Peak Week: come impostarla nel Natural Bodybuilding (e non solo)

Fabrizio Carotenuto Peak week natural bodybuilding carboidrati

La Peak week, o settimana di picco è il periodo che consente a chi pratica natural bodybuilding, di arrivare al giorno della gara nella migliore condizione possibile, attraverso piccole “manipolazioni” ed aggiustamenti nell’alimentazione e negli allenamenti. 

In realtà, non solo chi deve competere può aver bisogno di impostare una peak week. Sono diverse le occasioni in cui si può avere l’esigenza di arrivare al top della forma: uno shooting fotografico, un evento importante o semplicemente un giorno in cui abbiamo programmato di avere la top condition.

Solitamente dura una settimana, ma può essere programmata anche su 6 o 8 giorni, perché molto personalizzabile in base alle differenze individuali.

PRINCIPALI OBIETTIVI DELLA PEAK WEEK NEL NATURAL BODYBUILDING

  • Eliminare possibili infiammazioni e ritenzione da stressor esterni;
  • Riempire i muscoli di glicogeno;
  • Eliminare la ritenzione idrica sottopelle; 
  • Veicolare il più possibile l’acqua dentro le cellule muscolari;
  • Raggiungere un  alto livello di durezza muscolare.

In buona sostanza la peak week ha lo scopo di rendere l’aspetto più pieno e più dry possibile, migliorando la compartimentalizzazione tra i liquidi intra ed extracellulari, condizione possibile soltanto se lo stato raggiunto prima della settimana di picco è già di ottimo livello. 

Infatti, solo se si ha una bassissima quantità di grasso corporeo si possono notare miglioramenti apprezzabili grazie alla peak week.

PEAK WEEK: FALSI MITI ED ERRORI COMUNI, OLTRE IL NATURAL BODYBUILDING

Non ci si deve aspettare dalla settimana di picco uno stravolgimento della forma fisica, ma soltanto “un’estremizzazione” di una condizione già perfetta.

La peak week NON ci fa:

  • Dimagrire in una settimana;
  • Aumentare 3 kg di muscoli in una settimana;
  • Diventare tonici, magri e definiti se prima non lo siamo mai stati.

Come si ottiene tutto questo nel giro di una settimana? Semplice, si osservano le regole fisiologiche del nostro corpo.

Un altro errore che spesso si commette è quello di sbagliare i tempi. L’obiettivo, infatti è quello di arrivare al top il giorno della gara, il cosiddetto PEAK DAY e non quello dopo (!).

Mi capita di sentire frasi come “il giorno successivo alla gara stavo meglio” oppure “ho fatto un pasto sgarro post gara e il giorno dopo ero addirittura più definito”. 

Ecco, ammesso che questo sia vero, indica inevitabilmente una scorretta gestione della peak week. 

IL PEAK DAY

Il “giorno di picco” o peak day non è altro che il giorno della gara, del servizio fotografico o semplicemente il giorno in cui si è previsto di arrivare al massimo della forma.

Il peak day è il giorno in cui si ambisce alla perfezione: i muscoli sono pieni, il pump è subito evidente, l’acqua sotto pelle ai minimi livelli e la compartimentalizzazione dei liquidi intra ed extracellulari è a nostro favore

Questa è una condizione labile e transitoria, nella quale si “forza” l’organismo a sovvertire l’omeostasi a cui è generalmente abituato. ATTENZIONE: si può mantenere solo per alcune ore, perché la fisiologia spingerà sempre l’organismo a tornare nella condizione di equilibrio precedente.

Come impostare la PEAK WEEK e principi di base

Per organizzare una peak week che abbia un risultato soddisfacente si ha bisogno di:

  • Dati su macronutrienti, acqua, sale e potassio delle settimane precedenti;
  • Andamento del peso corporeo;
  • Bilancia di precisione -pesapersone e pesa alimenti- (quelle digitali che misurano anche i centesimi di grammo);
  • Tanta acqua;
  • Sale, integratori di potassio, drenanti naturali a base di erbe (ad esempio tisane al finocchio o al tarassaco);
  • Uno specchio ☺.

Sappiamo già quali sono gli scopi, ora vediamo la teoria che è alla base della pratica da adottare.

Principi generali per impostare la peak week

Come già detto, l’obiettivo principale della settimana di picco è far confluire l’acqua presente nel corpo dallo strato interstiziale sottopelle, fino a dentro la cellula muscolare.

In questo ci può aiutare la pratica di deplezione-ricarica di glicogeno, unita alla manipolazione di acqua, sale e potassio.

Nella prima parte della settimana si opera una riduzione della quantità di carboidrati da assimilare, al fine di consumare il glicogeno presente nei muscoli per poi attuare, nei giorni immediatamente precedenti all’evento, un piano di ricarica compensativo della perdita precedente.

Ma perché fare questo?

I carboidrati si legano all’acqua trasportando con sè circa il 2,5 % del proprio peso, riempiendo così le scorte di glicogeno all’interno dei muscoli. 

Il sistema che regola l’escrezione dei liquidi è disciplinato da alcuni ormoni, il più importante dei quali è l’aldosterone. 

Se durante la normale preparazione, si ricerca un costante equilibrio tra sali e acqua assunti giornalmente, per non variare l’omeostasi, nella peak week si ricerca esattamente il contrario. Si modifica cioè l’apporto di acqua e sali per “ingannare” il sistema di regolazione dei liquidi così da avere l’aspetto più asciutto e pieno possibile.

Questo è possibile grazie all’aumento del rapporto tra potassio e sale nei giorni precedenti alla gara e alla quantità di acqua che invece resta stabile.

È altresì vero che esistono tante possibili combinazioni e varianti, da valutare in base al soggetto e in base alle caratteristiche individuali di ognuno, per cui consiglio di fare delle prove nelle settimane precedenti.

(Continua dopo il video)



Il nostro Riccardo ne ha parlato anche in questo video


L’ALLENAMENTO IN PEAK WEEK

L’allenamento durante la settimana di picco è volto alla massimizzazione del protocollo alimentare.

Nei giorni di scarico dei carboidrati si ricerca il massimo consumo di glicogeno, quindi l’allenamento più indicato è di tipo depletivo, con un numero di ripetizioni per serie medio alto (10-20) e un volume allenante che impoverisca le riserve di glicogeno muscolare.

Tutto va effettuato lontano dal cedimento per non provocare DOMS (“delayed onset muscle soreness”), che aumenterebbero l’infiammazione locale portando acqua sotto pelle. 

Si consigliano, infatti, esercizi dove la parte eccentrica è pressoché nulla, a favore di quella concentrica e della contrazione di picco (ad esempio per i femorali: si al leg curl, no allo stacco rumeno; per i pettorali: si alle croci ai cavi, no alle croci con manubri, ecc).

La condizione di deplezione di glicogeno può essere massimizzata con la pratica di esercizi metabolici ad alta intensità come ad esempio HIIT ,tabata, emom e altri lavori simili.

Un piccolo esempio:

  • Panca inclinata in jump set con rematore 3×5 (come attivazione);
  • Spinte manubri in jump set con lat machine 4/5 x 10/12;
  • Croci cavi in jump set con pulley 3/4 x 15/18;
  • Crunch inversi in jump set con swing (hiit – tabata o altri metodi ad alta intensità)

Nei giorni di ricarica di carboidrati è previsto il riposo per massimizzare la supercompensazione di glicogeno nei muscoli. 

A volte si può pianificare del leggero posing, soprattutto il giorno della eventuale ricarica di grassi per avere un aspetto più duro e granitico. 

COME PREPARARSI ALLA GARA. SIMULAZIONI PEAK WEEK

Queste “manipolazioni” possono dare come esito un look incredibile, ma c’è anche il rischio che tale strategia non dia i risultati desiderati.

Inoltre,  non è nemmeno detto che un piano vincente funzioni anche in seguito, perché le variabili da considerare sono molteplici (stress, condizione attuale, sonno, riposo, allenamenti, etc.).

È quindi necessaria una grande dose di esperienza e sensibilità per capire cosa è giusto fare e come farlo per terminare la peak week in modo grandioso. 

Io consiglio ai non esperti di evitare improvvisazioni: il rischio di vanificare tutti gli sforzi e rovinare la condizione raggiunta con sacrificio è molto alto.  Ciò non toglie che sia consentito fare, in modo consapevole, delle prove così da capire cosa e come variare per raggiungere la condizione di picco.

Generalmente si simula la peak week qualche settimana prima dell’evento, testando le variazioni di condizione in base agli stimoli somministrati.

In queste fasi è fondamentale annotare tutto ciò che si fa, da quanta acqua si beve, al sale assunto e alle variazioni di peso, nonché riportare delle annotazioni che riguardino la condizione fisica: come ci si vede e se il look è migliorato o peggiorato.

Per i dati analitici io uso una tabella come questa, in cui posso annotare le quantità e le variazioni degli elementi più importanti.

peak week tabella

Dalla tabella si può notare:

  • SCARICA DI CARBOIDRATI DALLA DOMENICA AL MARTEDÌ (con evento programmato per il sabato successivo);
  • PROTEINE, GRASSI,ACQUA E SALI STABILI DALLA DOMENICA AL MARTEDÌ;
  • MARTEDI, MERCOLEDI, GIOVEDI AUMENTO DELL’APPORTO DI ACQUA E SALE, CONTESTUALMENTE A DUE GIORNI DI FORTE RICARICA DI CARBOIDRATI IN CUI GRASSI E PROTEINE VENGONO ABBASSATI AL MINIMO;
  • IL GIORNO PRIMA DELL’EVENTO RICARICA DI GRASSI CONTESTUALMENTE AD UNA PRATICA DRENANTE: DIMINUZIONE DELL’INTROITO DI ACQUA E SALE E AUMENTO DELL’ASSUNZIONE DI POTASSIO;
  • IL GIORNO DELLA GARA: GESTIONE DELLA CONDIZIONE:
    1. ASPETTO ACQUOSO? PRATICA DRENANTE;
    2. ASPETTO FLAT? SI VALUTA L’INCREMENTO DI ACQUA, CARBOIDRATI, GRASSI E SALE.
    3. ASPETTO DRY E PIENO? PASTI EQUILIBRATI TRA MACROS.

I MIEI SEGRETI

Siamo generalmente portati a credere che dietro ad una condizione di picco ci sia chissà quale pratica segreta o integratore. Questo perché badiamo spesso soltanto alla forma finale (la classica punta dell’iceberg) senza valutare l’intero percorso che ha permesso di arrivare in quella condizione.

Il segreto è che non ci sono segreti.

Per raggiungere un’ottima condizione e per far sì che la peak week funzioni, è necessario arrivare preparati settimane prima dell’evento, considerando bene anche eventuali imprevisti di percorso. 

Suggerisco quindi di arrivare in condizione pressoché perfetta dalle 4 alle 6 settimane prima della competizione; fare delle prove prima della settimana di picco e annotare tutto; evitare l’utilizzo di cibi “nuovi” che non si ha avuto modo di mangiare durante il resto della preparazione; abbassare il più possibile lo stato di stress generale; cercare di migliorare la qualità e la quantità del sonno; avere grande sensibilità e oggettività di giudizio (in caso contrario un occhio esterno potrebbe essere di grande aiuto).

I MIEI RISULTATI

Fabrizio Carotenuto Peak Week bodybuilding

Dopo aver fatto innumerevoli prove, la peak week che meglio ha funzionato per me è stata in occasione della selezione NBFI al GRAN PRIX NORD ITALIA FISICAMENTE NATURAL, in cui, dopo aver vinto la categoria bodybuilding small, ho conquistato il titolo assoluto.

In quell’occasione la mia strategia è stata quella di operare una scarica di carboidrati abbastanza importante (80g di carbo x 3 giorni) contestualmente ad una fat recharge di 2g x kg x 3 giorni. In questo lasso di tempo il peso è sceso di circa 1 kg arrivando al picco più basso finora raggiunto.

I due giorni di ricarica (800 e 600cho rispettivamente) ho assunto 9lt di acqua e 10g di sale per poi operare un dry out il venerdì precedente alla gara (160c -200p- 160f – 2g di sale e 1,5lt di acqua).

Questo mi ha permesso di arrivare il sabato con una condizione eccellente, pieno e vascolarizzato ma con poca acqua sotto pelle.

Nelle ore precedenti alla gara, ho stabilizzato la condizione con pochi pasti, con macro bilanciati e qualche sorso di acqua.

Ci tengo a ribadire che tutto è fatto con la massima sostenibilità, senza l’utilizzo di soluzioni estreme. Il nostro corpo reagisce in maniera fisiologica a determinati stimoli, è importante conoscere queste reazioni e testarle su se stessi traendo le proprie conclusioni. 

Difficilmente la prima prova sarà quella buona, quindi non demordere e continua nel tuo percorso di analisi e di studio: quello che non sei in grado di ottenere oggi, non è detto che tu non lo ottenga domani.

Hai usato o sei curioso di conoscere altre strategie di peak week? Commenta questo articolo con le tue idee e domande e sarò felice di iniziare un confronto!

Buona peak week a tutti!

Fabrizio Carotenuto 

TOP COACH SBB

PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB

PERSONAL FOOD COACH SBB

PERSONAL TRAINER

www.fabriziocarotenuto.com

trainer@fabriziocarotenuto.com

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