Se dovessi chiedere ad un uomo qual è la fase della programmazione che affronta più facilmente e spensieratezza, mi risponderebbe sicuramente “la fase di BULK” o di crescita muscolare, o di aumento di massa e forza, fase in cui si mangia di più.
Bene, se lo chiedo ad una donna sarà esattamente il contrario!!!
Per una donna, vedere il peso della bilancia salire, vedersi più “rotonde”, sentire i jeans che stringono sulle cosce non è immediatamente sinonimo di miglioramento.
Per natura della fisiologia umana, sono necessari questi periodi, cosi come per un uomo, per poter progredire e migliorare nel tempo. Se si vuole rimanere sempre a stecchetto e con percentuali di grasso molto basse, si va incontro a tutti quei problemi derivanti da cut troppo lunghi e drastici.
Assodato ciò, ritengo che la cosa più importante sia trasmettere questi concetti alla “bikini” che sta per affrontare questo percorso, e solo successivamente impostare il vero e proprio bulk, per dare la consapevolezza alla ragazza di stare facendo la cosa giusta.
L’APPROCCIO MENTALE
Il primo passo da fare è spiegare all’atleta che stare per troppo tempo a basse calorie e con percentuali di grasso al di sotto del setting point è anti-fisiologico e può portare a conseguenze anche gravi.
Sappiamo bene quanto la mente di un atleta possa essere complessa. Quella di un atleta di bodybuilding è ancora più complessa. Ma lo è ancora di più la mente di una donna!
Ora mettete tutti questi fattori insieme e capirete che bomba avete tra le mani!!! Dovrete fare i conti con moltissimi aspetti per non farla esplodere! Quindi, prima di iniziare a lavorare con una “bikini”, pensateci bene!!! (ovviamente si scherza! :P)
Le problematiche che potrebbero incorrere nel saltare la fase di bulk per continuare a “vedersi magre” sono:
- Perdita del ciclo mestruale;
- Diminuzione della tonicità muscolare;
- Infiammazione locale e sistemica;
- Impossibilità nel completare gli allenamenti per mancate energie;
- Continuo peggioramento della condizione estetica pur mangiando poco.
Ma per fare più presa nella testa di una donna, atleta e “bikini” possiamo tradurle in questo modo:
- Perderai la tua femminilità!
- Ti si afflosciano le chiappe
- Avrai un sacco di cellulite e ritenzione idrica
- Gli allenamenti saranno impossibili
- Avrai fame e al tempo stesso non ti vedrai come vuoi tu!
Mentre la mente di un uomo è più semplice e “grezza” (passatemi il termine), per la donna è necessario fare leva su ciò di più importante per lei. In questo modo avremo buone probabilità di instillare la consapevolezza di dover fare la cosa giusta. In realtà lo sanno molto bene anche loro che è la cosa giusta, data la loro intelligenza.
L’uomo ragiona: “si deve fare così perché si fa cosi, punto”.
La donna ha bisogno di essere maggiormente compresa per il percorso che andrà a fare e, da buon preparatore, bisogna darle tutte le attenzioni necessarie.
IL FOCUS
Una volta aver lavorato sull’approccio mentale, si deve fornire uno “strumento pratico” per mettere in pratica i concetti precedenti.
Lo strumento è il FOCUS, cioè l’attenzione su cui si deve concentrare l’atleta durante il suo percorso. In questo caso il focus è spostato sull’incremento delle prestazioni in palestra, sul sentirsi più forte ed energica, sull’allenamento come obiettivo giornaliero.
Per questo è importante impostare l’allenamento come una vera e propria ricerca del “record” personale, ben vengano anche progressioni di forza con test dei massimali a cadenza mensile.
Il compito del coach in questo caso è quello di stimolare la “bikini” nel diventare “Più forte” o nell’imparare a fare un esercizio o una esecuzione che prima non sapeva fare, o nel creare progressioni di volume prima impensabili.
Le frasi possibili posso essere:
- Tra un mese devi fare 100kg di squat;
- Non abbiamo mai fatto le trazioni a corpo libero, ora è il caso di iniziare ad impararle;
- Tempo fa con questo peso ci lavoravi a triple, adesso ti riscaldi;
- Ogni settimana aggiungiamo una serie, alla fine dovrai sentire quel peso facile;
- Devi fare 100 addominali nel minor tempo possibile, ogni allenamento devi metterci meno tempo.
Al contrario di come si possa immaginare, le donne sono molto competitive, più degli uomini. Se non riescono a fare qualcosa, si arrabbiano e tentano in tutti i modi di riuscirci. Non possono sopportare nemmeno per un istante di sentirsi o apparire “deboli”.
Se per un uomo non riuscire in un determinato obiettivo, non è di vitale importanza (“vabbè non ci sono riuscito ora, ci riuscirò la prossima volta”), una donna deve riuscirci assolutamente, in quel momento, in quell’istante.
Attenzione, questa si potrebbe rivelare un’arma a doppio taglio. Il coach deve essere molto accorto a gestire la competitività di una atleta “bikini”, pena crisi continue e pianti a dirotto! Lo so, è un duro lavoro ma qualcuno deve pur farlo!! (si scherza di nuovo! :D)
I SISTEMI DI ALLENAMENTO
Dopo aver affrontato l’aspetto mentale che reputo fondamentale per il percorso di una “bikini”, passo ad analizzare i sistemi di allenamento adatti alla fase di bulk al femminile.
Come ho anticipato prima, l’allenamento viene strutturato in modo da creare una “challenge” con cui mettersi in gioco. Gli altri parametri da considerare sono:
- Il sovraccarico progressivo;
- Il volume;
- Il miglioramento tecnico;
- La cura dei punti carenti;
- Uno stimolo metabolico per convogliare meglio le kcal in più.
Tutti questi parametri vanno, come sempre, adattati al livello dell’atleta e al suo stato attuale (uscita dal cut, post competizione, bulk inoltrato, fase di adattamento ecc ecc)
Di seguito alcuni esempi:
SOVRACCARICO PROGRESSIVO
VOLUME
IL MIGLIORAMENTO TECNICO
Una soluzione potrebbe essere quella di inserire delle varianti tecniche dello stesso esercizio che vadano a curare i diversi punti dell’alzata
PUNTI CARENTI
Una soluzione potrebbe essere quella di ripetere il punto carente nelle varie sedute di allenamento nelle diverse modalità di stimolo PESANTE-MEDIO-LEGGERO
STIMOLO METABOLICO
- Fare 1 tabata alternando sit up e swing; aumentare i tabata nelle settimane o migliorare le ripetizioni nel singolo lap;
- Fare 30 sprawl nel minor tempo possibile; le settimane successive gli sprawl diventano 40, 50, 60 e così via…
- Sulla bike alternare 30” alla massima intensità e 30” a velocità blanda. Ripetere più volte possibile. Nelle settimane aumentare i giri totali.
I SISTEMI ALIMENTARI
Anche l’aspetto “alimentazione” va curato nei minimi dettagli e va affrontato con la giusta sensibilità (sempre perché, ricordiamoci ,che stiamo parlando con una donna ! 😛 )
Come sempre, l’approccio alimentare da seguire dipende dal soggetto, dal suo stato attuale e dai vari obiettivi del momento, ma si possono riassumere dei punti cardine sui quali basare il percorso:
- Aumentare le calorie in modo poco impattante e senza fretta;
- Se nel cut precedente i grassi sono stati molto bassi, basare la progressione calorica su di essi;
- Tenere sotto controllo il peso, in modo da inserire dei minicut se sale troppo;
- Trasmettere la tranquillità nel poter fare un pasto libero, senza sentirsi in colpa e fare digiuni forzati i giorni successivi (ovviamente il coach ne terrà conto)
I sistemi con cui mi sono trovato meglio sono i seguenti:
- Bulk progressivo;
- Minicut + forte bulk;
- Bulk a gradoni.
BULK PROGRESSIVO
Si parte da una normocalorica già conosciuta dall’atleta o da parametri standard tipo CARBO 4g x kg – PRO 2g x kg – GRASSI 1g x kg, e poi si aumentano i carbo e i grassi di settimana in settimana:
MINICUT+FORTE BULK
Si ragiona nell’arco di 3 settimane. La media caloria del periodo deve essere come da bulk preimpostato precedentemente. La prima settimana sarà in forte ipocalorica (circa 30% del bulk) mentre le altre due settimane saranno di ipercalorica a rientrare nella media bulk del periodo.
Si ripete lo schema per 2 o 3 volte a seconda della programmazione.
BULK A GRADONI
Utile per basare la progressione sui grassi e usare essi come substrato energetico principale, soprattutto se si proviene da un cut fatto ad alti carboidrati e bassi grassi. La settimana di partenza potrebbe essere proprio quella finale del cut. Ogni gradone è composto da 3 settimane con le medesime calorie. Tra le settimane di un gradone vi è uno shift tra grassi e carbo in modo da aumentare i primi e diminuire i secondi, mantenendo le kcal stabili. Nel gradone successivo vi è un aumento calorico e si ripete lo stesso concetto.
In questo esempio vediamo come tutte le settimane dello stesso gradone hanno le stesse kcal mentre ogni settimana si aumentano 8g di grassi e si diminuiscono 18g di carboidrati. Nel gradone successivo si parte con i valori più alti dei grassi e dei carbo nel gradone precedente e si continua con lo stesso schema.
CONCLUSIONI
In questo articolo ho espresso, secondo la mia esperienza, un modo per approcciarsi al bulk di una donna, atleta, “bikini”, 3 parole che leggerle una dietro l’altra mi mette i brividi! Ho voluto iniziare con l’approccio mentale perché ritengo che si possono mettere in atto tutti i migliori sistemi allenanti e alimentari del mondo ma se l’atleta non è settata perfettamente sul percorso che andrà ad affrontare, sarà tutto inutile. Quindi il mio piccolo consiglio è quello di investire un po’ di tempo per fare cambiare il FOCUS dell’atleta prima di iniziare il vero e proprio percorso, non sarà mai tempo perso, ma è un piccolo investimento da fare a lungo termine, così come deve essere un bulk fatto bene.
Ah… quasi dimenticavo!
Vi auguro BUONA FORTUNA! Vi servirà perché, ricordate, avrete sempre a che fare con una donna atleta bikini!!! 😛
Fabrizio Carotenuto TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
trainer@fabriziocarotenuto.com
