Esempi di programmazione con Metodo Hatfield

Dopo aver parlato di Unconventional Hatfield nel precedente articolo, oggi Francesco Mesenasco entra nel pratico e ci propone degli esempi di Programma basati sul Metodo Hatfield.

Ben ritrovato caro Sbber,

Voglio mostrarti un’idea di consequenzialità logica partendo da 3 declinazioni strane del Metodo Hatfield che voglio chiamare:

• HATFIELD ISOMETRIC
• HATFIELD MIX
• HATFIELD DYNAMIC

Con questi 3 nomi ho voluto dare un’identità ad un insieme di principi ed idee che mostro all’interno della mia membership in modo approfondito.
Se ti interessa, clicca qui sotto!

Adattamento unconventional del Metodo Hatfield

Ogni programma non sarà un’entità a sé stante ma conterrà anche all’occorrenza delle componenti degli altri, quindi non pensare a lavori preimpostati e da replicare in modo identico facendo un’operazione di trascrizione.

Mi preme che il lavoro che ti proporrò sia qualcosa che porti a modifiche, ragionamenti e nuovi sviluppi anche perché, in fondo, ogni programma è unico a suo modo e le modifiche che si possono apportare per il singolo soggetto (seppur a volte siano piccole) creano scenari e sviluppi che si differenziano a volte anche di molto.

I 3 programmi uniti creeranno una ciclizzazione completa da circa 16 settimane ma visto che non potrò mostrarteli tutti qui ti do un’anteprima delle caratteristiche primarie che avranno, con una tabella:

Ogni protocollo se ragionato sul singolo gruppo muscolare avrà a disposizione un massimo di 4 esercizi i quali saranno eseguiti con modalità differenti l’uno dall’altro.

Ma l’Hatfield originale non si basava su 3 componenti principali del muscolo?

Si ma non è tutto bianco o nero e nel mezzo ci sono tante cose che puoi sfruttare al meglio e lo stesso Hatfield dava dei range molto ampi.

Il primo esercizio sarà quindi quello corrispondente al lavoro pesante eseguito nel range di ripetizioni più basso e volto alla ricerca del massimo carico, massima velocità esecutiva in concentrica grazie anche alla solita C.A.T.

Qui sopra una tabella con i range di lavoro usati nel protocollo Hatfield originale.

Nota come le ripetizioni nei primi 3 esercizi non si discostino molto ed anche le contrazioni statiche mantengano i tempi sotto tensione previsti con una piccola particolarità.

In pratica puoi notare che sono “scalati” verso il basso: il tempo indicato per il primo esercizio è tra i 20 ed i 30 secondi, ma nella mia tabella noterai che questo tempo sarà assegnato al secondo esercizio e la stessa cosa vale per il successivo range tra i 40 ed i 60’’ che nell’originale occupa la seconda posizione mentre nella mia versione la terza.

Contrazioni statiche e densità

Studiando approfonditamente la contrazione senza movimento ho potuto apprezzarne la validità a carichi molto più elevati di quelli sopportabili in circostanze dinamiche e per questo trovo che per ottenere la massima efficacia ed efficienza si debba spingere un po’ oltre il margine di carico e di effort utilizzati.

Altra cosa per me fondamentale è il quarto range, cosa completamente assente nella versione originale.
In alcuni casi è molto utile andare a saturare il lavoro su un dato gruppo muscolare utilizzando tecniche speciali che permettono di svolgere un numero di ripetizioni o un tempo sotto tensione fuori dal normale mantenendo la densità dello stimolo allenante alta.

Questo era un concetto che per primo Vince Gironda promosse identificandolo col termine “intensità”. Oggi userei il termine densità per definire i lavori e le tecniche proposte in quanto sia dal punto di vista della statica che dei lavori in target reps dinamiche l’obiettivo primario è svolgere un tempo sotto tensione elevatissimo con un carico che non lo permetterebbe in regime di lavoro “normale”.

Per farti capire al volo di che metodiche parlo eccoti due esempi:

1. Trova un carico con cui riesci a trattenere il peso in posizione per 40’’ e fai in rest pause 4’ di lavoro (ti puoi fermare non oltre i 20’’ dopo ogni cedimento).
   
2. Trova un carico con cui fai 12 ripetizioni con negativa controllata e con quello fai 100 ripetizioni in rest pause (ti puoi fermare non oltre i 30’’ dopo ogni cedimento).
   
   

Combinare il Metodo Hatfield con le statiche

Come riassumo in poche righe il rapporto che possono avere le contrazioni muscolari senza movimento con una metodica di lavoro che si basa su potenza, velocità di contrazione e range di lavoro diversi?

Premetto che non ce la farò, quindi ti ricordo che all’interno della mia membership approfondisco questi argomenti sia con contenuti video che con articoli e programmi pratici spiegati nel dettaglio.

Bene, ora che ti ho incuriosito o terrorizzato con queste metodiche posso passare ad introdurti un programma di esempio…

Idee pratiche subito applicabili

Detto ciò cercherò di darti delle idee pratiche subito applicabili.

Voglio farti notare due range di lavoro che coincidono con il lavoro proposto inizialmente da Hatfield suddividendo l’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica:

3. Il primo dai 20 ai 30 secondi
4. Il secondo dai 40 ai 60’’

Entrambi i range rientrano in quella che io chiamo contrazione statica “max duration”.

Diamo però un volto ed una diversità ai due range.

Primo range di lavoro

Il primo da 20-30’’ si svolgerà con ricerca del massimo carico ad ogni allenamento quindi farai una serie, se supererai i 30’’ dovrai non contarla ed incrementare il carico ripartendo dopo meno di 1’ nella serie successiva.

Ipotesi:

3 x 20-30’’

Eseguo: 1 x 28’’, 2 x 24’’, 3 x 20’’

La prima serie sarà nelle metà superiore del range mentre le successive perderanno secondi ma senza mai scendere al di sotto dei 20’’. Se questo accade, il carico selezionato è troppo per l’ultima serie e va modulato.

Secondo range di lavoro

Nel secondo range invece, quello da 40 a 60 secondi, ti propongo una progressione un po’ diversa basata sulle %.

Ti lascio la tabella e poi ti spiego la progressione e la logica di lavoro che è stata pensata e scritta da me (o quantomeno non ho ancora visto altri fare cose del genere quindi mi permetto di arrogarmene la paternità).

Il test può esser ad entrambi i margini del range come noti dalle due righe di progressione.

In quella in alto si parte dai 60’’ di tenuta massima testata in una prima sessione; l’obbiettivo qui è ottenere il massimo carico che ti permette di tenere la contrazione per 60’’ cedendo molto vicino a quel minutaggio (se son 58’’ o 62’’ chissenefrega ovviamente!).

Successivamente ogni settimana avrai una prima serie indicata come “1 x max” che significa esattamente quanto scritto:
Piglia il carico che hai trovato nel test e facci una serie di tenuta alla morte, non mollare il peso fino a che hai energie in quel momento!

Questo test giornaliero setterà i tempi da fare nelle serie successive.
Infatti le % che noti appena sotto non saranno da applicare al carico ma al tempo svolto.

Mi spiego con un esempio:

Ipotizza che nella prima serie Max fai 60 secondi.

Le successive 5 andranno eseguite con lo stesso peso, che è quello del test della settimana precedente, ma con un tempo pari al 70% di 60’’.

Quindi ecco che farai 5 x (60*0,7) quindi 5 serie da 42 secondi.

Dato che non siamo robot o calcolatrici ovviamente questo numero prendilo come un range in cui magari alla prima serie riesci anche a far 45 secondi buoni mentre all’ultima già arrivare vicino ai 40 sarà ben difficile.

Dai, facciamone ancora una…

Statica cumulativa – L’uso del Cluster Set

L’ultimo lavoro che ti propongo è la statica cumulativa che in fondo è un altro nome inventato da me per indicare un tipo di lavoro specifico in questo caso oltre il cedimento grazie alla metodica del cluster set.

L’idea mi è venuta pensando ad una metodica di lavoro che ti porterà a partire da un carico con cui cedi intorno ai 40 secondi di tenuta statica fino a raggiungere i 4 minuti di trattenuta senza diminuzioni di sovraccarico!

La partenza sarà data da un test in cui andrai a trovare il massimo carico con cui cedi a 40 secondi; 

direi qualcosa di già visto nei protocolli precedenti ed a cui sei ben abituato ormai quindi il peso sarà effettivo e non falsato da inesperienza o incapacità di portarti a reale cedimento.

Una volta trovato il carico lo segnerai e metterai da parte per la settimana successiva in cui andrai a cercare di eseguire quello che vedi qui sopra; una serie di ripetute da 40 secondi portate avanti fino a che il tempo totale non raggiunge i 4 minuti.

Noterai come le prime 2 o forse 3 serie potranno esser, con grande sforzo, mantenute sui 40 secondi mentre le successive subiranno delle cadute di tempi visibili.

Per questo motivo nelle prime settimane di questo protocollo farai diverse serie, forse anche più di 6 o 8.

In pratica sarà come eseguire un rest pause fino al completamento dei 4 minuti di tenuta statica con tante mini-serie.

Parti con 40 secondi, recuperi quanto necessario ma mai sopra al minuto e riprendi.

Come condurre la progressione, in pratica

Qui sotto due esempi di come può esser condotta questa progressione:

Nota bene che sono esempi reali eseguiti da ragazzi che ho seguito (dovrebbero esser ancora vivi quindi la progressione funziona), non sono progressioni da dover chiudere in una tabella fittizia.

L’unica indicazione data in scheda ai malcapitati qui era:
“fai un test da 40 secondi a cedimento e, in rest pause, fallo diventare da 4 minuti in 8-10 settimane.”

C’è poi chi ci mette due serie in rest pause alla fine del tempo previsto e chi è più in alto mare rimanendo a 4 o 5 sets come d’altro canto qualcuno (casi rari) è riuscito a chiudere i 4 minuti senza alcuno stop.

Vuoi vedere bene questa metodica nel dettaglio e come si interfaccia con altri programmi?
Ti regalo uno dei video che sono condivisi esclusivamente sulla mia membership:
 

Come contestualizzo queste idee?

Riprendo la tabella che ti ho messo all’inizio:

Per ogni gruppo muscolare ora sai cosa significa e cosa puoi mettere per progressioni da 8 settimane sia nel range statica da 20’’, sia nel più ampio da 60 ed anche nella cumulativa del quarto esercizio.

Nota a cosa equivalgono gli stimoli e già hai una idea di come sostituire o inserire metodiche nel tuo allenamento.

Per aiutarti ancora di più in questo ti lascio due idee per spalle e quadricipiti di alcuni esercizi e posizioni da utilizzare.

Partiamo dalle spalle:

Tecniche pratiche di applicazione

Già solo analizzando le spinte sopra la testa hai 3 tipologie di contrazioni da poter sequenziare partendo con l’isometria concentrica eseguita con peso inamovibile da pin, per poi passare alla statica da medesima posizione ma qui il peso si muove.

In conclusione la dinamica che personalmente preferisco eseguire con manubri non portando una traiettoria rettilinea verso il soffitto ma più orientata all’esterno come a voler descrivere una “V” in aria.

Il focus muscolare cambia, provalo.

Anche per le alzate laterali hai a disposizione diverse metodiche che alternano anche qui la contrazione isometrica partendo da appoggio, a quella dinamica svolta in contrazione di picco dove sei più debole oppure anche a metà movimento se vuoi apportare un carico esterno maggiore.

La dinamica in realtà nelle alzate laterali la considero proprio un’ultima scelta dove non ho proprio niente di meglio da fare oppure mi serve diventare forte ed abile in quel movimento e la specificità (ahimè…) vince sempre.

Vuoi diventare bravo a far le alzate? Fai le alzate.

Voglio concludere con il mio solito motto, a cui tengo molto, che è la vittoria della pratica sulla teoria, il trionfo della sperimentazione per abbattere i confini prestabiliti!

Mi raccomando non lasciare che queste siano tabelle, file e programmi scritti e letti per pura curiosità…
Fai in modo che diventino qualcosa di tuo, anche modificandoli, smontandoli e cambiandone gli esercizi e le ciclizzazioni perché solo così potrai andare oltre e riuscire davvero a trarre il meglio da ogni metodica, da ogni esercizio ed anche da ogni singola ripetizione.

Buon allenamento!

Francesco Mesenasco 

Unconventional trainer & bodybuilder
Teach top coach SBB

https://www.instagram.com/unconventional_bodybuilding/