Bodybuilding dopo i 40 anni

Le domande e i dubbi che spesso possono assalire chi intraprende un percorso di miglioramento fisico arrivato ai quarant’anni possono essere numerosi e spesso far desistere il dal cominciare un percorso di allenamento.

Hai quarant’anni o sei vicino a quest’età, ti alleni o vorresti allenarti?

Ecco qualche considerazione che sicuramente può tornarti utile per non incappare in errori grossolani ed ottenere il massimo dai tuoi allenamenti

Invecchiamento ed età biologica

L’invecchiamento è un processo biologico del tutto naturale che consiste nel cambiamento del corpo umano verso un progressivo stato di entropia (disordine) dato dal lento e costante degrado dei sistemi di regolazione, dal cambiamento delle espressioni geniche e dall’incompleto rinnovo di cellule e tessuti.

Tutti invecchiamo, ma bisogna distinguere l’età anagrafica e l’età biologica.

La prima è quella determinata dalla carta d’identità, la seconda è invece l’età attribuibile ad una persona in base al suo aspetto esteriore e ai parametri generali di salute.

L’età biologica è la risultante di: fattori genetici (in base alla nostra genetica invecchiamo in modo diverso) e fattori ambientali o epigenetici che vanno ad influenzare il nostro corredo genetica.

Stile di vita, alimentazione, Attività sportiva,  izi come fumo di sigarette o alcool.

Influenzano sulla velocità di invecchiamento.

Tutto questo per dire cosa?

Che a volte il numero sulla carta d’identità è veramente solo un numero, gli studi scientifici e gli articoli danno sempre delle indicazioni generali risultanti da studi e prove statistiche che hanno una loro indubbia validità.

Ma potrebbero non essere applicabili a te.

Non farti quindi condizionare o limitare dai numeri.

Usali per essere consapevole e programmare un lavoro adatto alle tue esigenze.

Impegnati e dai il massimo che grandi risultati possono sempre arrivare a qualsiasi età.

Come approcciarsi al bodybuilding dopo i 40 anni

La grossa differenza sulle modalità di lavoro e su come approcciare un percorso di allenamento dopo i quarant’anni dipende moltissimo dal tuo punto di partenza.

Hai sempre fatto sport fin da giovane, con continuità?

Sei stato agonista?

Magari hai cambiato molti sport ma ti sei sempre allenato al massimo?

Beh probabilmente sei già più in forma di molti ventenni, non avrai grossi problemi quando inizierai ad allenarti in sala pesi.

Anzi più i sistemi energetici e i movimenti degli sport che hai praticato in passato sono simili a quelli che allenerai in palestra e più questi avranno un effetto positivo e transfer sull’allenamento di forza e ipertrofia.

Se invece non hai mai fatto niente in passato e lo sport non sai neanche cosa sia, partirai da una condizione svantaggiata e dovrai pianificare attentamente il tuo percorso.

Nulla vieta tuttavia che potrai ottenere risultati.

Servirà però maggior impegno, costanza e attenzione.

Cosa dice la scienza

Facendo un’analisi della bibliografia disponibile e citando Schoenfeld “La massa muscolare umana raggiunge livelli di picco tra i 20 e i 40 anni dopo quest’età il corpo perde dallo 0.5% di massa muscolare all’anno, fino a raggiungere 1-2% dopo i 50 anni e il 3% dopo i 60 anni”.

Gli individui sedentari hanno ovviamente tassi di perdita di massa magra maggiori rispetto ad individui attivi, anche se lo sport praticato non ha come priorità l’ipertrofia muscolare.

Dopo aver letto questo paragrafo potresti aspettarti di andare incontro ad un progressivo calo della tua massa magra man mano che ti allontani dalla soglia dei quarant’anni.

Tutto questo succede in caso di individui che già si sono allenati in passato e hanno mantenuto uno stile di vita attivo oppure in individui sedentari che non hanno mai iniziato ad allenarsi.

Persone sedentarie o principianti nell’allenamento contro resistenza che iniziano un programma di allenamento possono comunque ottenere miglioramenti ipertrofici importanti, anche maggiori rispetto ad una persona più giovane che non si allena in modo Ottimale.

Genetica, Bontà del programma, Capacità di aderenza e sforzo possono comunque farti conseguire trasformazioni corporee degne di nota.

Bisogna comunque ricordarsi che il potenziale guadagno ottenibile in termini assoluti da un programma di alimentazione e allenamento viene purtroppo ridotto con l’avanzare dell’età.

È importante tenere conto anche delle minor capacità di recupero dell’organismo.

Più alta l’età, minori saranno i volumi di lavoro e le intensità che: tendini, legamenti, sistema nervoso e capacità di recupero riusciranno a supportare.

Più l’età avanza e meno ci sarà spazio per allenamenti estremi ed errori di percorso.

Sarà opportuno stilare un programma di allenamento che non calchi troppo la mano e non metta troppo alla prova la capacità di recupero. L’infortunio è sempre dietro l’angolo.

Da uno studio di [Bickel et all -2011]. è emerso che soggetti giovani hanno bisogno di meno lavoro per preservare la massa magra rispetto a gruppi di persone più anziane che con lo stesso protocollo di allenamento orientato al mantenimento perdevano massa magra.

In sostanza Atleti piu vecchi hanno bisogno di allenarsi di più rispetto a persone giovani sia per ottenere risultati sia per mantenerli

Per darti indicazioni più pratiche una volta per dare delle indicazioni più precise bisogna distinguere tra atleti avanzati e principianti.

Atleta principiante over 40

Che vuole iniziare ad allenarsi, si allena da poco oppure fa palestra da molti anni ma mai con un programma e un’alimentazione mirata, seppur non potrà raggiungere gli stessi risultati che avrebbe potuto raggiungere se avesse iniziato ad allenarsi prima.

Può comunque ottenere grandi miglioramenti proprio per la sua natura di novizio.

Non avendo mai allenato e sottoposto il suo corpo a determinati stimoli (ipertrofici) questo risponderà in grande misura.

Anzi è probabile che con il proseguo della sua esperienza di allenamento passando da atleta principiante a intermedio e poi avanzato riesca a sopportare volumi e intensità sempre maggiori.

Atleta master over 40

Un atleta Master che non ha mai fatto sport o che inizia da poco l’allenamento contro resistenza dovrà fare particolarmente attenzione alle prime fasi dell’allenamento.

Svolgere un opportuno periodo di condizionamento dei tessuti connettivi, apprendere la tecnica al meglio, allenare e potenziare il sistema nervoso e solo successivamente alzare parametri come volume ed intensità.

Il tutto con un occhio di riguardo al monitorare le capacità di recupero e le risposte agli stimoli.

Atleta master avanzato over 40

Invece può aver bisogno di altre esigenze. Per atleta avanzato si intende una persona che si allena da 10 anni con attenzione costante a programmazione, alimentazione, abilità tecniche eccellenti e capacità di raggiungere intensità elevate.

Un atleta master avanzato può, grazie all’esperienza di allenamento raggiunta negli anni, alla maturità e alla conoscenza personale riuscire a raggiungere i propri picchi di forma in termini di forza fisica o di condizione sul palco appena superata la soglia dei quarantanni.

È chiaro che in termini di massa muscolare un atleta del genere possa essersi già avvicinato al suo limite genetico.

E che i guadagni netti annuali siano ridotti.

Fino a raggiungere la soglia di picco ed iniziare una graduale decrescita.

Considera che la capacità di recupero andrà via via riducendosi e così anche la sua capacità di lavoro.

L’errore che più grande che potresti fare è cercare di allenarti come facevi da giovane.

Un occhio di attenzione dovrà essere dato ad evitare infortuni che potrebbero causare periodi di fermi lunghi con conseguimento la perdita di fitness o deallenamento, poi molto più difficili poi da recuperare. Figura 1: Immagine tratta da “how Much should i train?”- M. Istraetel, J. Hoffmann.Sviluppo del MVR (massimo volume recuperabile) e MEV (minimo volume efficace) nel corso della carriera di un atleta, i due parametri tendono a salire finché l’atleta diventa avanzato, dove per mantenere risultati di élite sarà richiesto molto lavoro e il MVR tenderà a calare a causa della maggior entità di stimoli che l’atleta sarà in grado di creare.

Un atleta, con il normale processo di invecchiamento vede MAV e MEV avvicinarsi fino ad arrivare ad invertirsi. In quel caso nuovi miglioramenti non saranno più possibili e sarà possibile solo cercare il mantenimento.

Piano per l’ipertrofia a 40 anni

Nella scelta di come impostare un piano di lavoro in ottica ipertrofia per un atleta master penso che sia fondamentale avere una scaletta da seguire, un percorso logico che possa guidarti al tuo obbiettivo senza farti perdere per strada.

Ecco quindi una proposta di lavoro per quanto riguarda un atleta principiante che vuole iniziare un percorso di ricomposizione corporea orientato all’acquisto di massa muscolare.

Diciamo un uomo o una donna sulla quarantina, mediamente sportiva ma che non si è mai approcciato alla sala pesi con costanza dedizione e attenzione.

Coprire tutti i possibili casi risulterebbe impossibile, lo stesso vale per un piano di lavoro per un atleta master di tipo avanzato, che andrebbe studiato e progettato in base allo storico degli allenamenti.

La periodizzazione annuale che sceglierei di utilizzare è divisa per fasi.

Alla fine del percorso di ha un evento.

Per evento intendo l’obbiettivo che potresti porti a medio termine per considerare i tuoi sforzi riusciti.

In base alle mire o al punto di partenza potrebbe essere la vacanza estiva, uno shooting fotografico, un test dei massimali. Una gara ecc.

La durata delle singole fasi non è ovviamente scritta nella pietra, ma si adatta e modifica in base ai feedback e ai risultati della fase precedente.

Vediamo ora il piano di lavoro nel dettaglio.

Inizio del piano di lavoro over 40

Sembra scontato ma non lo è.

Dal primo colloquio bisogna definire il punto di partenza e quello di arrivo, chiarire gli obiettivi e le aspettative assicurarsi che quest’ultimi siano reali e raggiungibili.

Valutare la capacità di movimento del nuovo atleta.

La sua composizione corporea. Il suo profilo psicologico e quanto è disposto ad investire nel percorso.

Una volta eseguito il tutto preparare il percorso che più si adatta all’atleta.

Fase 1: Selezione degli esercizi e apprendimento motorio

Ci troviamo di fronte ad un atleta principiante.

È quindi ovvio che avrà bisogno di tempo per conoscere e imparare la tecnica degli esercizi multiarticolari o mono che siano a cui sarà sottoposto.

La scelta degli esercizi in questa fase secondo me è cruciale ed è il fattore che più può andare ad influenzare la progressione futura.

Bisogna ricordarsi che stiamo lavorando con un atleta master, che potrebbe aver subito negli anni forti limitazioni che possono limitare la scelta degli esercizi: Mi vengono in mente problemi di carenza di flessibilità, infortuni o incidenti passati, incapacità motoria o Sistemi nervosi spenti (persone che non hanno fatto sport per molti anni si riconoscono subito su questo fronte).

Non possiamo quindi pretendere che un atleta master si possa adattare indiscriminatamente a qualsiasi esercizio.

Molto utile e saggio potrebbe essere invece agire scegliendo di limitare il ROM iniziale, utilizzare varianti più semplici, escludere gli angoli di lavoro che possono provocare dolori o fastidi ecc. e da questo punto di partenza impostare delle progressioni allenanti.

La prima fase servirà anche come periodo di adattamento anatomico per rinforzare tendini e legamenti.

Strutture che devono essere condizionate per bene per evitare l’insorgere di fastidi futuri. I carichi non saranno quindi molto elevati, e i volumi partiranno bassi per crescere nelle settimane, si sfrutteranno i carichi bassi per apprendere la tecnica.

Fase 2: Sviluppo di forza e attivazione del sistema nervoso

Una volta imparati gli esercizi principali e aver preso confidenza con pesi maggiori è giunto il momento di puntare ad incrementare i livelli di forza, potenziare la capacità del Sistema Nervoso di gestire carichi più pesanti e di coordinare i movimenti e migliorare l’attivazione muscolare sotto carico.

Questa fase è praticamente un’anticipazione concentrata delle fasi successive, e il suo obbiettivo è portare l’atleta a muovere carichi pesanti con velocità, sicurezza, su traiettorie ottimali e reclutando i muscoli target al meglio.

In questa fase i volumi torneranno a ridursi per lasciar spazio ad intensità di carico maggiori.

Fase 3: Accumulo di volume

La terza fase sfrutta gli adattamenti di forza ottenuti durante la fase 2 per impostare una progressione più impegnativa e lunga sul volume.

In questa fase si cercherà di incrementare la capacità di lavoro.

L’atleta è ancora inesperto penso che sia quindi utile evitare di raggiungere il cedimento nei fondamentali pesanti.

Il lavoro a buffer sarà quindi prevalente nelle progressioni sui multiarticolari.

Nei monoarticolari o negli esercizi con macchine invece si può gradualmente iniziare ad inserire il cedimento muscolare.

In questa fase si utilizzerà un range di ripetizioni vario, da 4-6 rep dei multiarticolari fino a 10-15 rep dei monoarticolari.

Anche l’uso dei macchinari sarà largamente impiegato per dar respiro alle articolazioni in una fase cosi voluminosa.

Fase 4: Intensificazione

Dopo aver accumulato sufficiente lavoro in questa fase sarà più indicato puntare sull’intensità, si sfrutta questa fase non solo per risensibilizzare il corpo al volume ma anche per aumentare i livelli di forza e i carichi nei multiarticolari, mentre negli esercizi complementari sarà anche in quel caso utile ridurre il volume per puntare su un maggior effort, riducendo il buffer e insegnando al soggetto a spremersi e arrivare più vicino al cedimento.

Fase 5: Ipertrofia e diversificazione stimoli

Questa fase non deve essere vista come un “abbandono tutti gli esercizi multiarticolari per dedicarmi a monoarticolari ad alte rep”.

Raggiunti livelli nuovi livelli di forza dovranno essere mantenuti, i volumi di lavoro sugli esercizi multiarticolari potranno comunque ridursi e nel frattempo si può puntare su parametri di allenamento nuovi: ad esempio lavorare sulla densità di allenamento, su un maggior stress metabolico.

Sull’inserimento di nuovi esercizi e la cura dei punti carenti, oppure perché no?

Un’altra fase voluminosa se abbiamo visto che durante la fase 3 il corpo ha risposto con adattamenti positivi importanti. Questa fase insomma serve per variare il tipo di stimolo somministrato.

Qui sotto trovate una diretta potentissima di Daniele Surdo, top coach SBB, sul tema ipertrofia dal principiante all’avanzato.

Fase 6: Evento

Più che un evento vero e proprio, penso sia utile considerare una data finale (meglio ancora se decisa ad inizio percorso) in cui fermarsi e valutare se ciò che si era definito ad inizio percorso è stato raggiunto e ottenuto.

Definire un traguardo ad inizio percorso è utile per mantenersi sulla rotta per tutta la preparazione, per tenere alta la motivazione e per monitorare se si stanno ottenendo progressi.

Ecco che l’evento potrebbe essere uno shooting fotografico.

La vacanza estiva con gli amici o perché no? Anche un test dei massimali.

Allenamento e alimentazione si adatteranno di conseguenza impostando quindi una fase di Cut, una peak week o un taper per prepararsi.

Fase 7: Off season

La programmazione annuale del nostro atleta è stata portata a termine, ci si può prendere un periodo di vacanza meritata, ridurre il numero di allenamenti e la loro intensità per rigenerare corpo e mente.

La durata di questa fase non deve essere eccessiva per evitare di incorrere nel deallenamento.

Lo scopo è puramente quello di ricaricare le batterie e far tornare la voglia all’atleta di allenarsi, definire dei nuovi obbiettivi e ripartire con un altro anno di allenamenti.

Multifrequenza

Nella scelta di come impostare in microciclo (settimana) di lavoro più nel dettaglio la scelta ricade sicuramente su una Full Body o una split Upper/lower ripetuta.

Scegliere del lavorare in multifrequenza (anche i muri ormai sanno che è migliore per favorire la sintesi di massa muscolare) aiuta sicuramente ad apprendere più velocemente la tecnica degli esercizi data la più frequente ripetizione dei gesti, aiuta diluire i volumi di lavoro in più sedute in modo da evitare picchi di stress eccessivi che possono essere mal sopportati da un master.

Scheda di allenamento bodybuilding over 40 anni

Ti mostro quindi una scheda di allenamento che rispecchia i parametri visti in precedenza.

In particolare l’estratto del mese di accumulo di volume della Fase 3 con la sua progressione, utile per farti un’idea.

Il lavoro in Jumpset serve per non allungare troppo i tempi delle sedute e mantenere una certa densità.

Questo è un mesociclo da quattro settimane su dieci di accumulo l’obbiettivo è quello di aumentare progressivamente il volume. Se i volumi non ti sembrano stellari ricordati sempre che si sta parlando di un atleta master principiante.

Monitorare la capacità di recupero e soprattutto evitare di allontanarsi troppo dal range di effort ideale all’ipertrofia rimane sempre una priorità, meglio quindi poco ma fatto bene piuttosto che creare junk volume.

Largo spazio anche a macchinari ed esercizi guidati per scaricare le articolazioni.

Le progressioni molto semplici in questo caso riguardano un aumento delle ripetizioni e delle serie nelle settimane, con un progressivo aumento poi del carico sui multiarticolari. Nei complementari invece un aumento graduale delle serie. Il carico scalabile nelle serie cercando di rispettare sempre i RIR indicati.

Processi di definizione muscolare dopo i 40 anni

Avrai notato sicuramente che non ho fatto menzione di come gestire le calorie.

Il mio Consiglio è sempre quello di farvi seguire da figure competenti e specializzate in alimentazione sportiva che sapranno aiutarti e ti risparmieranno molti scivoloni.

Ecco però alcune Tips che sicuramente possono tornare utili.

Le linee guida generali su cui impostare e bilanciare le vostre macro sono valide sempre ad ogni età.

L’individualità e la vostra storia alimentare passata e il vostro stile di vita saranno i fattori che più influenzeranno le vostre esigenze.

Come regola generale non cercate mai di estremizzare dei parametri e velocizzare i processi, ma varia pochi parametri per volta e valuta con attenzione come rispondi.

In una fase di definizione per un atleta master consiglierei di scegliere una strategia di cut più lunga e meno brusca perché un atleta inesperto può trovarsi in difficoltà a dover svolgere una dieta molto privativa e nel contempo continuare ad allenarsi con sufficiente intensità.

La quota proteica prevista potrebbe essere leggermente più alta del normale, in modo da prevenire e contrastare la perdita di massa muscolare data con l’età.

Mentre Il rapporto tra grassi e carboidrati sarà soggettivo in base alla disponibilità calorica rimasta, darei tuttavia maggior spazio ai carboidrati, almeno nei giorni ON, per mantenere alte le energie durante gli allenamenti.

E l’allenamento aerobico?

Credo fortemente che un atleta novizio debba inserire un periodo di allenamento aerobico all’inizio della sua periodizzazione.

L’allenamento aerobico può apportare numerosi benefici se inserito in modo oculato.

Non Solo aiuta ad aumentare il dispendio energetico o la ripartizione dei nutrienti.

E quindi aiutare nei processi di definizione.

L’allenamento aerobico Favorisce il recupero di muscoli e articolazioni e aiuta a migliorare la GPP del nostro atleta aiutandolo a sopportare quantità di lavoro maggiori e densità di allenamento via via più elevate.

Ricordati che anche il cuore è un muscolo e come tale va allenato.

Personalmente per un atleta sulla quarantina che parte de allenato partirei con protocolli LISS da fare nei giorni OFF, man mano che l’esperienza aumenta mi sposterei verso schemi HIIT nelle fasi di ipercalorica per risparmiare tempo e aiutare con il partizionamento calorico e la sensibilità insulinica. Sceglierei di utilizzare gli ergometri come Assault bike, Rower, ecc rispetto ai circuiti stile Cross training per non affaticare troppo le articolazioni e raggiungere più facilmente alte intensità. Tornerei invece sui protocolli MISS e LISS invece nelle ipocaloriche prolungate.

Conclusioni

Hai visto una panoramica di come si può allenare un atleta master in ottica ipertrofia.

Sicuramente la cosa più importante è l’idea di progetto e la definizione di un percorso.

Che verrà poi adattato in corso d’opera in base alle risposte di mente e fisico.

Viceversa navigare a vista andando a tentativi ed errori risulta sicuramente una strategia fallimentare per un atleta master, che non si può permettere di incappare negli stessi errori che fanno adolescenti e giovani quando si allenano.

La grossa differenza che influisce sulla preparazione di un Master è secondo me l’esperienza passata.

Un atleta rimane sempre un atleta e si adatterà facilmente a diverse attività, al contrario il prezzo di lunghi anni di sedentarismo si pagano con maggiori difficoltà e fragilità all’inizio di un percorso allenante.

Nulla di insuperabile ma su cui bisogna porre le giuste attenzioni.

In questo articolo si è posta maggior enfasi al secondo gruppo di persone mostrando come impostare un percorso semplice ma efficace e i punti chiave a cui prestare particolare attenzione.

Se sei arrivato fino a qua ti ringrazio per l’attenzione.

Fammi sapere cosa ne pensi nei commenti qui sotto o sul nostro gruppo Facebook SBB-Accademy.

Simone Patti
Top Coach-SBB