POSING PER BODYBUILDER

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Analisi delle 11 Pose del BB Maschile PT.1

Oggi voglio trattare l’argomento posing in chiave molto pratica, sviscerando con foto, spiegazione tecnica e qualche “trucchetto”, tutto ciò che reputo importante sapere delle 11 pose relative al Bodybuilding maschile.

In questa prima parte dell’articolo ci concentreremo sul Round di Simmetria e quindi sulle pose in Semi Rilassata.

Tengo a dire sin d’ora che non mi ritengo un maestro di Posing e tengo a precisare che molti dettagli, come per esempio posizione di braccia o mani, sono assolutamente frutto della mia esperienza personale e di innumerevoli gare, dove ho cercato sempre più, di migliorare la mia linea generale e di portare sul palco una muscolosità migliorata anche da posizioni idonee alle mie caratteristiche.

Quindi tutto ciò che leggerete andrà contestualizzato ed eventualmente modificato e calato su diverse strutture scheletriche e muscolari.

Spero in questo articolo di poter dare comunque alcuni spunti interessanti e di fornire linee guida chiare ed efficaci.

Non voglio dilungarmi troppo su considerazioni di carattere generale, per altro già trattate in una Tips precedente, dove ho evidenziato alcuni punti, secondo me molto importanti da tenere bene a mente.

Li riepilogo brevemente :

1. Affidati ad un esperto. Se sei un coach di BB non è detto tu debba saper fare tutto, consiglia al tuo atleta di andare da una persona competente.

2. Lavoraci da solo anche per brevi sessioni settimanali, ma inizia a farlo subito ( in accordo con il tuo coach, invia video per aggiustare e rifinire)

3. Riguarda video e foto e confrontati con il tuo coach, serve tantissimo.

3. Sii sensibile, attento e minuzioso, ma non tirare le pose al 100%, non serve ne ora ne sul palco

4. Gioca, divertiti ed emula nel posing qualche campione a cui ti senti affine.
Impara divertendoti, senza dimenticare metodo e dedizione, solo così farai tuo un posing che saprà valorizzarti e farti distinguere.

Prima di addentrarmi nel vivo delle pose vorrei spendere qualche riga sui lavori posturali e muscolari, su cui è necessario lavorare per presentarsi sul palco pronti, non solo come condizione, ma anche per ciò che riguarda propriocezione ed equilibrio tra i vari distretti.

Le pose che faremo sul palco saranno il risultato di tutti gli allenamenti fatti in palestra, della disciplina alimentare da ottimi lavori propriocettivi e dall’aver adottato esercizi mirati al miglioramento della postura in generale.

In soldoni parlo delle basi per poter arrivare ad avere, non solo catene muscolari bilanciate e simmetriche, ma anche capacità propriocettive tali, da permettere per esempio corretti movimenti scapolari e del bacino.
Prima di salire su un palco bisognerebbe aver fatto proprie queste capacità. Capacità senza le quali difficilmente riusciremo a riprodurre correttamente molte delle indicazioni che andrò ad elencarvi

Ma partiamo con la prima, a mio parere la più importante. Quella che verrà presentata per la maggior parte della gara e che sarà giudicata per prima e per TUTTA LA GARA

Round Simmetria

SEMI RILASSATA FRONTALE

1. In piedi, di fronte alla giuria

In piedi di fronte alla giuria, guarda davanti a te, sorridente e concentrato. Evita di enfatizzare troppa sicurezza, posando quando non viene richiesto. La goliardia la potrai scatenare durante lo show serale, adesso è il momento di tenere un profilo basso.
Se ti trovi alle estremità del palco e si è in molti sarà opportuno ruotare leggermente verso i giudici in modo da essere ben visibile.

2. Piedi e Gambe

Piedi completamente appoggiati al pavimento, talloni ravvicinati non oltre i 20cm, ruotare a circa 45° le punte dei piedi all’esterno, ginocchia leggermente piegate quadricipiti contratti

Questa posizione avrà più effetti. Uno è quello di mostrare vasti più stondati, l’altro di far vedere una silouette che si avvicini più ad una X che ad una Y.
Allontanare troppo i talloni tra di loro, mette a rischio di penalità.
Contrarre i quadricipiti ma non al 100%, un 60-70% sarà più che sufficiente per far vedere benissimo le separazioni muscolari e non cominciare a tremare come foglie.

3. Bacino in antiversione
Questo aspetto, in semi rilassata frontale, è a mio avviso uno dei più importanti.
Posizionarsi in retroversione (spesso sono solo lapsus o tilt mentali), ci farà perdere, rotondità di gamba, che non riusciremo comunque a contrarre per bene, non si vedrà il muscolo sartorio, che invece in antiversione ben fatta, spesso salta fuori prepotentemente.
Non solo, non si riuscirà a tenere il petto alto e i dorsali ben aperti. Insomma, se non si manterranno tutte le curve fisiologiche della colonna, sembreremo delle giacche appese e non dei bodybuilder.

4. Dorsali, scapole e respirazione

L’apertura dei dorsali, invece non è un movimento scontato.
Come già introdotto, per riuscire ad aprirli correttamente i primi lavori da fare saranno in palestra.
Lavorare sulla mobilità scapolo-toracica ci spianerà la strada per arrivare a gestire questo movimento nel più breve tempo possibile.
E’ anche vero però che aprire i dorsali è un lavoro altamente propriocettivo e certosino. Bisogna, come veniva detto nel celebre film di Troisi, Provare, provare, provare e provare.
In alcuni casi ostici ho avuto successo accompagnando manualmente, esternamente le scapole premendo nel contempo il pettorale alto e chiedendo all’atleta andare in depressione scapolare alzando il petto ma rimanendo rilassato. Potrebbe sembrare una supercazzola, ma devo dire che ha quasi sempre funzionato per dare un primo input propriocettivo.
Quindi, dorsali aperti e scapole depresse per tenere alto il petto.

La respirazione in questa posizione deve necessariamente rimanere alta, toracica. In questo modo, sembreremo più ampi e pieni muscolarmente.

6. Braccia

L’ apertura delle braccia sul palco in semi rilassata frontale, a volte diventa fonte di scontri inutili, un brutto esempio per tutti, e un danno per gli atleti che potrebbero per questo venire penalizzati.

Quindi, posto che non stiamo facendo nessuna guerra e sul palco non ci sono nemici, ma potenziali amici competitivi quanto noi, che si vogliono divertire, il mio consiglio è questo. Non esagerate nell’apertura e se vi accorgete di non poter fare a meno di toccare un altro atleta, fate un piccolo passo indietro e date spazio. La giuria apprezzerà certamente il gesto signorile.

Una volta aperti i dorsali, allargare le braccia senza esagerazioni, in modo da dare l’idea di una X tra braccia tronco e gambe ancora più marcata. Intra ruotare leggermente le braccia(non le spalle), in modo da avere i gomiti che guardano quasi gli atleti a lato e il dorso della mano verso i giudici.
Dopodiché si possono contrarre leggermente tricipiti ( il capo corto verrà evidenziato) e i deltoidi.

7. Addome

Se abbiamo fatto per bene tutti i passi precedenti non commettiamo l’errore di contrarre l’addome, con l’effetto inevitabile di chiuderci.
Se sarete abbastanza tirati, il retto addominale si vedrà comunque perfettamente.

Con una respirazione alta basterà mantenere l’addome in dentro ma senza esagerare.

Il Capo giuria chiamerà la posa successiva

“Un quarto di giro a destra” ( Quarter Turn to the Right)

SEMI RILASSATA LATERALE SINISTRA

1. Fianco alla giuria, piedi uniti, gambe tese

Diamo il fianco richiesto alla giuria, piedi uniti e allineati tra loro, al limite possiamo tenere il tallone del piede leggermente arretrato. Gambe tese mi raccomando. Piegare le gambe non farà vedere più femorale o più dettagli, a mio parere peggiorerà semplicemente la linea generale.

3. Cavatappi

Il cavatappi è un aggancio che mi diede anni fa il grande amico ed icona del Bodybuilding Marco Bassi.
In pratica, una volta che abbiamo concluso il passo precedente, ruotiamo leggermente il bacino verso il retropalco e l’addome leggermente verso la giuria, a cavatappi appunto. In questo modo daremo l’illusione di avere la vita più sottile. Evitare sempre la torsione eccessiva, vista dai giudici come penalità.

4. Petto, spalla e braccio posteriori

Petto alto, lo troviamo sempre con una bella depressione scapolare.
La spalla deve essere portata avanti a noi come se ci posse un filo che la tira davanti a se.

Per poterlo fare al meglio bisogna portare la scapola in abduzione, quel tanto che basta per far vedere alla giuria più superficie corporea possibile, ma non troppo, perché dobbiamo essere in grado di controllare al massimo la contrazione del pettorale, che va ben applicata per evidenziare separazione e dettagli.
Il Braccio, per effetto della posizione assunta con la spalla, si troverà già avanti rispetto a busto e spalla.

Per armonizzare ulteriormente la figura, consiglio di puntare il gomito in davanti, tenere il braccio leggermente piegato con il pugno chiuso ed il palmo della mano verso il busto

Contrarre leggermente il braccio

5. Spalla, petto e braccio fronte giuria

Spalla e braccio arretrano come a voler allungare il pettorale, gomito indietro e braccio leggermente piegato. Pugno chiuso e mano posizionata a piacere, l’importante è che non vada a coprire il gluteo.
Personalmente non la pongo in posizioni particolari, ma ho visto pugni chiusi con polso piegato indietro e palmo verso il pavimento, molto estetici e gradevoli da vedere.
Braccio e spalla contratti.

 

6. Baricentro, curva lombare e glutei

A me personalmente piace che la figura di tutto il corpo sia slanciata e protesa in avanti, un po’ la torre di Pisa.
Quindi spostiamo leggermente il peso di tutto il corpo in avanti ma senza alzare il tallone.
I glutei devono essere ben contratti, evitando la retroversione del bacino, manteniamo una curva lombare fisiologica.

7. Addome

Addome leggermente in dentro, evitando veri e propri vacuum con l’intento di assottigliare la vita ulteriormente. Dobbiamo sempre risultare solidi e compatti.
Respirazione normale o alta per evitare di far vedere una poco estetica respirazione di pancia. Contraiamo l’addome, portando maggior focus ad obliqui ed intercostali lato giuria.

 

Il Capo giuria chiamerà la posa successiva

“Un quarto di giro a destra” ( Quarter Turn to the Right)

SEMI RILASSATA DI SCHIENA

1. Piedi, Gambe e curva lombare

Piedi completamente appoggiati al pavimento, talloni ravvicinati non oltre i 20cm, ruotare a circa 45° le punte dei piedi all’esterno, ginocchia leggermente piegate.
Aprire le punte dei piedi, anche in questo caso da lo stesso vantaggio della frontale.
Mantenete una lordosi lombare in leggera antiversione.
Contraete glutei e femorali.
Se avete glutei striatissimi e un albero di natale al posto dei lombari, avrete modo di farli vedere durante le pose muscolari (che tratteremo in un secondo articolo), giocando con retroversione, antiversione del bacino e respirazione. Ma in questo momento li eviterei.

2. Dorsali e posizione del busto

Anche in questo caso andrete in depressione scapolare alzando il petto, in modo da riuscire ad aprire i dorsali e nel contempo forzare una leggera contrazione verso il basso, senza modificarne l’apertura.
Inclinate leggermente indietro il busto (senza esagerare). Stare perfettamente dritti vi farà sembrare muscolarmente più piatti.

3. Braccia aperte ma non troppo e leggermente contratte…e i deltoidi posteriori?

Come per la frontale, allargare le braccia senza esagerazioni. Intra ruotare leggermente le braccia(non le spalle), in modo da avere i gomiti che guardano quasi gli atleti a lato e il palmo della mano verso i giudici.
Dopodiché si possono contrarre leggermente le braccia e (non dimentichiamolo) i deltoidi posteriori.

Il Capo giuria chiamerà la posa successiva

“Un quarto di giro a destra” ( Quarter Turn to the Right)

SEMI RILASSATA LATERALE DESTRA

Dopo aver ripetuto, spesso innumerevoli volte, tutto il giro completo delle pose di simmetria, arriverà il momento del Round di muscolosità e condizione che tratteremo nella seconda parte di questo articolo.

A presto
Top Coach Marco Cerri

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