5×5 Bodybuilding – The Ultimate Guide

Il metodo 5×5 è un allenamento ormai conosciuto da molti nel settore del fitness. Diventare forti e mettere massa è lo scopo di molti, dal bodybuilding al powerlifting certo, ma anche in altri sport in cui è richiesta forza esplosiva o particolare possenza. Il metodo di allenamento 5×5 ha per questo motivo acquisito grande spazio nelle routine di bodybuilding e dell’allenamento della forza in generale.

Che cos’è il 5×5

È un metodo di allenamento che combina 5 serie con 5 ripetizioni a volume medio-alto. Il 5×5 prevede un lavoro in multifrequenza, senza arrivare al cedimento muscolare. Lo scopo del 5×5 nel bodybuilding è quello di aumentare la forza per aumentare, come conseguenza, l’ipertrofia grazie allo stimolo impresso sul sistema nervoso centrale.

Le origini dell’allenamento 5×5

Ma quali sono le origini di questo sistema? Esiste un solo tipo di allenamento 5×5?

La storia ci dice che il primo ad averlo utilizzato fu Reg Park, un inglese che negli anni ’40 si distinse per la sua fisicità e per la sua enorme forza. Gareggiò anche in competizioni di bodybuilding e fu proprio lui il primo non-americano a vincere il titolo di Amateur Universe. Grazie alle sue imprese diventò il primo punto di riferimento per il giovane Arnold Schwarzenegger. Pioniere del 5×5, ispirò altre varianti nei decenni a seguire, che vedremo in questo articolo.

Allenamento 5×5 di Reg Park

I dettami di allenamento di Reg Park erano semplici ma incisivi e divennero la base dell’allenamento 5×5:

• Per diventare grosso è necessario diventare forte;
• Per diventare forte è necessario allenarsi con pesi pesanti, esercizi multiarticolari eseguiti con bilancieri e manubri.

La sua routine si basava su un allenamento in Full Body, diviso in 2 o 3 split settimanali.
Ogni sessione era composta da un esercizio multi-articolare per gruppo muscolare, in 5×5 ovviamente, per un totale di 6-8 esercizi a seduta.

La sua idea iniziale era aumentare i carichi anche di solo 1 o 2 kg ad ogni allenamento. Con l’esperienza e il tempo di allenamento, si accorse che questo metodo portava troppo velocemente ad uno stallo dei carichi, limitando così i miglioramenti.

Quindi inserì il concetto di scarico dell’allenamento ogni 3 o 4 settimane capendo così che “tirare il fiato” ogni tanto permetteva un recupero più veloce, oltre che un miglioramento della prestazione. Fu uno dei primi modelli di super compensazione dell’allenamento, dimostrando ancora una volta di essere un precursore dell’allenamento con i pesi.

Nel 5×5 di Reg Park la progressione inizia (Ciclo1) con un peso di circa il 75-80% del massimo possibile (RM), aumentando poi i carichi di 2 o 5 kg ogni settimana, per arrivare, dopo 3 o 4 settimane, ad effettuare un microciclo intero abbassando del 25% tutti i carichi a ripetizioni invariate.

La settimana successiva si riparte con la progressione con 2 o 5 kg in più rispetto alla prima settimana del Ciclo1. In questo modo la progressione durava molto di più prima di arrivare allo stallo e dava la possibilità di accumulare volume di lavoro che portava ad un miglioramento di forza e di massa.

Vediamo un esempio di una routine in stile 5×5 Reg Park:

Anni più tardi, un altro famoso bodybuilder, venuto alla ribalta per i suoi successi nel powerlifting ma anche nel mondo del cinema, fu Bill Starr.  Erano ancora gli anni ’70 ma egli rivoluzionò il metodo dell’allenamento creando la prima periodizzazione ondulata della storia.

L’allenamento 5 x 5 di Bill Starr

Bill Starr prese spunto dal 5×5 di Reg Park modificando il microciclo in 3 sedute settimanali : una seduta pesante, una leggera e una media.

Bill Starr sosteneva che la seduta “media” fosse quella allenante attraverso la quale si creava la vera progressione; che la seduta “pesante” fungesse come stimolo e come sfida a superare i propri limiti; e che la seduta “leggera” servisse come recupero per affrontare le settimane successive.

Ecco di seguito una scheda tipo del 5×5 di Bill Starr.

Le varianti del 5×5: impostazione e schede

Affermatosi in quegli anni, il 5×5 si dimostrò un metodo valido per allenare aumentare forza ed ipetrofia grazie anche alla facilità di creare varianti personalizzate.

Ecco qui di seguito alcune:

Allenamento 5×5 Variante RM-RANGE

Variante 5×5 : stimolo per gruppo muscolare

Come trasformare il 5RM in un 5×5

Il 5RM è il carico massimo con cui si compiono 5 ripetizioni. Come dice la definizione stessa, è uno sforzo massimale, non replicabile ulteriormente. Sarebbe davvero motivante e sicuramente frutto di miglioramenti di forza e massa riuscire a fare con quel carico 5 serie da 5 ripetizioni.

Ebbene, ecco qui di seguito come farlo!

Innanzitutto scegliere una giornata in cui eseguire i test che servono per impostare la progressione:

Cosa occorre:

TEST n. 1

• Conoscere il proprio 1RM;
• Caricare l’80% il proprio 1RM ed eseguire quante più rep possibili (AMRAP 80%;)
• Impostare l’aumento di carico settimanale per eseguire la progressione (JUMP).
  Se nell’ AMRAP80% fate:
  • 5 o meno rep l’aumento di carico sarà il 5% dell’1RM;
  • tra 6 e 8  rep l’aumento di carico sarà il 4% dell’1RM;
  • 9 o 10 rep l’aumento di carico sarà il 3% dell’1RM;
  • più di 10 rep l’aumento di carico sarà il 2% dell’1RM;

TEST n. 2 (lasciare passare 2-3 giorni dal test n.1)

• Calcolare il Training Set Iniziale (TSI) in base al risultato dell’AMRAP 80%. Se nell’AMRAP 80% fate:
  • 5 o meno rep il TSI sarà il 65% dell’1RM;
  • tra 6 e 8 rep il TSI sarà il 70% dell’1RM;
  • 9 o 10 rep il TSI sarà il 75% dell’1RM;
  • più di 10 rep il TSI sarà il 80% dell’1RM;

• Eseguire una serie da 5 rep con il TSI calcolato;
• Riposare 3-4 minuti;
• Eseguire un’altra serie da 5 rep con il TSI aumentato del JUMP calcolato in precedenza;
• Ripetere questi passaggi fino a quando non si riesce più a completare una serie da 5 rep. 
• Il carico il più alto con cui è stata completata la serie da 5 rep sarà il 5RM.

L’obiettivo della progressione sarà completare 5 serie da 5 ripetizioni con il 5RM calcolato in precedenza, alla quinta settimana dell’allenamento:

Calcolare il carico delle settimane precedenti sottraendo JUMP dal 5RM:

La strategia del programma assicura di iniziare la progressione con un peso che sia abbastanza pesante per garantire progressi di forza, ma al tempo stesso sufficientemente leggero per evitare di sbattere “contro un muro” troppo presto, limitando così il volume di allenamento.

(Fonte programma: StrongFirst)

Quando e come utilizzare il 5X5

Il 5×5 può avere molteplici funzioni ed entrare in gioco per diversi obiettivi. Vediamone alcuni:

• Utile dopo un periodo di fermo o senza aver allenato un particolare schema motorio (soprattutto se riguarda un esercizio multi articolare).
  
  Questo perché permette un buon volume di allenamento, con un discreto numero di serie. Il numero di ripetizioni per ogni serie non è troppo alto, il che costringe ad usare pesi troppo leggeri, e, al tempo stesso, non è troppo basso da usare pesi troppo al limite, che dopo una pausa dall’allenamento non è una cosa saggia da fare.
  
• Utile per creare progressioni semplici, di carico, di rep, o di entrambi.
  
  Nel giro di 4-6 settimane si può passare da un 5×5 iniziale ad un 5×6 con lo stesso peso, aumentando una rep per serie ogni settimana con una progressione sul volume e sull’intensità relativa non indifferente. Al contrario, si può lasciare il volume inalterato e provare ad aumentare qualche kg su una serie alla volta, arrivando a fare tutto il 5×5 con un carico maggiore del 5×5 di partenza. Questa soluzione la trovo più adatta ad un livello intermedio o a chi deve riprendere confidenza con esercizio e carico, mentre la prima alternativa è più adatta a chi usa già un carico molto al limite ed ha uno schema motorio molto consolidato.
  
• Utilizzabile all’interno di una progressione più complessa come una ciclizzazione ad onda partendo da un 4×6 fino ad un 20×1 come nella seguente tabella:
  

Altre varianti di 5×5

Il 5×5 di MADCOW

Un altro modello di 5×5 molto avvincente è il MADCOW. Riprende molto i dettami della Old School impostando una sorta di fullbody e ripetendo gli stessi esercizi all’interno della settimana, ma con carichi e serie diverse.

La struttura del programma prevede le seguenti caratteristiche:

• 1 giorno pesante, 1 medio, 1 leggero;
• Il giorno pesante si esegue il 5×5 in ramping. L’ultima è la serie target.
• La serie target “comanda” la progressione: si parte con circa l’80% del 5RM e si aumenta del 5% ogni settimana. Le serie del ramping differiscono ognuna dall’altra di circa il 10/12% della serie target. Più è basso questo valore, più il programma diventa difficile.
• Nel giorno leggero si eseguono solo 4 serie da 5 e il carico massimo utilizzato è quello della terza serie in ramping del giorno pesante.
• Nel giorno medio si eseguono 4 serie da 5 come nel giorno pesante, poi si esegue una serie da 3 rep con il carico della serie target del giorno pesante incrementato del 5%. Infine si esegue una serie da 8 con il carico della terza serie in ramping.

Il 5-3-1 Powerlifting Method

È un sistema estremamente semplice e lineare da eseguire, che si basa sul principio di autoregolazione della prestazione.

Le caratteristiche:

• Ogni esercizio viene eseguito 3 volte a settimana;
• La prima settimana si eseguono 3 serie da 5 ripetizioni in ramping (65%-70%-75%);
• La seconda settimana si eseguono 3 serie da 3 ripetizioni in ramping (70%-75%-80%);
• La terza settimana si esegue 1 serie da 5 ripetizioni al 70%, 1 serie da 3 al 77,5% e 1 da 1+ all’ 85%. Questa particolare dicitura significa che è accettato eseguire una ripetizione con l’opzione di un AMRAP se ci si sente particolarmente in forma. In questo modo, questa prestazione regola l’andamento delle settimane successive quando il ciclo si ripete: con un semplice calcolatore di 1rm si può stimare il nuovo massimale e inserirlo quindi nelle formule per calcolare i nuovi carichi.
• La quarta settimana è di scarico e si eseguono 3 serie da 5 al 60%.
• A questo punto si ripete il ciclo con i nuovi carichi.

Spero di aver lasciato numerosi spunti di allenamento, utili a chi vuole mettersi in gioco e sfidare i propri limiti, con un sistema di lavoro semplice e di facile applicazione come il 5×5. 

Ma bada bene, semplice non vuol dire facile! ☺

Fabrizio Carotenuto 
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com
trainer@fabriziocarotenuto.com