendo screening, e il cliente ti abbandonerà - Essere ripetibile nel tempo
Devi poterlo rifare ogni 8–12 settimane per capire se stai migliorando qualcosa - Essere collegato direttamente alla programmazione
Ogni test deve portare a una decisione pratica:- scelta dell’esercizio
- riduzione eventuale del ROM
- inserimento di prehab
- gestione diversa dei RM di riferimento
Lo screening non è un evento isolato che “fatto una volta e buonanotte”. Come dicevo prima deve essere ripetuto, soprattutto in atleti che aumentano i carichi, accumulano volume, e si avvicinano a fasi più intense dell’anno.
2.2 Functional Movement Screen (FMS): come usarlo nella prevenzione infortuni
Il Functional Movement Screen (FMS) è probabilmente lo strumento più conosciuto, e anche uno dei più fraintesi. Ci tengo a chiarire subito una cosa: l’FMS non predice gli infortuni in palestra, e non deve essere usato come semaforo rosso/verde per allenarsi.
Usato correttamente, però, può essere un ottimo punto di partenza per osservare schemi motori di base, limitazioni grossolane, differenze destra/sinistra.
Vi mostro quali secondo me sono i più interessanti e pratici da svolgere:
- Deep Squat
osserva mobilità di caviglia, anca, controllo del core e coordinazione generale. - Hurdle Step
utile per valutare stabilità monopodalica e controllo del bacino. - Inline Lunge
molto indicativo per asimmetrie, equilibrio e controllo catena cinetica. - Shoulder Mobility
primo campanello d’allarme per spalle rigide. - Active Straight Leg Raise (ASLR)
fondamentale per capire rapporto tra mobilità dell’anca e controllo del core.
Uno degli errori, però, è fissarsi sul punteggio numerico. I test sono degli strumenti per un quadro generale, non una diagnosi. Usa l’FMS come osservazione qualitativa. Se vedi compensi evidenti, perdita di equilibrio, differenze marcate tra i lati, hai già informazioni sufficienti per intervenire.
2.3 Test funzionali per prevenire gli infortuni nelle aree critiche
Nel Natural BB, secondo me, ci sono tre zone che meritano sempre attenzione prioritaria:
- spalla,
- anca,
- core.
2.3.1 Test per la spalla: mobilità e stabilità per evitare infortuni
La spalla è credo l’articolazione più stressata nel bodybuilding, soprattutto se pensiamo a volumi elevati, ROM esagerati, frequente lavoro vicino al cedimento.
Vediamo insieme dei test semplici ed efficaci:
1. Apley Scratch Test : Valutiamo rapidamente mobilità in extrarotazione, mobilità in intrarotazione, differenze destra/sinistra.
2. Wall Slide con controllo scapolare: capacità di mantenere contatto con la parete, compensi lombari, movimento scapolo-omerale fluido o “a scatti”.
3. External Rotation Isometric Hold (a 0° e 90°) : forza e resistenza della cuffia, eventuali differenze evidenti tra i lati.
Alert se dopo pochi secondi perdiamo la posizione!
2.3.2 Test per anca e bacino: prevenire dolori lombari e compensi
Nel bodybuilding molti problemi lombari nascono a monte, dall’anca.
Vediamo anche qui dei test pratici:
1. Hip Internal / External Rotation Test (supino o seduto – personalmente preferisco in sdraiato in posizione supina): Limitazioni evidenti in rotazione possono portare a: compensi nello squat, stress lombare, shift del bacino.
2. Single Leg Glute Bridge Hold (si può tranquillamente fare anche con entrambe le gambe), e valutiamo attivazione del gluteo, stabilità del bacino, e mi è capitato anche che alcuni avvertissero crampi ai posteriori della coscia, sinonimo di compenso!
3. Step-down Test : controllo del ginocchio, valgismo dinamico, stabilità monopodalica.
2.3.3 Test per il core: stabilità e controllo nei multiarticolari
Qui voglio fare chiarezza perchè mi incavolo sempre come un puma: il core non è “fare plank fino allo sfinimento”!!! Il core è fondamentale per tanti motivi, ne ha parlato ampiamente Matteo Enea in un articolo presente qui sul blog e ti consiglio di andare a leggerlo. Cosa valuto:
1. Plank con controllo respiratorio: capacità di mantenere posizione senza compensi, gestione della respirazione sotto tensione, gestione delle scapole.
2. Dead Bug controllato: dissociazione arti–tronco, perdita di neutralità lombare.
3. Pallof Press Hold: resistenza anti-rotazionale
2.4 Interpretare lo screening: come usarlo nella programmazione
Uno screening ben fatto non ti dice cosa NON far fare all’atleta, ma dove investire per non far perdere tempo e potenziali risultati all’atleta.
Facciamo un esempio pratico: anca rigida ma core stabile → lavoro di mobilità mirata; core debole → regressione dell’esercizio, magari non partendo da un plank full ma cominciando sulle ginocchia.
3. Prehab in palestra: esercizi per la prevenzione degli infortuni
Il prehab non è da confondere con il riscaldamento, anzi! Il prehab non deve stancare, non deve togliere energie per la performance, e non è un allenamento nell’allenamento, spero di averlo chiarito già più volte. Vediamo ora degli esempi di prehab utili da inserire prima degli esercizi veri e propri:
3.1 Prehab per spalle e scapole: stabilità e controllo
- External rotation con elastico (0° e 45°)
- Face pull con extrarotazione (se la corda lo permette)
- Y-raise su panca inclinata
- Ci aggiungerei anche un bottom up per stabilità
3.2 Prehab per anca e glutei: attivazione e prevenzione
- Glute bridge monopodalico
- Banded walk (attenzione ai possibili compensi qui)
- Split squat isometrico (utilizzato pochissimo, va saputo gestire in base a chi abbiamo davanti)
Linee guida:
- 1-2 serie
- RIR alto
- Focus su controllo e gestione ottimale
3.3 Prehab per il core: stabilità e controllo del movimento
- Dead bug
- Pallof press
- Side plank progressivo
- Birdog sovraccaricato
parti sempre da regressioni di questi, poi nel tempo portali all’esecuzione normale andando ad aumentare progressivamente la difficoltà.
4. Programmazione dell’allenamento: come prevenire gli infortuni nel bodybuilding
Questo è un tema che mi tocca nel profondo dopo averci sbattuto più e più volte la testa.
Inserisci dei mini-deload frequenti in base a come decidi di programmare e in base a chi hai davanti. Mi capita di inserire uno scarico alla 4° settimana se ho davanti un atleta che è un treno, o dopo 6/8 settimane se ho davanti una persona che cerca di tirarsi indietro.
Questo dipende, e probabilmente sono scelte personali di programmazione.
Credo sempre che il ruolo del coach in questo caso sia fondamentale. Saper ascoltare e soprattutto raccogliere i feedback corretti ai fini di contestualizzare il deload.
Scegli, inoltre, cosa scaricare. Hai puntato sul volume? Mantieni intensità e scarica quella variabile. Hai puntato sull’intensità? Scarica quella variabile. Insomma, tutto deve essere contestualizzato e ragionato con testa. Se arrivi alla richiesta di scarico totale passivo, probabilmente hai già raschiato il fondo del barile. I mini deload servono proprio ad evitare questo, infatti cerco sempre di fare deload attivi!
Checklist finale: prevenzione infortuni in palestra per coach e atleti
Osservare, non diagnosticare. Ascoltare, non intuire.
I test devono essere pratici, veloci. Tante volte, in molte palestre, si ha a disposizione 1h complessiva, e in quest’ora dobbiamo anche riuscire ad allenare la persona!
Trova i tuoi test che ti consentono di valutare l’atleta il più velocemente possibile e selezionare il tipo di lavoro nella maniera più efficace. Risultato?
Atleta meno annoiato, meno infortunato, più costante, e sicuramente ottimo feedback!
Scegli esercizi di mobilità specifica, soprattutto solo se serve, non a caso!
Inserisci delle attivazioni se serve, non perché l’influencer di turno dice di “pre-attivare se no non senti!”.
Personalmente ritengo che nel Natural Bodybuilding la prevenzione sì è optional, ma parte integrante del percorso. Un atleta di natural bodybuilding che si allena 10 anni senza stop batte sempre quello che si ferma ogni due per tre per infortuni o “perché non ho tempo per quelle robe inutili”.
Come coach, il tuo compito non è solo far crescere muscoli al cliente, ma cercare di rendere una struttura più longeva e solida possibile nel corso della carriera dell’atleta.
Concludo dicendo che l’ascolto rimane il miglior metodo di osservazione per decisioni da prendere, e come coach non puoi privartene!!!
Spero di averti dato degli spunti interessanti su cui riflettere. Ciò che ho riportato in questo articolo è frutto della mia esperienza che voglio condividere con te che stai leggendo, e farti aprire a nuovi ragionamenti.
Ama questo lavoro, fallo con passione, sii curioso, non avere paura di sbagliare. Buttati, prova, solo così potrai arrivare al “tuo metodo”, alla tua efficienza, e ad essere un coach migliore, giorno dopo giorno!
Mario Nappi
-Top Coach SBB
Ricevo personalmente a Romagnano Sesia (NO), Naturally Strong studio.
Contatti:
Instagram: marione.yt
Email: mnrecomp@gmail.com
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