LO SVILUPPO DEI PUNTI CARENTI IN OTTICA BODY BUILDING AGONISTICO O ESTETICO
Chi si allena con i pesi per migliorare il proprio aspetto o per partecipare a competizioni di bodybuilding, spesso si ritrova con un gruppo muscolare meno sviluppato rispetto agli altri muscoli del corpo.
Per cui dovremo adottare un sistema di allenamento che ci permetta di stimolare in modo diverso quei muscoli che rispondono meno all’allenamento. Di seguito alcune tecniche che si possono applicare.
- Priorità muscolare: iniziamo la seduta allenando per primo il gruppo muscolare carente.
- Pre esaurimento: usiamo prima un esercizio complementare e poi quello base (ad esempio prima le croci con manubri e poi la panca piana)
- Post lavoro:usiamo prima l’esercizio base e poi quello d’isolamento(per esempio distensioni su panca a presa stretta per tricipiti e dopo kick back con manubri)
- Cambiare gli stimoli:mezze ripetizioni,statiche,tempo sotto tensione.
- Frequenza piramidale: Alleno il muscolo carente la 1^settimana 1 volta,la seconda settimana 2 volte,la terza settimana 3 volte…..e così via….
- Richiami con stimoli diversi:stimolo neurale un giorno,meccanico un altro,metabolico il terzo.
- Allenamenti non ciclici:(A,B,A,C)mettendo i punti carenti nella scheda A.
- Miscela di più tecniche:pre stancaggio+cambio stimolo+frequenza piramidale.
- Aumento dell’intensità:utilizzo di tecniche d’intensificazione per i gruppi carenti.
- Esaminiamo i vari punti nel dettaglio:
- Priorità muscolare:siamo carenti nelle spalle? Ok iniziamo l’allenamento iniziando con le spalle.
- Pre esaurimento:prendendo come esempio ancora le spalle, eseguiremo un serie di alzate laterali (affatico un muscolo con un esercizio d’isolamento) e immediatamente eseguo una serie di lento avanti con bilanciere (esercizio multi articolare di base).
- Post lavoro:al contrario del precedente,eseguiremo prima una serie di lento avanti con bilanciere e subito dopo una serie di alzate laterali con manubri.
- Cambiare gli stimoli:per esempio sui bicipiti possiamo eseguire una serie di curl con bilanciere facendo mezze ripetizioni solo nella metà alta del movimento (in contrazione),poi potremmo eseguire una statica di 40’’con un curl con manubri su panca a 60° restando fermi nella parte bassa del movimento in allungamento quasi completo.
Tempo sotto tensione: (tut) prendendo come esempio il curl con manubri applichiamo un tempo di esecuzione di 3’’nella fase eccentrica e 3’’nella fase concentrica per un totale di 10 ripetizioni e otterremo un tempo sotto tensione di 60’’.
Il cambio degli stimoli si può applicare nello stesso allenamento oppure ciclizzarlo nelle settimane o nei mesi della programmazione.
- Frequenza piramidale:potremmo allenare la prima settimana i bicipiti un volta usando solo le mezze ripetizioni,la seconda settimana 2 volte usando le mezze rip.e le statiche,la terza settimana 3 volte usando mezze rip.,statiche e tempo sotto tensione.Le combinazioni da usare sono molte.
- Richiami con stimoli diversi:posso dare uno stimolo neurale un giorno allenando la panca piana con bilanciere con 6 ripetizioni pesanti in un giorno non previsto per i pettorali,posso fare il richiamo dando uno stimolo meccanico con più serie di panca senza andare a cedimento (le ripetizioni possono variare da 1 a 10).Oppure posso dare uno stimolo metabolico con serie da 20 ripetizioni o più( o tut elevati sopra ai 90’’) per stimolare il sistema capillare ed esaurire il glicogeno muscolare.
- Negli allenamenti non ciclici prendendo ancora il petto come esempio,in una scheda A,B,C,dove nella A è previsto il petto,eseguirò la scheda A il Lunedi,la scheda B il mercoledì,di nuovo la scheda A il venerdì e la scheda C il sabato.
- Miscela di più tecniche:eseguo una serie di croci con manubri da 20 rip. (pre stancaggio e metabolico),poi eseguo una serie di panca piana con bilanciere da 6 rip.pesanti (neurale) anche a cedimento, e aumento la frequenza (piramidale) eseguendo lo schema 1 volta alla settimana nella prima settimana 2 volte nella seconda 3 volte a settimana nella terza e così via.
- Aumento dell’intensità e utilizzo di tecniche d’intensificazione come ad esempio il sistema blitz o shock training.
Il blitz training deve avere pochissime regole:
- Prima di farlo devi desiderarlo
- Mentre lo fai devi pensare:MA CHI ME LO FA FARE
- Quando hai finito devi DEVI DESIDERARE DI NON FARLO MAI PIU’
- E quindi lo rifai…….
Lo scopo del BLITZ TRAINING è di creare uno shock al muscolo carente
per obbligarlo a crescere. Normalmente si esegue 2 volte in 6 settimane.
Ecco alcuni esempi:
SET GIGANTI con diversi stimoli:
Eseguo 1 serie a cedimento totale di 5 esercizi in circuito, il tempo di
recupero tra le serie è limitato a quanto ci metto a trasferirmi da una
stazione all’altra (10-20 secondi) predisposte prima d’iniziare il circuito.
Il circuito deve avere le seguenti caratteristiche:
1°esercizio: multi articolare, veloce ma non esplosivo
(panca piana,chest press,squat,leg press,)
2°esecizio: mono articolare con caratteristica di pre accorciamento in
isocinetica.
3°esercizio:mono articolare con caratteristica di pre allungamento in
Superslow eccentrico.
4°esercizio:mono articolare con caratteristica di pre accorciamento in
superslow concentrico.
5°esercizio:multi articolare in statica.
Alcuni esempi:
Sui pettorali:
Sui dorsali:
| Esercizio | ripetizioni | Tut | Tecnica |
| Seal row | 10 | 1-0-1-0 | veloce |
| Pullover al cavo | 8-10 | 3-0-3-0 | slow |
| Pulley basso | 3-4 | 1-0-10-0 | Superslow eccentrico |
| Rematore con 2 man.su panca a 30°mezzo movimento da metà in sù | 3-4 | 10-0-1-0 | Superslow concentrico |
| Trazioni alla sbarra presa prona | Almeno 30’’ | statica | Statica a metà movimento |
Sui quadricipiti:
Sulle spalle: (deltoide laterale)
| Esercizio | ripetizioni | Tut | Tecnica |
| Distensioni con man.da seduto | 10 | 1-0-1-0 | veloce |
| Alate laterali ai cavi | 8-10 | 3-0-3-0 | slow |
| Alzate laterali con man.panca a 30° | 3-4 | 1-0-10-0 | Superslow eccentrico |
| Alzate laterali con elastico | 3-4 | 10-0-1-0 | Superslow concentrico |
| Distensioni da seduto al multi power | Almeno 30’’ | statica | Statica a metà movimento |
Sui tricipiti:
| Esercizio | ripetizioni | Tut | Tecnica |
| Panca con bilanc.presa stretta | 10 | 1-0-1-0 | veloce |
| Pull down | 8-10 | 3-0-3-0 | slow |
| French press con bil. | 3-4 | 1-0-10-0 | Superslow eccentrico |
| Kick back prono su panca piana | 3-4 | 10-0-1-0 | Superslow concentrico |
| Dip’s | Almeno 30’’ | statica | Statica a metà movimento |
Sui bicipiti:(premesso che sui bicipiti come multi articolare è impossibile come primo esercizio)
| Esercizio | ripetizioni | Tut | Tecnica |
| Curl con bilanciere | 10 | 1-0-1-0 | veloce |
| Panca scott con manubri | 8-10 | 3-0-3-0 | slow |
| Curl con man.panca a 45° | 3-4 | 1-0-10-0 | Superslow eccentrico |
| Lat machine dietro la testa presa stretta | 3-4 | 10-0-1-0 | Superslow concentrico |
| Trazioni alla sbarra presa supina | Almeno 30’’ | statica | Statica a metà movimento |
Sui polpacci saltano gli schemi:
| Esercizio | ripetizioni | Tut | Tecnica |
| Calf seduto | 10 | 1-0-1-0 | veloce |
| Calf in piedi al multi power senza rialzo | 8-10 | 3-0-3-0 | slow |
| Calf in piedi su rialzo massimo allungamento | 3-4 | 1-0-10-0 | Superslow eccentrico |
| Calf accosciato talloni a terra | 3-4 | 10-0-1-0 | Superslow concentrico |
| Stiffness (salti pliometrici) | Almeno 30’’ | Veloce | Pesta con forza |
REST PAUSE A PIRAMIDE:
Un solo esercizio scelto in base alle caratteristiche dell’atleta.
Tutto a cedimento
Si parte con un 10RM e si arriva a cedimento (eseguendo sempre 10
ripetizioni) poi si ripete calando i recuperi ad ogni serie fino ad arrivare
a 10 secondi e poi si risale.
Un esempio sullo squat
Tut 1-0-1-0
Parti con un 10RM
10Max—–recupero 45’’
Max—–recupero 30’’
Squat Max—–recupero 20’’
Max—–recupero 10’’
Si ripete risalendo con i recuperi
Max—–recupero 20’’
Max—–recupero 30’’
Max—–recupero 45’’
Serie da 100 a scalare:
Sempre un solo esercizio scelto in base alle caratteristiche dell’atleta
Si parte con un 6rm e si porta a cedimento (in 6 ripetizioni)
Poi senza riposo si scala il peso al minimo possibile (5 kg per lat
machine,2 kg per i manubri), arrivando a cedimento in ogni serie,
sommando le ripetizioni proseguendo fino ad arrivare a 100.
Un esempio per i dorsali al pulley basso
Tut 1-0-1-0
90 kg—–6 ripetizioni
85 kg—–4 ripetizioni
80 kg—–5 ripetizioni
75 kg—–5 ripetizioni
70 kg—–4 ripetizioni
65 kg—–6 ripetizioni
60 kg—–7 ripetizioni
55 kg—–9 ripetizioni
50 kg—–11 ripetizioni
45 kg—–14 ripetizioni
40 kg—–18 ripetizioni (siamo a 89 ripetizioni)
35 kg—–abbiamo raggiunto le
100 ripetizioni
Serie da 50-60-70-o 100 a scalare
Un solo esercizio a scelta in base alle caratteristiche dell’atleta.
Tutte le serie a cedimento.
Partiamo con un 10RM e andiamo a cedimento
(sempre con 10 ripetizioni),poi si riposa tanti secondi quante
sono le ripetizioni che mancano (10+9+9+9 ecc.).
Ovviamente dopo la prima serie riposiamo 90 secondi.
Ripartiamo mantenendo lo stesso peso sommando le ripetizioni
per arrivare al target di rip.previsto (che siano 50-60-70 o 100)
Per i bicipiti facciamo un curl con bilanciere
carichiamo 40 kg (il peso dipende dalla forza dell’atleta ovviamente)
quindi 40 kg:
10 rip…90’’di riposo
9 rip…81’’di riposo
9 rip…72’’di riposo
9 rip…63’’di riposo
8 rip…55’’di riposo
7 rip…48’’di riposo
GOAL A 50 (ne abbiamo eseguite 52)
6 rip…42’’di riposo
6 rip…36’’di riposo
GOAL A 60 (ne abbiamo eseguite 64)
5 rip…31’’di riposo
4 rip…27’’di riposo
GOAL A 70 (ne abbiamo eseguite 73)
3 rip…24’’di riposo
Poi doppie o singole fino ad arrivare alle
100 ripetizioni
Serie da 100 in lattacido (sostanzialmente un HIIT)
Svolgo un solo esercizio in base alle caratteristiche dell’atleta
generalmente un multiarticolare (ma anche d’isolamento)
Si parte con un carico leggero per arrivare ad completare almeno
70 ripetizioni,poi si riposano tanti secondi quante sono le ripetizioni
che mancano.
Esempio:squat con 30 kg 70 ripetizioni tut 1-0-1-0
Riposo 30’’
18 ripetizioni
Riposo 12’’
Goal a 100 ripetizioni
Come ciclizzare il Blitz:
L’allenamento blitz va usato con parsimonia ed utilizzato solo
con atleti esperti,altrimenti è sufficiente aumentare solo i volumi
del gruppo muscolare in cui sono carente.
Il blitz è utilizzabile in diverse maniere:
- Lo si puo’ aggiungere saltuariamente al giorno di allenamento che
non comprende quello specifico gruppo muscolare, in genere per 2
settimane di seguito 1 volta a settimana, poi per stop per almeno
altre 2.
- Posso creare un giorno di allenamento specifico per più gruppi
muscolari carenti da inserire nella routine settimanale o sostituendo
un giorno di allenamento presente nella scheda.
- Creando un giorno di allenamento specifico ed eseguirlo per 2-3-4
volte e poi riprendere con la solita routine per altre 4-6 settimane.
BUON ALLENAMENTO!
GABRIELE DUNGHI
