Il powerlifting è uno sport che sta spopolando sempre di più sui social e nelle palestre, ma perché? Per aumentare la forza? Perché è di moda? Per diventare più grossi?
Queste sembrano domande slegate tra loro ma purtroppo molto spesso, quando si inizia una cosa nuova non si sa bene il motivo per cui la si fa e proprio questo potrebbe essere il primo problema fondamentale per il mancato raggiungimento dei risultati.
Chi si affaccia al mondo del powerlifting dovrebbe chiedersi cosa sta ricercando e quali sono le proprie aspettative.
In questo modo e solo così, sarà possibile raggiungere i propri obiettivi.
Lo scopo del powerlifting agonistico è quello di sollevare più peso possibile in 3 singole alzate.
Creare ipertrofia col powerlifting è sicuramente possibile ma non è l’obiettivo principale, oserei dire che è quasi un aspetto collaterale.
Forza ed ipertrofia: il filo conduttore
Ma quindi cosa lega la forza che si sviluppa nel powerlifting e l’ipertrofia che tanti giovani atleti vanno ricercando?
Da un punto di vista strettamente anatomico, la sezione trasversa del muscolo (cioè quanto è spessa la fibra muscolare) è proporzionale all’aumento di carico e quindi, più si è forti, più aumenta la sezione della fibra.
Questo però è solo il primo passaggio dell’ipertrofia, la quale è soggetta a molti altri stimoli.
Tali stimoli agiscono sulla grandezza della cellula muscolare aumentando il citoplasma, adattando la cellula a contenere più acqua, più glicogeno, ad avere mitocondri più efficaci che trasformano grandi quantità di zucchero in energia e ATP.
Come si sviluppano queste caratteristiche? Lo vedremo più avanti.
Chi allena la forza e fa powerlifting agonistico potrebbe anche fermarsi al primo punto, cioè al miglioramento ipertrofico dovuto al semplice aumento della sezione del muscolo.
Per chi ricerca l’ipertrofia, invece, è consigliabile allenare anche le successive componenti della cellula muscolare.
Per questo motivo si dice che chi è tanto grosso è anche forte, proprio perché ha allenato sia la sezione trasversa che le altre componenti. Mentre, chi è forte non è necessariamente grosso perché potrebbe essere specializzato solo in quello senza aver dedicato tempo alla crescita delle altre componenti non contrattili della cellula muscolare.
Come aumentare la forza per diventare grossi
Abbiamo visto che per diventare grossi e aumentare la propria massa muscolare è importante partire dalla forza, in quanto è l’unico modo per allenare ed ingrossare la fibra muscolare.
Ma perché questo è fondamentale?
Partiamo dal principio.
Reputo la “forza” un insieme di fattori e abilità non semplificabili semplicemente nella frase “quanto sollevi” o di quanta energia contrattile si riesce ad esercitare.
Diventare forti su esercizi multiarticolari significa innanzitutto diventare BRAVI ad eseguirli.
- Mobilità
- Coordinazione
- Sinergia muscolare
- Decontrazione dei muscoli antagonisti
- Respirazione
- Linea di spinta
- Capacità di erogare sforzo
Sono alcune delle caratteristiche che vanno analizzate e migliorate, per aumentare la forza.
Questo lascia intendere che si diventa più ABILI nel movimento. Questa abilità porta ad una generale maggiore conoscenza di sé e del proprio corpo, cosa che non può fare altro che bene alla causa di costruire ipertrofia.
Il motivo?
Saper attivare il muscolo target durante un esercizio ed essere sicuri che il carico interno sia proporzionale alla fatica generata del movimento senza dissiparla in rimbalzi, cheating e sulle articolazioni, è il miglior modo per stimolare ipertroficamente i nostri muscoli.
E questa capacità di attivazione dipende proprio da quanto siamo BRAVI nel muoverci sotto i pesi, cioè in poche parole, dipende da quanto siamo FORTI.
Per allenare la forza vi rimando ad alcuni altri miei articoli dove parlo specificamente di questo con delle tabelle pratiche di allenamento:
- LA FORZA NEL BODYBUILDING: articolo in cui viene tutti gli aspetti della forza e del suo allenamento vengono sviscerati in maniera tecnica e pratica
- LA FORZA AL FEMMINILE
- 5X5 THE ULTIMATE GUIDE
- BODYBUILDING VS POWERLIFTING
Questo tipo di allenamento volto al miglioramento delle componenti della forza è maggiormente a carico del sistema nervoso centrale, il quale col tempo affina e potenzia i suoi impulsi nervosi dando la capacità al muscolo di una contrazione più forte ed esplosiva e una coordinazione muscolare più precisa.
Cosa altro ci può venire in aiuto per aumentare la forza?
La parte contrattile muscolare, ovviamente; in una parola sola, più ipertrofia.
Come diventare forti con l’ipertrofia
Oltre ad allenare il SNC per aumentare la propria forza, è importante allenare anche la parte ipertrofica dei muscoli, i quali possono darci una base più larga sulla quale costruire poi i carichi massimali.
Per questo nelle programmazioni di powerlifting si vedono periodi di accumulo di volume allenante, proprio perché è il modo migliore per creare i presupposti per il miglioramento ipertrofico.
Ma cosa si intende per fase di accumulo?
È una fase in cui c’è un incremento di serie allenanti e/o rep e/o carichi ogni settimana con giornate di allenamento più leggere e altre più pesanti.
Molti coach, soprattutto oltreoceano, calcolano il volume moltiplicando serie, ripetizioni e carico utilizzato: quello che comunemente si chiama TONNELLAGGIO.
Se ogni settimana il tonnellaggio aumenta, vuol dire che l’atleta si allena via via di più, creando una progressione, che può essere lineare sul tonnellaggio, ma ondulata sulle singole sedute di allenamento (pesanti, medie, leggere).
Questo crea un grandioso stimolo per l’ipertrofia, (infatti anche nelle programmazioni di bodybuilding si ricerca un volume sempre maggiore), ovviamente se adeguatamente supportato da una alimentazione ipercalorica per avere le energie necessarie a creare nuovo tessuto muscolare.
Un esempio di come viene calcolato il tonnellaggio settimanale:
Faccio prima forza o ipertrofia?
Domanda che presuppone pensare che le due componenti siano slegate.
Così non è!
Forza e ipertrofia si alimentano a vicenda e la programmazione che dà più risultati è quella che cura la progressione di entrambe, parallelamente.
Quello che può essere modulato è la percentuale in termini di serie di allenamento e tempo investito durante la seduta per esercizi più ipertrofici (nel powerlifting = volume ed esercizi accessori) e quello utilizzato per lavori di forza (nel powerlifting = mav, singole, doppie e triple, lavori a % alte).
Questa ripartizione del lavoro e degli stimoli dipende dal periodo in cui si trova l’atleta, di solito una off-season sarà spostata più su range di lavoro ipertrofici e a volume. Nella fase pre-gara o di picco, gli esercizi accessori e le basse % di lavoro saranno ridotte al minimo rispetto al lavoro di qualità del gesto di gara.
Un esempio di ripartizione del lavoro in base alle percentuali di carico assumendo che più è alta la percentuale, più il lavoro diventa specifico alla gara e quindi alla forza massimale:
Le fasi del lavoro di crescita
Per chi, come me, ama allenare i fondamentali ed eseguire esercizi di forza durante una programmazione di bodybuilding, si potrebbe creare una programmazione a lungo termine che nelle prime fasi può essere seguita sia per chi ha come obiettivo una gara di powerlifting, sia chi ha come obiettivo una gara di bodybuilding.
Ovviamente poi i due allenamenti si differenzieranno nell’ultimo periodo specifico dove, da un lato miglioreremo le singole ripetizioni nel powerlifting, e cercheremo di ottenere la migliore resa estetica nel bodybuilding.
Fasi comuni ad una preparazione di bodybuilding e powerlifting:
- RICONDIZIONAMENTO GENERALE (ripresa di confidenza con carichi ed esercizi)
- SCHEMI MOTORI E INIZIO VOLUME (miglioramento tecnico sui fondamentali)
- ACCUMULO VOLUME 1 (inserimento di varianti selezionate su esigenze individuali)
- INTENSIFICAZIONE 1 (prima salita di carichi per valutazione del lavoro fatto)
- RECUPERO (abbassamento carichi e volume per supercompensazione)
A questo punto differenzierei i percorsi:
Allenamento specifico POWERLIFTING:
- ACCUMULO VOLUME 2 (alta % di utilizzo fondamentali e varianti)
- INTENSIFICAZIONE 2 (serie amrap ad alte %; lavori a carichi sub massimali; riduzione esercizi complementari)
- PICCO-TAPERING (settimane che portano alla competizione, riduzione della fatica accumulata, lavori in MAV per curare il gesto di gara, solo esercizi fondamentali).
Allenamento specifico BODYBUILDING:
6. TRASFORMAZIONE INTENSITÀ– MESOCICLO IBRIDO (alta presenza di fondamentali ma con l’inserimento di esercizi scelti ad hoc sull’atleta);
7. PREPARAZIONE AGONISTICA BB (riduzione di esercizi fondamentali; aumento di esercizi scelti; focus spostato sullo stimolo muscolare piuttosto che sul movimento);
8. FASE FINALE – PRE-GARA (massimo impegno su esercizi muscolari ah hoc per l’atleta, progressioni spostate dall’aumento di carico all’aumento dell’intensità percepita).
Ipertrofia generica e specifica: differenze
L’ipertrofia generica è quella che deriva da esercizi multiarticolari, dove il focus è il movimento.
Il messaggio che vorrei far passare è che durante questi esercizi si deve dapprima imparare il movimento, e NON sentire il lavoro del muscolo diretto (che poi in esercizi in cui vengono utilizzate grandi catene cinetiche quale è il muscolo da sentire a discapito di altri??).
Gli esercizi per l’ipertrofia generica prevedono comunque una contrazione muscolare. I muscoli ricevono uno stimolo (che sia tensione meccanica o stress metabolico) e rispondono a questo stimolo generando ipertrofia. È generica perché non è indirizzata ad un distretto particolare.
Preferisco sempre partire da questo aspetto, per creare le condizioni migliori per costruire una base di forza, abilità e muscoli su cui poter lavorare di fino.
Esercizi indicati per l’ipertrofia generica:
- Squat
- Stacco
- Panca
- Military
- Trazioni
- Rematori
L’ipertrofia specifica, invece, viene costruita a partire dalla scelta di esercizi in cui il focus è quello di allenare il muscolo e non il movimento; sono esercizi meno complessi, che comprendono meno articolazioni e quindi meno distretti muscolari.
In una fase di offseason riservo un 20-30% dell’allenamento a questa tipologia di esercizi, favorendo progressioni di volume e carico sugli esercizi per l’ipertrofia generica.
Considerazioni personali
Sappiamo che l’ipertrofia è soggetta a stimoli multifattoriali, quindi la migliore soluzione per raggiungerla è inserire un’ampia gamma di stimoli con cui allenare i muscoli.
Questo approccio non fa parte del powerlifting, soprattutto se parliamo di agonismo e l’obiettivo è gesto di gara.
Al tempo stesso ritengo che il powerlifiting, nelle fasi iniziali di una preparazione, possa dare una grande mano a chi vuole creare ipertrofia, perché può esercitarsi in quella parte e con quegli stimoli a cui è meno abituato, meno bravo e quindi con un enorme potenziale inespresso e margine di miglioramento.
Inoltre, per chi si affaccia al mondo dei pesi per le prime volte, il powerlifting può insegnare una regola, una programmazione studiata e sensata, che ti porta per forza a migliorare delle componenti allenanti e prestazionali, che tradotto vuol dire un aumento ipertrofico.
Mi sento di consigliare, a chi ha voglia e tempo, di intraprendere un percorso di questo tipo, utilizzando quello che ha imparato, per migliorare i propri allenamenti in stile bodybuiling e quindi in ottica ricomposizione corporea.
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINER
trainer@fabriziocarotenuto.com
