LO SVILUPPO DEI PUNTI CARENTI IN OTTICA BODY BUILDING AGONISTICO O ESTETICO

LO SVILUPPO DEI PUNTI CARENTI IN OTTICA BODY BUILDING AGONISTICO O ESTETICO

Chi si allena con i pesi per migliorare il proprio aspetto o per partecipare a competizioni di bodybuilding, spesso si ritrova con un gruppo muscolare meno sviluppato rispetto agli altri muscoli del corpo.

Per cui dovremo adottare un sistema di allenamento che ci permetta di stimolare in modo diverso quei muscoli che rispondono meno all’allenamento. Di seguito alcune tecniche che si possono applicare.

  1. Priorità muscolare: iniziamo la seduta allenando per primo il gruppo muscolare carente.
  2. Pre esaurimento: usiamo prima un esercizio complementare e poi quello base (ad esempio prima le croci con manubri e poi la panca piana)
  3. Post lavoro:usiamo prima l’esercizio base e poi quello d’isolamento(per esempio distensioni su panca a presa stretta per tricipiti e dopo kick back con manubri)
  4. Cambiare gli stimoli:mezze ripetizioni,statiche,tempo sotto tensione.
  5. Frequenza piramidale: Alleno il muscolo carente la 1^settimana 1 volta,la seconda settimana 2 volte,la terza settimana 3 volte…..e così via….
  6. Richiami con stimoli diversi:stimolo neurale un giorno,meccanico un altro,metabolico il terzo.
  7. Allenamenti non ciclici:(A,B,A,C)mettendo i punti carenti nella scheda A.
  8. Miscela di più tecniche:pre stancaggio+cambio stimolo+frequenza piramidale.
  9. Aumento dell’intensità:utilizzo di tecniche d’intensificazione per i gruppi carenti.
  • Esaminiamo i vari punti nel dettaglio:
  1. Priorità muscolare:siamo carenti nelle spalle? Ok iniziamo l’allenamento iniziando con le spalle.
  2. Pre esaurimento:prendendo come esempio ancora le spalle, eseguiremo un serie di alzate laterali (affatico un muscolo con un esercizio d’isolamento) e immediatamente eseguo una serie di lento avanti con bilanciere (esercizio multi articolare di base).
  3. Post lavoro:al contrario del precedente,eseguiremo prima una serie di lento avanti con bilanciere e subito dopo una serie di alzate laterali con manubri.
  4. Cambiare gli stimoli:per esempio sui bicipiti possiamo eseguire una serie di curl con bilanciere facendo mezze ripetizioni solo nella metà alta del movimento (in contrazione),poi potremmo eseguire una statica di 40’’con un curl con manubri su panca a 60° restando fermi nella parte bassa del movimento in allungamento quasi completo.

Tempo sotto tensione: (tut) prendendo come esempio il curl con manubri applichiamo un tempo di esecuzione di 3’’nella fase eccentrica e 3’’nella fase concentrica per un totale di 10 ripetizioni e otterremo un tempo sotto tensione di 60’’.

Il cambio degli stimoli si può applicare nello stesso allenamento oppure ciclizzarlo nelle settimane o nei mesi della programmazione.

  1. Frequenza piramidale:potremmo allenare la prima settimana i bicipiti un volta usando solo le mezze ripetizioni,la seconda settimana 2 volte usando le mezze rip.e le statiche,la terza settimana 3 volte usando mezze rip.,statiche e tempo sotto tensione.Le combinazioni da usare sono molte.
  2. Richiami con stimoli diversi:posso dare uno stimolo neurale un giorno allenando la panca piana con bilanciere con 6 ripetizioni pesanti in un giorno non previsto per i pettorali,posso fare il richiamo dando uno stimolo meccanico con più serie di panca senza andare a cedimento (le ripetizioni possono variare da 1 a 10).Oppure posso dare uno stimolo metabolico con serie da 20 ripetizioni o più( o tut elevati sopra ai 90’’) per stimolare il sistema capillare ed esaurire il glicogeno muscolare.
  3. Negli allenamenti non ciclici prendendo ancora il petto come esempio,in una scheda A,B,C,dove nella A è previsto il petto,eseguirò la scheda A il Lunedi,la scheda B il mercoledì,di nuovo la scheda A il venerdì e la scheda C il sabato.
  4. Miscela di più tecniche:eseguo una serie di croci con manubri da 20 rip. (pre stancaggio e metabolico),poi eseguo una serie di panca piana con bilanciere da 6 rip.pesanti (neurale) anche a cedimento, e aumento la frequenza (piramidale) eseguendo lo schema 1 volta alla settimana nella prima settimana 2 volte nella seconda 3 volte a settimana nella terza e così via.
  5. Aumento dell’intensità e utilizzo di tecniche d’intensificazione come ad esempio il sistema blitz o shock training.

Il blitz training deve avere pochissime regole:

  1. Prima di farlo devi desiderarlo
  2. Mentre lo fai devi pensare:MA CHI ME LO FA FARE
  3. Quando hai finito devi DEVI DESIDERARE DI NON FARLO MAI PIU’
  4. E quindi lo rifai…….

Lo scopo del BLITZ TRAINING è di creare uno shock al muscolo carente

per obbligarlo a crescere. Normalmente si esegue 2 volte in 6 settimane.

Ecco alcuni esempi:

SET GIGANTI con diversi stimoli:

Eseguo 1 serie a cedimento totale di 5 esercizi in circuito, il tempo di

recupero tra le serie è limitato a quanto ci metto a trasferirmi da una

stazione all’altra (10-20 secondi) predisposte prima d’iniziare il circuito.

Il circuito deve avere le seguenti caratteristiche:

1°esercizio: multi articolare, veloce ma non esplosivo

(panca piana,chest press,squat,leg press,)

2°esecizio: mono articolare con caratteristica di pre accorciamento in

isocinetica.

3°esercizio:mono articolare con caratteristica di pre allungamento in

Superslow eccentrico.

4°esercizio:mono articolare con caratteristica di pre accorciamento in

superslow concentrico.

5°esercizio:multi articolare in statica.

Alcuni esempi:

 

Sui pettorali:

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Chest press 10 1-0-1-0 veloce
Pectoral machine 8-10 3-0-3-0 slow
Croci panca a 45° 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Croci ai cavi 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Distensioni con man panca a 45° Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sui dorsali:

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Seal row 10 1-0-1-0 veloce
Pullover al cavo 8-10 3-0-3-0 slow
Pulley basso 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Rematore con 2 man.su panca a 30°mezzo movimento da metà in sù 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Trazioni alla sbarra presa prona Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sui quadricipiti:

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Squat 10 1-0-1-0 veloce
Leg extension a bacino rialzato 8-10 3-0-3-0 slow
Sissy squat 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Leg extension 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Leg press Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sulle spalle: (deltoide laterale)

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Distensioni con man.da seduto 10 1-0-1-0 veloce
Alate laterali ai cavi 8-10 3-0-3-0 slow
Alzate laterali con man.panca a 30° 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Alzate laterali con elastico 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Distensioni da seduto al multi power Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sui tricipiti:

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Panca con bilanc.presa stretta 10 1-0-1-0 veloce
Pull down 8-10 3-0-3-0 slow
French press con bil. 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Kick back prono su panca piana 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Dip’s Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sui bicipiti:(premesso che sui bicipiti come multi articolare è impossibile come primo esercizio)

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Curl con bilanciere 10 1-0-1-0 veloce
Panca scott con manubri 8-10 3-0-3-0 slow
Curl con man.panca a 45° 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Lat machine dietro la testa presa stretta 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Trazioni alla sbarra presa supina Almeno 30’’ statica Statica a metà movimento

Sui polpacci saltano gli schemi:

Esercizio ripetizioni Tut Tecnica
Calf seduto 10 1-0-1-0 veloce
Calf in piedi al multi power senza rialzo 8-10 3-0-3-0 slow
Calf in piedi su rialzo massimo allungamento 3-4 1-0-10-0 Superslow eccentrico
Calf accosciato talloni a terra 3-4 10-0-1-0 Superslow concentrico
Stiffness

(salti pliometrici)

Almeno 30’’ Veloce Pesta con forza

REST PAUSE A PIRAMIDE:

Un solo esercizio scelto in base alle caratteristiche dell’atleta.

Tutto a cedimento

Si parte con un 10RM e si arriva a cedimento (eseguendo sempre 10

ripetizioni) poi si ripete calando i recuperi ad ogni serie fino ad arrivare

a 10 secondi e poi si risale.

Un esempio sullo squat

Tut 1-0-1-0

Parti con un 10RM

10Max—–recupero 45’’

Max—–recupero 30’’

Squat Max—–recupero 20’’

Max—–recupero 10’’

Si ripete risalendo con i recuperi

Max—–recupero 20’’

Max—–recupero 30’’

Max—–recupero 45’’

Serie da 100 a scalare:

Sempre un solo esercizio scelto in base alle caratteristiche dell’atleta

 

Si parte con un 6rm e si porta a cedimento (in 6 ripetizioni)

Poi senza riposo si scala il peso al minimo possibile (5 kg per lat

machine,2 kg per i manubri), arrivando a cedimento in ogni serie,

sommando le ripetizioni proseguendo fino ad arrivare a 100.

Un esempio per i dorsali al pulley basso

 

Tut 1-0-1-0

90 kg—–6 ripetizioni

85 kg—–4 ripetizioni

80 kg—–5 ripetizioni

75 kg—–5 ripetizioni

70 kg—–4 ripetizioni

65 kg—–6 ripetizioni

60 kg—–7 ripetizioni

55 kg—–9 ripetizioni

50 kg—–11 ripetizioni

45 kg—–14 ripetizioni

40 kg—–18 ripetizioni (siamo a 89 ripetizioni)

35 kg—–abbiamo raggiunto le

100 ripetizioni

Serie da 50-60-70-o 100 a scalare

 

Un solo esercizio a scelta in base alle caratteristiche dell’atleta.

Tutte le serie a cedimento.

Partiamo con un 10RM e andiamo a cedimento

(sempre con 10 ripetizioni),poi si riposa tanti secondi quante

sono le ripetizioni che mancano (10+9+9+9 ecc.).

Ovviamente dopo la prima serie riposiamo 90 secondi.

Ripartiamo mantenendo lo stesso peso sommando le ripetizioni

per arrivare al target di rip.previsto (che siano 50-60-70 o 100)

 

 

Per i bicipiti facciamo un curl con bilanciere

carichiamo 40 kg (il peso dipende dalla forza dell’atleta ovviamente)

quindi 40 kg:

10 rip…90’’di riposo

9 rip…81’’di riposo

9 rip…72’’di riposo

9 rip…63’’di riposo

8 rip…55’’di riposo

7 rip…48’’di riposo

GOAL A 50 (ne abbiamo eseguite 52)

6 rip…42’’di riposo

6 rip…36’’di riposo

GOAL A 60 (ne abbiamo eseguite 64)

5 rip…31’’di riposo

4 rip…27’’di riposo

GOAL A 70 (ne abbiamo eseguite 73)

3 rip…24’’di riposo

Poi doppie o singole fino ad arrivare alle

100 ripetizioni

Serie da 100 in lattacido (sostanzialmente un HIIT)

Svolgo un solo esercizio in base alle caratteristiche dell’atleta

generalmente un multiarticolare (ma anche d’isolamento)

Si parte con un carico leggero per arrivare ad completare almeno

70 ripetizioni,poi si riposano tanti secondi quante sono le ripetizioni

che mancano.

Esempio:squat con 30 kg 70 ripetizioni tut 1-0-1-0

Riposo 30’’

18 ripetizioni

Riposo 12’’

Goal a 100 ripetizioni

Come ciclizzare il Blitz:

L’allenamento blitz va usato con parsimonia ed utilizzato solo

con atleti esperti,altrimenti è sufficiente aumentare solo i volumi

del gruppo muscolare in cui sono carente.

Il blitz è utilizzabile in diverse maniere:

  • Lo si puo’ aggiungere saltuariamente al giorno di allenamento che

non comprende quello specifico gruppo muscolare, in genere per 2

settimane di seguito 1 volta a settimana, poi per stop per almeno

altre 2.

  • Posso creare un giorno di allenamento specifico per più gruppi

muscolari carenti da inserire nella routine settimanale o sostituendo

un giorno di allenamento presente nella scheda.

  • Creando un giorno di allenamento specifico ed eseguirlo per 2-3-4

volte e poi riprendere con la solita routine per altre 4-6 settimane.

 

BUON ALLENAMENTO!

GABRIELE DUNGHI

 

 

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